Pagsasanay para sa Healthy Hips

1 -

Pagsasanay para sa Healthy Hips
Henning Dalhoff / Getty Images

Ang balakang ay isang pangunahing magkasanib na timbang sa katawan at may pananagutan para sa maraming mga aktibidad na tulad ng paglalakad at pagtakbo, pag-upo at pagtayo, at pag-akyat ng mga hagdan. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga hips malakas at mobile, sakit ng balakang ay maaaring mabilis na eliminated at maaari kang bumalik sa normal na aktibidad.

Narito ang ilang mga pangunahing pagsasanay upang makatulong na mapanatili ang iyong mga hips malakas at mobile. Tandaan na suriin sa iyong doktor, pisikal na therapist , o tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na ikaw ay malusog na mag-ehersisyo.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na isagawa isang beses bawat araw upang mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop ng hips. Kapag ang pagsasanay ay nagsisimula sa pakiramdam madali, maaari kang magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo upang hamunin ang mga kalamnan sa balakang at upang higit pang mapabuti ang lakas at kadaliang mapakilos ng hips. Maaari mo ring hilingin na subukan ang mas advanced na pagpapalakas ng hip pagsasanay.

Tiyaking mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa.

2 -

Hip Squeeze para sa Groin Strengthening

Ang hip squeeze ay isang simpleng ehersisyo upang magawa na makakakuha ng iyong mga muscle ng palaman. Ang iyong mga kalamnan ng singit ay nagbibigay ng medial na katatagan sa iyong mga hips at makatulong na kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod .

Habang nakahiga sa likod mo, panatilihin ang dalawang tuhod na baluktot at ilagay ang isang maliit na bola, unan, o tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod. Bigyan ang unan ng banayad na pisilin. Maghintay ng 5 segundo at bitawan. Ulitin ang 10 ulit. Siguraduhing itigil ang ehersisyo kung sa palagay mo ay may matinding sakit.

3 -

Straight Leg Raise
Ang tuwid na pagtaas ng paa ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga balakang. Brett Sears, 2011

Ang pag- ehersisyo ng tuwid na binti ay maaaring palakasin ang harap ng iyong mga hips at quads at maaaring makatulong sa suporta sa iyong mga tuhod.

Habang nakahiga sa iyong likod, panatilihin ang isang binti tuwid at isang tuhod baluktot. Higpitan ang iyong quadriceps na kalamnan sa tuktok ng iyong tuwid na binti, at pagkatapos ay iangat ang tuwid na binti ng hanggang 12 pulgada. Hawakan ito ng dalawang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong binti. Tandaan na panatilihin ang iyong binti nang tuwid hangga't maaari. Ulitin ito ng 10 hanggang 15 beses.

Maaari mong gawin ang iyong tuwid na binti taasan ehersisyo mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na sampal timbang sa iyong hita o mas mababang binti.

4 -

Itataas ang Side Leg
Ang pagtaas ng side leg ay maaaring palakasin ang iyong mga gluteal na kalamnan. Brett Sears

Ang pagtaas ng bahagi ng paa ay tumutulong na palakasin ang gluteal na kalamnan sa gilid ng iyong balakang at pigi. Ang mga kalamnan ay mahalaga sa pagpapanatili ng tamang balakang at posisyon ng tuhod habang naglalakad at tumatakbo.

Humiga sa isang gilid. Ang binti na malapit sa sahig ay dapat na baluktot, at ang tuktok na binti ay dapat na tuwid. Mabagal iangat ang iyong top leg up, siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong tuhod at ang iyong mga toes na nakaturo. Hold para sa 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa. Ulitin ang 10 ulit.

Bonus tuwid na binti taasan ang ehersisyo: Ang Nakabahaging Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotation Stretch
Ang pag-ikot ng pag-ikot ng balakang ay nakakatulong upang mapanatili ang iyong mga hips na umiikot at malayang gumagalaw. Dorling Kindersley / Getty Images

Ang pag-ikot ng pag-ikot ng balakang, na kilala rin bilang figure 4 na kahabaan o piriformis na kahabaan, ay isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga hips malayang umiikot sa kanilang buong saklaw ng paggalaw.

Narito kung paano mo ginagawa ang stretch ng pag-ikot ng balakang: Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod out tuwid. I-cross ang isang binti sa ibabaw ng isa pa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong bukung-bukong sa itaas ng iyong tuhod (na parang tumatawid sa iyong mga binti habang nakaupo). Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong katawan, at humawak ng 5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan itulak ang tuhod ng tuktok na binti mula sa iyo hanggang sa ang isang kahabaan ay nadama sa iyong balakang. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ilabas Ulitin ang 10 ulit.

6 -

Hip Hikers
Mabagal na babaan ang iyong binti sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong pelvis na mahulog nang mahinahon habang pinapanatiling tuwid ang iyong suporta sa binti. 2012, Brett Sears, PT

Ang mga hip hikers (kilala rin bilang pelvic drop) ay mahusay na exercies upang makuha ang iyong gluteal kalamnan nagtatrabaho sa isang posisyon ng tindig timbang. Upang gawin ang ehersisyo, tumayo patagilid sa isang paa sa isang hakbang at ang iba pang nakabitin. Patuloy na tuwid ang dalawang tuhod, ibababa ang iyong pelvis sa isang gilid upang ang iyong paa ay lumipat patungo sa sahig. Ang parehong mga tuhod ay dapat manatiling tuwid; ang paggalaw ay dapat dumating mula sa iyong pinagsamang balakang. Kapag ang iyong pelvis ay binabaan, dahan-dahang itataas ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 repetitions.

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga hips na malakas at kakayahang umangkop, maaari mong maiwasan ang balakang sakit at mga problema mula sa nagaganap. Kung ikaw ay may sakit sa balakang, ang magiliw na ehersisyo ay maaaring maging susi upang matulungan kang mabawasan ang sakit at bumalik sa iyong normal na aktibidad.