Mga Nagsisimula Piriformis Syndrome Lumalawak na Rutin

1 -

Supine Posisyon para sa Piriformis Syndrome

Ang ehersisyong pagkakasunud-sunod na ito ay idinisenyo lalo na para sa mga nagsisimula na nagsisimula pa lamang sa pag-uusap sa piriformis syndrome na lumalawak. Kung ito ay sa iyo, binabati kita sa pagkuha ng pananagutan para sa iyong pisikal na kagalingan at ang iyong mga antas ng sakit! Ngayon magsimula tayo.

Bilang isang baguhan, malamang na ikaw ay pinakamahusay na paglilingkod sa pamamagitan ng pagpapalabas sa kahabaan ng posisyon. Ang posisyon ng supine ay nasa iyong likod. Sa kasong ito, ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig, na kung saan ay tinatawag na hook-nakahiga.

2 -

Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch

Simulan ang piriformis stretching routine sa pamamagitan ng warming up ang iyong hips sa pangkalahatan. Ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang magandang back kahabaan kung saan upang simulan ang piriformis syndrome kahabaan progression.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Magsinungaling sa iyong likod sa posisyon ng tanghali at dalhin ang una (baluktot) tuhod at pagkatapos ay ang iba pa hanggang sa iyong dibdib. Kunin ang mga ito alinman sa tuktok ng shins o sa likod ng iyong mga hita na malapit sa tuhod. Hilahin patungo sa iyo. Manatili sa posisyon na ito para sa 5-30 segundo, at pagkatapos ay malumanay magtakda ng isang tuhod pababa, at pagkatapos ay ang iba.

3 -

Cross One Tee Over sa "Get" The Hip

Magpatuloy sa pag-init, ngunit oras na ito ay magdadala ng isang tuhod lamang patungo sa iyong dibdib. (Ang paglipat na ito ay katulad ng double knee stretch na ginawa mo dati.)

Pagkatapos ay dalhin ang tuhod na hanggang sa isang gilid. Upang "makuha" ang balakang, kung saan matatagpuan ang piriformis, isipin ang pagpuntirya sa tuhod patungo sa kabaligtarang balikat. Ang binti na "nakatayo" ay malamang na madadala habang ginagawa mo ito. Hindi mo kailangang itama ito - normal lang.

Manatili sa kahabaan ng 5-30 segundo at pagkatapos ay malumanay ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Ang distansya mong ilipat ang binti ay mag-iiba ayon sa kung gaano masikip ang iyong piriformis at iba pang mga kalamnan sa hip ay, pati na rin kung gaano kalaki ang sakit na iyong nararanasan. Laging manatiling walang sakit - ibig sabihin, pumunta lamang sa abot ng makakaya mo nang walang pilay, sakit o katulad na pagkabalisa na may kaugnayan sa kalamnan.

Iyon ay sinabi, dahil ikaw ay lumalawak, malamang na magiging isang maliit na kaluwagan. Ang ilang mga kalamnan discomfort ay inaasahan o hindi ka benepisyo mula sa kahabaan, ngunit hindi ka dapat pumunta kaya malalim sa paglipat na ang iyong Sciatica kumilos o nakakaranas ka ng anumang uri ng nerve sensation.

Paano Kilalanin ang Sensations ng Nerve Kapag Nagsasagawa ng Piriformis Stretch

Dahil ang sciatic nerve ay matatagpuan sa ilalim ng piriformis na kalamnan maaari kang makakuha ng sensations na hindi lumabas mula sa kalamnan tissue. Kailangan mong maging mas maingat sa mga damdaming ito. Malamang na parang nararamdaman sila ng isang elektrikal na pag-uuri na bumababa sa isang binti: Pins at karayom, pagkabigla, pangingilig o kahit na nasusunog. Maaari ka ring makaranas ng kahinaan at / o pamamanhid sa isang binti. Sa kaso ng anuman, ilan o lahat ng mga sintomas na ito, i-back off ang ehersisyo at makipag-usap sa iyong pisikal na therapist o doktor tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin.

4 -

Mga tuhod sa Gilid

Upang patindihin ang panlabas na hip stretch, subukan ang pagdala ng dalawang tuhod pababa sa isang panig. Pumunta lamang hangga't kailangan mo upang maabot ang isang "gilid" kung saan nararamdaman mo ang isang bagay ay nangyayari sa kalamnan, ngunit ito ay hindi napakalaki o masakit. Manatili doon sa pagitan ng 5 at 30 segundo, pagkatapos ay malumanay ibalik ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon na "nakatayo".