Advanced Hip Strengthening Exercises

1 -

Pagsisimula ng Advanced Hip Strengthening Exercises

Ang mga hips ay malaki, ang mga joint-bearing na nakabatay sa malaking stress bawat araw. Kung mayroon kang hip sakit , ang ilang mga simpleng stretches at pagsasanay ay maaaring sapat na upang makatulong sa pagbawas o maalis ang iyong sakit. Paminsan-minsan, maaaring kailanganin mo ang higit pang mga advanced na pagpapalakas ng hip na pagsasanay upang makatulong na mapakinabangan ang lakas ng balakang at mapabuti ang functional na kadaliang kumilos.

Ang ilang mga paulit-ulit na pinsala sa strain ng hip, tuhod at bukung-bukong ay maaaring sanhi ng kahinaan sa hip at core na kalamnan. Maraming mga karaniwang pagpapatakbo ng pinsala at mga pinsala sa atletiko ay maaaring sanhi ng kahinaan sa mga balakang. Ang mga advanced na ehersisyo sa puwit ng hip ay maaaring isang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo na makatutulong sa pagbutihin ang lakas ng balakang, pagbaba ng sakit, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagganap sa atleta.

Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, tiyaking suriin sa iyong doktor at pisikal na therapist upang matiyak na ang ehersisyo ay angkop para sa iyong partikular na kondisyon at upang matutunan ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo.

Single Leg Bridge

Upang maisagawa ang isang solong leg bridge, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ituwid ang isang binti at iangat ito mga 15 pulgada. Habang pinananatiling masikip ang iyong tiyan at ang iyong binti, dahan-dahan iangat ang iyong puwit hanggang makagawa ka ng tulay sa iyong katawan. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10 kabuuang repetitions sa isang binti at pagkatapos ay gumanap 10 repetitions sa iba pang mga binti.

Mahusay ang ehersisyo na ito upang magtrabaho ang mga kalamnan ng glute na nagpapatuloy at umagaw sa balakang. Ang mga kalamnan ng tiyan at mga hamstring na mga kalamnan ay hinamon din sa isang solong tulay.

2 -

Ball Bridges

Upang maisagawa ang tulay ng bola, kailangan mo munang makakuha ng isang therapy ball. Karaniwan kang makakabili ng isa sa isang lokal na tindahan ng atletiko. Kung nagkakaproblema ka sa paghahanap ng isa, kontakin ang iyong pisikal na therapist at maaaring siya ay makatutulong. Ang mga bola sa Therapy ay may iba't ibang laki. Ang pinaka-karaniwang laki ay 55, 65, at 75 sentimetro.

Ang tulay ng bola ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nagpapahinga sa bola. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at mabagal na itaas ang iyong puwit hanggang sa lumikha ka ng tulay sa iyong katawan. Ang bola ay lumilikha ng isang hindi matatag na ibabaw, kaya maging handa upang madama ang iyong mga kalamnan at mga kalamnan ng core na nagtatrabaho. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10 repetitions.

Ang tulay ng bola ay hinahabol ang mga balakang na extensor at abductor muscles, gayundin ang mga kalamnan sa tiyan.

Matapos mong master ang tulay ng bola, maaari mong hamunin ang mga kalamnan ng hip higit pa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng susunod na ehersisyo: Ball bridge na may tuhod flexion.

3 -

Ball Bridge Sa Tuhod Flexion

Sa sandaling makabisado ka sa tulay ng bola, ang pagdaragdag ng tuhod sa tuhod ay maaari pang hamunin ang mga kalamnan na sumusuporta sa balakang. Ang ehersisyo na ito ay epektibo sa nagiging sanhi ng co-contraction ng hamstring, hip, at core muscles at mahusay para sa hip at core stability.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, isagawa ang tulay ng bola at hawakan ang posisyon ng tulay, pagkatapos ay dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod at pahintulutan ang bola na gumulong patungo sa iyong puwit. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga abdominals. Kapag ang mga tuhod ay baluktot, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tulay ng tulay. Ulitin ang pag-unti ng tuhod 10 ulit. Pagkatapos ng 10 repetitions, dahan-dahan bababa ang iyong katawan pababa sa posisyon resting.

4 -

Lateral Band Walk

Ang exercise ng lateral band walk ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa gilid ng hips na kilala bilang gluteus medius. Ang mga kalamnan ay mahalaga sa pagpapanatili ng katatagan kapag naglalakad at tumatakbo.

Kakailanganin mong makakuha ng isang latex o goma therapy band upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Karaniwang magagamit ito sa iyong lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan, o ang iyong lokal na pisikal na therapist ay maaaring mag-alok ng ilang mga paa para sa isang maliit na bayad.

Ikabit ang therapy band sa isang loop. Ilagay ang parehong mga paa sa loob ng loop at tumayo. Buksan ang iyong mga paa malawak upang ilagay ang pag-igting sa banda. Siguraduhing mapanatili ang pag-igting sa band, makisali ang iyong mga abdominals, at kumuha ng maliliit na hakbang patagilid. Dapat mong pakiramdam pilay sa labas ng iyong mga hips at binti. Maglakad patagilid tungkol sa 10 hakbang, at pagkatapos ay maglakad sa kabilang paraan para sa mga 10 hakbang. Ulitin para sa tatlong laps pabalik-balik.

5 -

Hip Abduction Sa Therapy Band

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, itali ang iyong goma therapy band sa paligid ng isang matatag na bagay. Ang paa ng isang kama o isang table ay magandang lugar. Maglagay ng isang paa sa loob ng loop, pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang iyong paa at binti sa gilid, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga daliri ng paa pointed pasulong. Hawakan ang 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang exercise na ito ng 10 beses, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, subukan itong walang humahawak sa anumang bagay upang hamunin ang iyong balanse.

Ang mga pagsasanay na inilarawan dito ay nagmumungkahi ng 10 repetitions bawat isa. Kapag ang iyong lakas ay nagpapabuti at ang mga pagsasanay ay naging mas madali, maaari mong patuloy na hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hanggang sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo o pagtaas ng mga repetitions sa 15 o 20. Dahil ang mga ito ay mga advanced na pagpapatibay ng pagsasanay, dapat lamang itong gumanap tatlong beses bawat linggo upang payagan ang naaangkop na pagbawi ng kalamnan. Muli, suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.

Ang mga advanced na pagpapalakas ng hip na pagsasanay ay dinisenyo upang makatulong na mapabuti ang lakas at katatagan ng hips at binti. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas ang mga balakang, maaari mong mapanatili ang walang kakayahang pag-andar ng sakit.