Isang Mahalagang Bahagi ng Iyong Hip o Low Back Exercise Program
Kung mayroon kang sakit sa likod o sakit sa balakang, maaari kang makinabang sa pisikal na therapy upang matulungan kang mapabuti ang iyong kadaliang mapakilos at pamahalaan ang iyong mga sintomas. Ang isang bahagi ng iyong rehab ay maaaring magsama ng gumaganap na pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong mga kalamnan sa likod at iyong hips. Makakatulong ito upang mapabuti ang paraan ng paglalakad o maaaring makatulong sa pag-attain at pagpapanatili ng wastong pustura.
Ang isang mahalagang ehersisyo na maaaring bahagi ng iyong gulugod, balakang, o mas mababang rehab ay ang mahigpit na tuwid na paa (SLR) na ehersisyo. Ang pag-eehersisyo na ito, na kilala rin bilang mga maliliit na pag-angat ng leg o prone extension ng hip, ay simple upang maisagawa sa bahay bilang bahagi ng iyong home exercise program. Ito ay isang pagpapalakas na ehersisyo na gumagana ang gluteal na mga kalamnan ng iyong mga hips at ang iyong mababang likod na mga kalamnan.
Ang ilang mga karaniwang problema kung saan maaari kang makinabang mula sa pagsasagawa ng nakahandusay na hip exercise sa panahon ng iyong rehab ay kinabibilangan ng:
- Mababang sakit sa likod
- Pagkatapos ng operasyon ng lumbar
- Hip sakit
- Pagkatapos ng kabuuang pagpapalit ng balakang
- Bilang bahagi ng SLR paglala pagkatapos ng pag-opera ng tuhod
- Bilang bahagi ng isang programa sa pag-iwas sa pinsala upang makatulong na mapabuti ang balakang at lakas at katatagan.
Ang pagsasanay ng madaling kapitan ng sakit ay tumutulong din upang mapabuti ang iyong balakang extension aktibong hanay ng paggalaw (ROM) .
Ang pagsasagawa ng madaling kapitan ng tuwid na paa ay madaling gawin. Siguraduhin na mag-check in sa iyong pisikal na therapist o doktor bago simulan ito, o anumang iba pang ehersisyo.
Upang maisagawa ang madaling kapitan ng sakit na ehersisyo sa SLR, magsimulang maghanap ng isang angkop na lugar upang mahihiga na libre mula sa mga sagabal.
- Lie face down (madaling kapitan ng sakit) sa sahig.
- Mahigpit na higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tiyan sa tiyan. Dapat mo pa ring makahinga habang ginagawa ito.
- Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakikibahagi at ang iyong mga tuhod ay tuwid, dahan-dahan na iangat ang isang binti nang paurong. Dapat mong tuwid ang iyong tuhod habang ang iyong hita ay umaangat mula sa sahig.
- Hawakan ang iyong tuwid na binti sa hangin sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong binti pabalik sa sahig. Siguraduhin na hindi mo paikutin ang iyong likod o ang iyong pelvis habang inaangat ang iyong binti.
- Gawin ang exercise nang dahan-dahan para sa 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kabaligtaran binti.
Ang ilang mga tao ay nais na kahalili ng kanilang pagpapalaki ng binti sa panahon ng madaling kapitan ng sakit SLR, lalo na kapag nagsasagawa ng ehersisyo bilang bahagi ng isang mas mababang back rehab exercise program. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng isang bahagyang pagtaas sa mababang likod ng paghihirap. Kung ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng anumang talamak o matalim na pagtaas sa mababang likod, hip, o sakit ng paa, itigil ang pagsasagawa nito at mag-check in sa iyong healthcare provider o pisikal na therapist.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito isang beses o dalawang beses araw-araw, at ito ay isang magandang ideya upang suriin sa iyong PT upang suriin ang dalas ng ehersisyo para sa iyong partikular na kalagayan. Maaari ka ring magdagdag ng higit pang hamon sa prone SLR sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa o dalawang pound na pusta ng timbang sa iyong bukung-bukong upang madagdagan ang dami ng pagtutol kapag gumaganap ang ehersisyo. Ang isang paglaban band, tulad ng isang Theraband, ay maaari ring magamit upang magbigay ng paglaban at taasan ang hamon na may nakahandusay binti lift.
Kung nais mong subukan ang isang mas mahirap na pag-unlad ng madaling kapitan ng sakit SLR, subukan ang pagsasagawa nito habang sa lahat ng apat, tulad ng sa isang pag-crawl posisyon.
Ang pagsasagawa ng mga pag-angat ng binti sa posisyon ng plank ay lalago ang hamon.
Isang Salita mula sa
Ang mababang likod, hip, o sakit ng paa ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan. Kung ang iyong pisikal na therapist ay nagpasiya na maaari kang makinabang mula sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa glute at mga kalamnan sa likod, maaari siyang magreseta ng madaling dalhin sa tuwid na binti na mag-ehersisyo upang matulungan kang mapabuti ang lakas ng iyong mga hips at ang katatagan ng iyong panlikod na gulugod.
> Pinagmulan:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., at May, S. Isang Update ng Pagsasanay ng Pagpapatatag para sa Low Back Pain: Isang Systematic Review na may Meta-Analysis. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416