Maraming beses na ang sakit sa likod ay sanhi o mas masahol sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan, lalo na kapag ang pag-igting ay nasa o malapit sa mga joints ng spinal, hip joints, at / o joints sa balikat. Kaya kapag ang iyong likod ay nasaktan sa katapusan ng isang araw o pagkatapos ng pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagsusumikap na ito ng maayos na pagkakasunod-sunod ng ehersisyo.
Marami sa mga gumagalaw sa mga susunod na pahina ay ginagamit din sa pisikal na therapy upang makatulong sa paghahanda ng mga kalamnan upang maging "performers," ibig sabihin, upang kumalap sa kanila para sa paggamit sa mga pangunahing paggalaw na tulad ng walang sakit na paglalakad, baluktot, pag-abot, at iba pa . Kaya kung alam mo na kailangan mo upang makakuha ng malakas sa core, ang mabilis at madaling programa na ito ay maaaring maging epektibo sa paghahanda sa iyo para sa mas mahirap na trabaho.
Ang lahat ay nagsisimula sa paghinga at kamalayan sa katawan.
1 -
Magpainit sa Diaphragmatic BreathingHumiga sa isang supine (hook lying) na posisyon, ie sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.
Huminga nang mahinhin at malalim sa iyong ilong. Habang lumalanghap ka, malamang na lumawak ang iyong mas mababang rib cage at madarama mo ang iyong mga kamay na tumaas habang ang iyong tiyan ay tumataas. Exhale through pursed lips. at ilapat ang liwanag presyon sa lugar ng tiyan gamit ang iyong mga kamay, upang "tulungan" ang proseso kasama.
Gumugol ng ilang sandali sa ganitong paraan; habang ginagawa mo, sinasadya mong pahinga ang iyong katawan, at suportahan ng sahig.
2 -
Magtatag ng Neutral Spine and Draw InUpang mabilis na maitatag ang neutral spine, ikiling ang iyong pelvis sa lahat ng paraan pasulong sa lahat ng paraan pabalik ng ilang beses. Pagkatapos ay talakayin ito sa pagitan ng dalawang extremes na ito.
Mula doon, gagawa ka ng pagguhit sa pagnanakaw . Kumuha ng magandang malalim na paghinga. Huminga nang palabas, at habang ginagawa mo, gumuhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod. Hayaan ang huminga nang palabas makatulong sa iyo na "guwang" iyong mas mababang lugar ng tiyan.
3 -
Bitawan ang Iyong Bumalik sa Mga Knees sa DibdibKayo ngayon ay handa na para sa isang mahusay na pabalik na naglalabas gumagalaw, ang mga tuhod sa dibdib. Ilagay ang isang braso sa paligid ng tuhod sa magkabilang panig, at dalhin ang tuhod patungo sa iyong dibdib. Habang ginagawa mo ito, payagan ang liko sa tuhod at ang balakang upang madagdagan (kung posible na walang sakit o kakulangan sa ginhawa).
Pag-iingat ng unang tuhod, ulitin ang iba pang tuhod. Ang iyong dulo ng posisyon ay may parehong mga tuhod sa iyong dibdib at ang iyong mga armas balot nang basta-basta sa paligid ng tuktok ng iyong shin buto (na kung saan ay matatagpuan sa ilalim ng iyong mga tuhod).
Sa ganitong posisyon, maaari mong maramdaman ang isang masarap na mababa ang kahabaan. Kung gayon, magsaya!
4 -
Pelvic TiltMas maaga sa pagkakasunud-sunod na ito, nagawa mo ang isang pares ng ad hoc pelvic tilts upang magtatag ng neutral spine. Malaki! Kaya mayroon ka na ng pagpapakilala sa susunod mong gagawin bilang "opisyal" na ehersisyo. Ang pelvic tilt ay isang ehersisyo ng starter para sa core at mababang back strengthening, pati na rin ang posture improvement.
Sa hooking posisyon, lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas. Sa panahon ng paghinga nang labis, iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong likod (at sa sahig). Payagan ito upang natural na hilahin ang ilalim ng iyong pelvis up sa sahig. Tandaan: Malamang na ito ay isang napakaliit na kilusan, lalo na sa una. Ayos lang iyon. Sa pagsasanay, ang hanay ng kilusan ay malamang na magkaroon.
Magpahinga at bumalik sa iyong panimulang posisyon, malumanay na pinapalitan ang iyong pelvis at spine.
Ulitin ng ilang beses. Habang sumusulong ka, subukan, higit pa at higit pa, upang gamitin ang iyong mas mababang mga abdominals upang mapalakas ang kilusan. Sa isip, ang iyong mga kalamnan sa puwit ay mananatiling lundo; sa ganitong paraan, binubuo mo ang uri ng lakas na sumusuporta sa iyong panloob na core.
5 -
Mamahinga ang Iyong Upper Bumalik Sa Exercise ng ArmAng isa pang aspeto ng core stabilization ay ang lakas sa itaas na mga abdominals at magandang mekanismo ng balikat. Narito ang isang simpleng hakbang na maaaring makatulong sa pag-address sa mga mahahalagang alalahanin.
Habang nasa baluktot na posisyon, sa iyong mga bisig tuwid (ngunit ang mga elbows ay hindi naka-lock) at pababa sa pamamagitan ng iyong panig, huminga pagkatapos ay huminga nang palabas at itaas ang iyong mga armas. Ang layunin ay upang dalhin ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo sa sahig, ngunit kung mayroon kang sakit, ang isang nakapirming balikat o iba pang problema ay umaabot sa abot ng makakaya mo.
Subukan na panatilihin ang iyong puno ng kahoy nakatigil bilang ilipat mo ang iyong mga armas. Dapat itong gawin ang iyong mga abdominals, at iyan ay isang magandang bagay. Hayaang lumabas ang paggalaw mula sa iyong blades sa balikat sa likod; ito ay parang sila slide pababa bilang isang paraan ng leveraging ang bigat ng iyong mga armas pataas.