Exercise Program para sa Spinal Stenosis

1 -

Exercise Program para sa Lumbar Spinal Stenosis

Kung mayroon kang stumbar spinal stenosis , maaari kang makinabang sa pisikal na therapy upang matulungan kang gamutin ang iyong sakit sa likod at mga sintomas ng binti at upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kadaliang mapakilos. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumamit ng maraming iba't ibang mga paggamot at modalidad upang tulungan kang lumipat ng mas mahusay at pakiramdam na mas mahusay upang masisiyahan ka sa iyong mga normal na gawain.

Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin kung mayroon kang spinal stenosis ay nakikipag-ugnayan sa isang regular na ehersisyo na programa. Ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat tumuon sa pagpapalit ng posisyon ng iyong gulugod upang matulungan kang kumuha ng presyon mula sa nerbiyos ng gulugod. Maaari itong bawasan o bawasan ang iyong sakit at pagbutihin ang iyong kakayahang maglakad nang walang sakit.

Ang step-by-step na ito ay isang ehersisyo na programa para sa spinal stenosis at katulad ng isa na ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta bilang isang programa ng ehersisyo sa bahay para sa iyong kalagayan. Ang programang pang-ehersisyo ay nakatutok sa pagpapanumbalik ng normal na kadali sa iyong gulugod at pagtulong sa iyo na bumalik sa pinakamainam na pag-andar at kadaliang kumilos.

Bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ehersisyo ay ligtas para sa iyong partikular na kalagayan.

2 -

Pinapatuloy na Lumbar Extension

Maraming mga tao na may lumbar spinal stenosis ang nakikinabang mula sa mga ehersisyo ng panlabas na pag-ikot na pumutok sa iyong gulugod, at marami sa mga pagsasanay sa programang ito ay nakatuon sa pagbaluktot. Ngunit una, dapat mong subukan ang napapanatiling extension ng lumbar bilang inirerekomenda ng mahusay na pisikal na therapist na si Robin McKenzie. Bakit?

Ang pag-alis ng lumbar ay bubukas ang iyong gulugod at tumatagal ng presyon mula sa iyong mga nerbiyos ng gulugod. Ngunit ang isang maliit na subset ng mga taong may mga spinal stenosis ay nakikinabang mula sa baluktot na paurong. Ito ay theorized na ang posisyon na ito ay malumanay pagpindot laban sa malambot na lumbar discs at nudges ang mga ito ang layo mula sa iyong panggulugod kanal. Makatutulong ito sa pagbibigay ng iyong mga nerbiyos sa panlikod ng kaunti pang silid.

Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, suportahan ang iyong likod at magsuot ng paurong. Hawakan ang posisyon para sa mga 60 segundo. Posisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa iyong likod sakit at binti sakit o tingling. Sa ilang mga tao, ang mga sintomas ay bumaba sa loob ng 60 segundo. Kung mangyari iyan, idagdag ang ehersisyo sa iyong programa ng panlikod na spinal stenosis sa bahay.

Kung ang pagpapanatili ng extension ng lumbar ay nagdudulot ng pagtaas sa iyong mga sintomas na hindi umuurong sa loob ng 60 segundo o kaya, hindi ito para sa iyo at dapat itong alisin sa iyong home exercise program.

3 -

Lumbar Flexion sa Lying

Upang simulan ang iyong panggulugod stenosis lumbar flexion exercise progression, gawin ang flexion sa pagsisinungaling ehersisyo . Upang gawin ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, at pagkatapos ay bitawan ang iyong mga tuhod pabalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng lumbar flexion sa nakahiga para sa 10 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

4 -

Nakaupo na Lumbar Flexion

Kapag nakumpleto mo ang pag-alis ng lumbar sa pag-alis, oras na upang maisagawa ang baluktot na ehersisyo para sa iyong stenosis sa isang nakaupo na posisyon. Upang magsagawa ng lumbar flexion sa upuan, umupo sa isang upuan ng kumpanya na may parehong mga paa sa sahig. Dahan-dahan mong baluktutin ang iyong sarili at maabot sa sahig. Hawakan ang ganap na baluktot na posisyon para sa 2 segundo. Kung kailangan mong magdagdag ng higit na overpressure, hawakan ang iyong mga bukung-bukong at magbigay ng banayad na paghatak. Pagkatapos hawak ang posisyon para sa 2 segundo, pakawalan at ibalik sa buo, tuwid na nakaupo na posisyon.

Ulitin ang nakaupo na ehersisyo ng panlabas na lumbar para sa 10 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

5 -

Nakatayo na Lumbar Flexion

Ang nakatayo na pag-alis ng lumbar ay isang mahusay na ehersisyo upang gamutin ang iyong panggulugod stenosis. Upang gawin ang pag-eehersisyo, tumayo sa iyong mga paa at unti-unting baluktot ang iyong sarili, na umaabot patungo sa sahig. Kapag ikaw ay ganap na baluktot para sa 2 hanggang 3 segundo, dahan-dahan kang bumalik sa posisyon ng tuwid na posisyon.

Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin upang makatulong na maalis ang iyong likod at binti sakit na maaaring dumating sa habang ikaw ay out para sa isang lakad. Sa tuwing ang iyong pakiramdam ay nadagdagan ang sakit sa likod o binti ng tingling kapag naglalakad, buksan lamang ang iyong sarili para sa ilang mga pag-uulit upang makatulong sa pagpapagaan ng iyong mga sintomas.

6 -

Hip at Core Strengthening

Kung mayroon kang panggulugod stenosis, maaari kang makinabang mula sa core pagpapalakas upang makatulong na mapabuti ang paraan ng iyong mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod trabaho. Ang posterior pelvic tilt ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana ang iyong tiyan at hip kalamnan habang flexing iyong gulugod.

Upang gawin ang pelvic ikiling, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot. Dahan-dahan na i-roll ang iyong pelvis paurong na parang nag-iiba ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit.

Minsan, ang pagpapatibay ng balakang ay maaaring upang makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahan sa paglalakad kung mayroon kang panggulugod stenosis. Magsimula sa mga pangunahing tuwid na binti itataas, at pagkatapos ay lumipat sa advanced hip pagpapalakas pagsasanay . (Ang iyong pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magpasya kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam para sa iyong partikular na kondisyon.)

7 -

Aerobic Exercise

Ang lumbar spinal stenosis ay isang progresibong kalagayan na dahan-dahan. Maaaring mapansin mo na mula noong simula ng iyong mga sintomas, dahan-dahan mong nabawasan ang iyong antas ng aktibidad. Ang pagbaba sa aktibidad ay maaaring tumagal ng isang toll sa iyong pangkalahatang antas ng aerobic fitness.

Sa sandaling nasa ilalim ng kontrol ang iyong mga sintomas ng spinal stenosis, maaari mong simulan na isama ang aerobic exercise sa iyong karaniwang gawain. Ang paglalakad ay palaging isang magandang ideya para sa mga taong may sakit sa likod, ngunit kung ang iyong mga sintomas ay pumipigil sa iyo sa paglalakad ng anumang distansya, maaari mong isaalang-alang ang pagsakay sa bisikleta upang makatulong na mapabuti ang antas ng iyong cardio-respiratory fitness. (Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pagpipilian dahil nakaupo ka habang nakasakay, at inilalagay nito ang iyong gulugod sa isang stenosis-friendly na flexed na posisyon.)

Bottom Line

Kung mayroon kang stumbar spinal stenosis, ang ehersisyo ay dapat na isa sa iyong mga pangunahing tool upang gamutin ang iyong mga sintomas at upang pigilan ang pag-unlad ng sakit. Bisitahin ang iyong pisikal na therapist upang matutunan ang mga pagsasanay na tiyak para sa iyong kondisyon, at simulan ang iyong lumbar spinal stenosis home exercise program kaagad.

> Pinagmulan:

_{McKenzie, R., at May, S. (2003). Ang lumbar spine mechanical diagnosis at therapy. (2nd ed, Vol One). Waikanae: Spinal Publications New Zealand.}