1 -
Paano Magsagawa ng Pelvic DropAng mga kalamnan sa hips ay mahalaga upang tulungan kang magsagawa ng maraming mga gawain na may gawain, kabilang ang paglalakad, pagtakbo, o pagtataas mula sa isang upuan. Ang mga kalamnan ay responsable din sa pagtulong sa iyo na maglakad pataas at pababa sa hagdan.
Ang kahinaan sa mga kalamnan sa balakang ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa katawan. Ang ilang mga problema na maaaring maiugnay sa hip weakness ay kinabibilangan ng:
Kung nakakaranas ka ng hip weakness, dapat mong bisitahin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang tulungan kang mahanap ang tamang pagsasanay upang palakasin ang hips. Maaaring makatulong ang mga pangunahing hip exercises, o ang pagpapaunlad ng mga advanced na hip ay maaaring kinakailangan upang tulungan kang bumalik sa normal na pag-andar.
Ang pelvic drop exercise - na kilala rin bilang hip hikes - ay isang mahusay na ehersisyo upang mapabuti ang lakas ng hips. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa gluteus medius na kalamnan na matatagpuan sa gilid ng iyong mga hips at pigi. Ang kalakasan sa kalamnan na ito ay mahalaga upang makatulong na mapanatili ang normal na paglalakad. Ang pagpapanatili ng malakas na kalamnan na ito ay maaari ring makatulong na maiwasan ang balakang, tuhod, o sakit ng ankle.
Kung mayroon kang hip surgery, tulad ng isang kabuuang pagpapalit ng balakang , ang partikular na pagpapalakas ng balakang na ito ay maaaring hindi tama para sa iyo. Ang pagsasagawa ng pelvic drop exercise ay maaaring magdulot sa iyo upang masira ang iyong pag-iingat sa balakang . Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa iyong operasyon sa kapalit ng balakang.
Simulan ang pelvic drop exercise sa pamamagitan ng pagtayo sa isang dumi ng paa o sa ilalim na hakbang ng iyong mga hagdan. Kung ang balanse ay isang problema, siguraduhin na i-hold sa isang bagay na matatag, tulad ng isang istante ng tren. Stand patagilid sa hakbang at i-hang ang isang binti sa hakbang. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong mga tiyan at panatilihin ang antas ng iyong pelvis. Gumamit ng salamin upang matiyak na nasa tamang posisyon ka kung kinakailangan.
Posisyon Dalawang ng Pelvic Drop Exercise
Habang nakatayo sa hakbang na may isang binti, panatilihing tuwid ang iyong suporta binti at nakatuon ang iyong mga abdominals. Pagkatapos ay payagan ang iyong mga binti na pabitin ang hakbang upang mabagal mahulog patungo sa lupa. Gawin ito sa pamamagitan ng pagpapahintulot na mabawasan ang iyong pelvis.
Mahalagang panatilihin ang iyong leg ng suporta sa hakbang na tuwid hangga't maaari. Maraming mga tao ang gusto na yumuko ang tuhod upang babaan, subalit bababa sa pamamagitan ng pagpapaalis ng pelvis nang mabagal. Ang iyong paa ay hindi dapat magpababa ng sapat upang hawakan ang lupa-siguraduhing kontrolin ang paggalaw na may mabagal, matatag na patak.
Kapag bumaba ang iyong pelvis hangga't maaari, hawakan ang posisyon na ito sa isang segundo o dalawa, at siguraduhing panatilihing masikip ang iyong mga tiyan. Pagkatapos ay magpatuloy sa huling hakbang ng ehersisyo.
Pagwawakas ng Exercise
Pagkatapos mong ibababa ang pelvis, gamitin lamang ang iyong mga kalamnan sa balakang sa iyong paa ng suporta sa hakbang upang itaas ang iyong pelvis. Ang iyong paa ng suporta ay dapat manatiling tuwid at ang iyong tiyan ay dapat na masikip.
Kapag muli ang antas ng iyong pelvis, nakumpleto mo ang isang pag-uulit ng pelvic drop exercise. Ulitin ang pelvic drop 10 hanggang 15 beses. Kapag ito ay madaling gawin, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa karagdagang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng ehersisyo, o maaari kang humawak ng isang maliit na dumbbell sa iyong kamay upang magdagdag ng paglaban sa ehersisyo.
Tandaan na ang pagsasanay na ito ay hindi para sa lahat, at isang pagbisita sa iyong pisikal na therapist o doktor ay mahalaga bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Ang pelvic drop exercise ay isang simpleng paraan upang makatulong na mapabuti ang lakas ng gluteal na mga kalamnan sa hips. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas ang mga balakang, maaari mong maiwasan ang mga problema sa balakang, likod o tuhod at maaari mong mapanatili ang naaangkop na functional na kadaliang kumilos .