Ang Mababang Balik Side Glide Exercise para sa Sciatica

Epektibong Tratuhin ang Iyong Bumalik at Sakit sa Bibig

Ang side gliding exercise ay isang mapaglalangan na maaari mong isagawa para sa iyong mababang likod upang makatulong sa paggamot sa sakit ng likod o sayatika na matatagpuan sa isang bahagi ng iyong likod. Ang ehersisyo ay isa na karaniwang ginagamit ng mga pisikal na therapist na nagsasagawa ng McKenzie Method.

Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod o siyentipiko, maaaring ikaw ay tinutukoy sa pisikal na therapy upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit at mapabuti ang iyong pangkalahatang kadaliang kumilos at gumana.

Ang iyong pisikal na therapist ay magrereseta ng pagsasanay at magtuturo sa iyo kung paano umupo sa tamang postura upang matulungan kang pamahalaan ang iyong problema.

Habang ang mga therapeutic modalities tulad ng init o yelo ay maaaring pansamantalang pakiramdam mabuti, ehersisyo at postural pagwawasto ay ang iyong pangunahing tool upang pangalagaan ang iyong mga problema sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng tamang mga bagay na ginagawa (at kung ano ang hindi mo dapat gawin ), maaari mong pamahalaan ang iyong problema nang nakapag-iisa. Sa ganoong paraan, kung muli ang sakit sa likod mo sa hinaharap, malalaman mo kung ano ang gagawin.

Progression of Exercises sa Paggamot ng Back Pain and Sciatica

Ang iyong pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magpasya sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong partikular na kondisyon. Maaari din niya kayong tulungan na mag-unlad sa pamamagitan ng inyong mga ehersisyo nang angkop. Sa pangkalahatan, kung mayroon kang biglaang pagsisimula ng mababang sakit sa likod, dapat mong isagawa ang emergency back pain exercises . Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng nakahiga sa iyong tiyan, nagpapatatag sa iyong mga elbow, at gumaganap ng mga pindutin up.

Kung ang iyong likod sakit ay sa isang gilid ng iyong likod o pababa ng isang binti, dapat mong subaybayan ang iyong mga sintomas upang makita kung paano sila baguhin habang ikaw ay ehersisyo. Kung ang iyong sakit ay nakapokus , o nagpapababa sa iyong binti at hita at lumalapit sa iyong gulugod, pagkatapos ay ginagawa mo ang tamang ehersisyo para sa iyong kalagayan.

Kung ang mga pagpupulong ay tumutulong ngunit hindi ganap na nakatuon ang iyong sakit, o kung hindi sila epektibo sa pamamahala ng iyong sakit, maaari mong hilingin na subukan ang mga pindutin up sa iyong hips off center . Nakakatulong ito na maglagay ng puwersang patagilid laban sa iyong likod upang tulungan ang sentralisadong sakit at ibalik ang iyong paggalaw.

Kung hindi ka pa nagkakaroon ng tagumpay sa pagpapababa, pag-centralize, o pag-alis ng iyong sakit sa pagpindot sa hips off centre, pagkatapos ay oras na upang lumipat sa side glide ehersisyo.

Paano Magsagawa ng Exercise

  1. Tumayo sa iyong katawan patayo sa isang pader na may mga paa ka tungkol sa 12-18 pulgada ang layo mula sa dingding. Ang masakit na bahagi ng iyong likod o binti ay dapat na malayo sa dingding.
  2. Bend ang iyong siko na malapit sa dingding at iipit ito sa iyong panig.
  3. Lean ang iyong balikat laban sa dingding.
  4. Ilagay ang iyong kamay laban sa iyong balakang na malayo sa dingding.
  5. Mabagal na pindutin ang iyong mga hips patungo sa dingding upang maglakad sila sa ilalim ng iyong rib cage.
  6. Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Siguraduhing hindi i-ugoy ang iyong mga hips mula sa dingding. Pahintulutan lamang ang iyong katawan na magrelaks kaya ang iyong mga hips ay bumalik pabalik sa panimulang posisyon.
  7. Sa bawat pag-uulit, subukang itulak ang iyong mga hips nang mas malapit sa dingding.
  8. Sa sandaling makumpleto mo ang 10 repetitions ng side gliding exercise, lumayo ka sa pader nang hindi binabaligtad ang iyong mga hips sa pader. Panatilihin ang iyong pelvis direkta sa ilalim mo bilang ilipat mo ang layo mula sa pader.

Tandaan na masubaybayan ang iyong mga sintomas habang ginagawa mo ang ehersisyo ng gliding sa gilid. Ang sentralisasyon ng iyong sakit sa iyong likod ay ang ninanais na tugon. Kung ang iyong sakit ay bumababa sa iyong binti at hita at ang pagtaas sa iyong mababang likod, magpatuloy sa side gliding exercise.

Kapag ang iyong sakit sa paa ay nakapaloob, maaaring kailangan mong ihinto ang ehersisyo ng gliding sa gilid at bumalik sa gumaganap na mga pindutin up kaagad upang ganap na buwagin ang iyong mababang sakit sa likod. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo upang maunawaan mo ang tamang pagsasanay na gagawin.

Paano Kung Tumutulong ang Side Glide, Ngunit Nagbabago ang Pag-unlad?

Kung ikaw ay gumaganap ng side glide ehersisyo at ang iyong mga sintomas ay hindi ganap na sentralisado, maaaring kailangan mong subukan ang ibang ehersisyo upang makakuha ng kaluwagan.

Ang pagpapatuloy ng pag-eehersisyo, sa kasong ito, ay upang isagawa ang lumbar flexion and rotation stretch . Muli, ang pagbisita sa iyong lokal na pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magpasya kung anong ehersisyo ang pinakamahusay na gawin para sa iyong partikular na kondisyon.

Ang lumbar side glide ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang tangkain ang pag-iingat sa iyong mababang sakit sa likod o sakit sa binti na maaaring nagmumula sa iyong panlikod na gulugod. Ito ay isang simpleng ehersisyo na gawin, tulad ng ito ay maaaring maisagawa kahit saan pader ay naroroon.

Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod o siyentipiko at nais mong i-tratuhin ang iyong problema, bigyan ng subukan ang gilid na galing sa isang subukan. Subaybayan ang iyong mga sintomas para sa sentralisasyon, at regular na makipag-check sa iyong doktor at pisikal na therapist upang matiyak na ang ehersisyo ay tama para sa iyo.