Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod o siyentipiko , maaari kang makinabang mula sa mga skilled na serbisyo ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang pamahalaan ang iyong sakit at mapabuti ang iyong pangkalahatang kadaliang mapakilos. Ang iyong PT ay malamang na magreseta ng pagwawasto sa postural at pagsasanay upang gawin bilang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang isa sa mga programang ehersisyo na maaaring kapaki-pakinabang ay tinatawag na McKenzie Method, o McKenzie exercises.
Maraming mga tao na may sakit sa likod ay pamilyar sa McKenzie Paraan ng Mechanical Diagnosis at Therapy, at madalas silang nagtataka kung ano ang McKenzie Exercises. Sa katunayan, ang Paraan ng McKenzie ay higit pa sa isang dalubhasang pagsusuri at paggamot na protocol at hindi napakaraming partikular na pagsasanay. Anuman, madalas na sinabihan ang mga tao na magsagawa ng mga pagsasanay na McKenzie para sa kanilang sakit sa likod o saykika.
Mayroong ilang mga pagsasanay na maaaring isagawa gamit ang McKenzie Method. Ang mga pagsasanay ay ginagawa upang makatulong na pamahalaan ang isang problema na tinatawag na lumbar derangement o lumbar Dysfunction. Ang isang pisikal na therapist na sinanay sa Pamamaraan ng McKenzie ay makatutulong sa iyo na matukoy ang tamang pagsasanay na gagawin at ang tamang pagkakasunud-sunod kung saan ito gagawin.
Bago subukan ang anumang programa ng ehersisyo para sa iyong likod, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.
1 -
NakagagalawAng unang McKenzie ehersisyo para sa mababang sakit sa likod ay simpleng nakahahawang nakahiga, o nakahiga flat sa iyong tiyan. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit sa pagpapagamot ng isang biglaang simula ng talamak na sakit ng likod o sayatika.
Upang gawin ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong tiyan at magpahinga. Matapos ang ilang minuto ng madaling kapitan ng sakit na namamalagi, subukan upang magpatuloy upang mag-ehersisyo ang dalawa, ang madaling kapitan ng sakit ayusin. Kung ang sakit ay humahadlang sa iyo mula sa pag-aanak sa iyong mga siko, pahinga para sa isang araw o dalawa, at subukang muli.
2 -
Mga Pandarahan na may kapansananSa sandaling magawa mong kumportable sa iyong tiyan, maaari mong subukan ang madaling kapitan ng sakit na ehersisyo. Upang gawin ito, magsinungaling lamang sa iyong tiyan at mag-udyok sa iyong mga siko. Kumuha ng ilang malalim na paghinga at magrelaks.
Habang naka-propped up, siguraduhin na subaybayan ang iyong mga sintomas. Ang sentralisasyon , o paglilipat ng iyong sakit sa iyong gulugod, ay isang magandang tanda at isang senyas na ito ang tamang ehersisyo para sa iyo.
Pagkatapos ng pag-aanak sa iyong mga elbows sa loob ng ilang minuto, subukan ang ehersisyo bilang tatlo: ang pindutin up.
3 -
Pindutin UpAng mga pagpindot para sa iyong likod ay dapat na isa sa iyong mga pangunahing pagsasanay upang gamutin ang iyong sakit sa likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga elbows baluktot at ang iyong mga kamay flat sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat.
Panatilihin ang iyong likod at hips relaxed, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga armas upang pindutin ang iyong itaas na likod at balikat up, katulad ng pataas yoga yoga magpose.
Pindutin nang matagal ang pindutin ang posisyon sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 repetitions.
Subaybayan ang iyong mga sintomas para sa mga senyales ng sentralisasyon. Kung ang iyong mga sintomas ay lumilipat patungo sa sentro ng iyong gulugod, iyon ay isang magandang tanda at dapat mong ipagpatuloy ang mga pindutin up.
Kung ang iyong mga sintomas ay hindi pagbabago o worsening habang ikaw ay pindutin ang up, maaaring kailangan mong subukan ang prone pindutin up sa hips off-center . Upang gawin ito, magsinungaling lamang sa iyong tiyan at i-slide ang iyong mga hips sa isang bahagi at ang iyong mga paa sa kabaligtaran. (Karaniwan, ang iyong mga hips ay dapat na mag-slide ang layo mula sa iyong masakit na bahagi.) Kapag ang iyong mga hips ay naka-umpisa sa isang bahagi, isagawa ang pindutin ang ehersisyo.
4 -
Ang Mababang Balik Side Glide Exercise para sa SciaticaKung sinubukan mo agad ang mga pindutin up at may hips off center na walang pagpapabuti sa iyong mga sintomas, maaaring kailangan mong isagawa ang standing side glide exercise. Upang gawin ang ehersisyo na ito, tumayo nang patayo sa isang dingding na magkasama. Dapat kang umabot ng isa hanggang dalawang metro ang layo mula sa dingding. Lean ang iyong balikat laban sa pader at idikit ang iyong siko sa iyong ribcage.
Ilagay ang iyong kamay laban sa iyong pelvis, at malumanay na pindutin ang iyong mga hips patungo sa dingding. Dapat mong pakiramdam tulad ng iyong pelvis ay gliding sa ilalim ng iyong mga buto-buto. Subaybayan ang iyong mga sintomas para sa sentralisasyon habang ginagawa mo ang 10 repetitions ng ehersisyo.
5 -
Ang Flexion Rotation Exercise para sa Low Back PainKung sinubukan mo ang pindutin ang up sa hips off center at ang standing side glide ehersisyo at nagkakaroon pa rin ng mga sintomas, maaaring gusto mong ilipat sa flexion pag-ikot kahabaan para sa mababang sakit ng likod. Ang pag-iwas ay maaaring gawin upang gamutin ang sakit sa likod sa isang bahagi o sakit na naglalakbay sa iyong binti.
Upang gawin ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong panig (karaniwang sa gilid na may pinakamaraming sakit), at yumuko ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong ilalim na binti, at idikit ang iyong paa sa likod ng iyong tuhod sa ibaba. Mabagal na maabot ang iyong itaas na kamay sa iyong balikat ng balikat, at iikot ang iyong gulugod sa pamamagitan ng paglipat ng iyong nangungunang balikat pabalik at patungo sa sahig. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 repetitions.
6 -
Nakatayo na Lumbar ExtensionAng ehersisyo ng stretch lumbar extension ay isang ehersisyo ng McKenzie na maaaring gawin kahit saan. Ito ay ginagamit nang higit sa lahat upang maiwasan ang mga problema sa likod ng mga problema sa sandaling nalutas na ang iyong matinding sakit. Maaari rin itong magamit bilang isang alternatibo sa mga madaling kapitan ng sakit pindutin up kung ang mga social na sitwasyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-flat sa sahig at ehersisyo, ngunit kailangan mong palawakin ang iyong gulugod upang pamahalaan ang iyong sakit sa likod.
Upang maisagawa ang standing exercise stretch lumbar, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, at ilagay ang iyong mga kamay sa maliit na bahagi ng iyong likod. Dahan-dahang baluktot ang iyong gulugod pabalik hangga't maaari. hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa buong tuwid na posisyon.
Ulitin ang ehersisyo para sa 10 repetitions, at gawin ito sa araw na anumang oras na nakaupo o baluktot para sa pinalawig na mga panahon.
7 -
Low Back Flexion ExerciseMaraming tao ang nag-iisip na ang muling pagsasanay ni McKenzie ay binubuo lamang ng extension, o baluktot na pabalik. Ang ilan sa mga pagsasanay para sa iyong mababang likod ay binubuo rin ng flexion, o baluktot na pasulong.
Maaaring magamit ang mga flexure exercise para sa pagpapagamot ng iba't ibang mga kondisyon sa likod. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:
- Spinal stenosis
- Lumbar flexion dysfunction
- Ang isang panlikod na pagkasira ng ulo na binabawasan ng mga pwersa ng pagbaluktot
- Sa panahon ng pagbawi ng function phase ng pagpapagamot ng isang pagkasira
Ang unang pag-eehersisyo sa pag-unlad ng pag-uulit ng pag-uuri ay ang mababang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa isang supine position. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Mabagal na dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Mag-apply ng isang maliit na overpressure upang dalhin ang iyong mga tuhod sa karagdagang, at hawakan ang posisyon para sa isang segundo o dalawa. Pagkatapos ay bitawan ang iyong mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa likod sa loob ng 10 pag-ulit.
8 -
Nakaupo ang Lumbar Flexion ExerciseUpang gawin ang susunod na hakbang sa iyong pag-unlad sa pag-ehersisyo sa pag-ubos sa pag-ehersisyo, dapat mong isagawa ang nakaupo na ehersisyo ng pag-alis ng lumbar. Ang pagsasanay na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan. Dahan-dahang yumuko at maabot sa sahig.
Sa sandaling lubos mong baluktot at maabot ang sahig, kunin ang iyong mga bukung-bukong at hilahin, pagbibigay sa iyong likod ng malumanay na paggalaw. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang nakaupo na ehersisyo ng flexion para sa 10 repetitions.
9 -
Nakatayo ang Lumbar Flexion para sa Low Back PainAng pangwakas na hakbang sa iyong programa sa pag-alis sa likod ay ang pagtaas ng pag-iisip sa nakatayo, na maibiging tinutukoy ni Robin McKenzie bilang "Exercise Number Seven." Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo gamit ang iyong mga tuhod tungkol sa balikat na lapad, at pagkatapos ay payagan ang iyong sarili na yumuko sa abot ng makakaya. Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng isang segundo o dalawa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit.
Tandaan na ang murang pagsasanay ni McKenzie ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin bilang isang grupo. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang pinaka-kapakinabangan mula sa pagsasanay ay upang makahanap ng isang pisikal na therapist na sinanay sa Pamamaraan ng McKenzie na maaaring masuri ang iyong kondisyon at magreseta ng pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo.
Isang Salita Mula
Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod, maaari kang makinabang mula sa mga pagsasanay na McKenzie para sa iyong panlikod na gulugod. Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang mabilis at ligtas na tulungan kang pawalang-bisa ang iyong sakit at pagbutihin ang iyong kakayahang lumipat nang normal na walang sakit sa likod o sayatika.
Pinagmulan:
McKenzie, R., at May, S. (2003). Ang lumbar spine mechanical diagnosis at therapy. (2nd ed, Vol One). Waikanae: Spinal Publications New Zealand