Paunlarin ang Pinagsamang Saklaw ng Motion at Spinal Flexibility
Kung nararamdaman mo na parang palaisip mo ang marka kapag nagtatangka ka sa isang mababang pabalik na kahabaan - kahit na alam mo na ang mga kalamnan ay masyadong mahigpit at gumawa ka ng bawat pagsusumikap upang palayain ang mga ito - hindi ka nag-iisa. Para sa marami sa atin, lumalawak ang balakang, leeg, guya at iba pang mga kalamnan ay isang magandang tapat na pakikitungo. Ngunit ang mga kalamnan sa likod? Hindi gaanong. Ang mga ito ay maaaring makakuha ng masikip na mahirap maging maabot.
Ang paghahanap ng matamis na lugar para sa kakayahang magamit sa mga kalamnan sa likod ay maaaring mahirap kung hindi mo pipiliin ang tamang ehersisyo para sa trabaho. Maaari mong gawin ang isang matagal daliri ugnay sa pag-asa ng pagpapabuti bumalik flexibility. At oo, tinutugtog mo ang iyong likod, na nagsasabi sa technically speaking na mga muscles na ito sa isang kahabaan, ngunit ang paggalaw ng daliri ng paa na hawakan ang pangunahing nangyayari sa mga balakang humahawak. Ang back round ay may kaugaliang maging isang sangay ng na, at ito ay hindi partikular na ligtas, alinman.
Na kung saan ang tuhod-sa-dibdib ay dumarating. Hindi lamang ito pakiramdam ng mahusay sa karamihan ng mga pagkakataon, ngunit ito ay isang kahanga-hangang paraan upang ibalik ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa likod ng likod ng isang hapon ng paghahardin o gawaing-bahay o pagkatapos ng isang araw sa computer.
Ngunit ang tuhod-sa-dibdib na kahabaan ay mabuti para sa higit sa mababa sa likod ng kalamnan release.
Bilang isang hanay ng ehersisyo ng paggalaw, sa ibang salita, ang isang kilusan na nagpapataas ng iyong pinagsamang kakayahang umangkop, ang tuhod-sa-dibdib na dibdib ay maaaring makatulong na mabawasan ang paninigas na nauugnay sa panggulugod sakit sa buto at / o spinal stenosis .
Sa katunayan, ang hanay ng paggalaw ay ang pinakamahalagang uri ng ehersisyo para sa mga taong may osteoarthritis sa kanilang mga spines, sabi ni Hagit Rajter, pisikal na therapist sa Joint Mobility Center sa Hospital for Special Surgery sa New York.
"Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong na gumawa ng mga positibong pagbabago sa kasukasuan, kasama ang pagtaas ng supply ng dugo at pagtulong sa mga nutrients na dumaloy sa lugar."
Paano Gawin ang Knees-to-Chest Exercise
Para sa iyong kaligtasan, simulan ang paggawa ng mga tuhod-sa-dibdib na kahabaan na may isang paa lamang. Kung, pagkatapos ng ilang araw, ginagawa mo ito nang walang sakit, malamang na oras na mag-advance sa pag-aangat ng parehong mga binti, Sinasabi sa akin ni Rajter.
Sa pamamagitan ng paraan, kung hindi ka sigurado kung ang isang double o solong legged knees-to-chest stretch ay ligtas na ibinigay sa iyong partikular na kondisyon sa likod, makipag-usap sa iyong healthcare provider bago subukan ang mga sumusunod:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ito ay tinatawag na posisyon ng supine .
- Dahan-dahang itaas ang isang baluktot na tuhod sapat na kaya upang maunawaan mo ang iyong mas mababang binti sa parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim ng tuhod.
- Kung ginagawa mo ang dalawang-paa na bersyon, dalhin ang isang binti at pagkatapos ay ang isa pa. Dahil ang pagkuha ng parehong up sa parehong oras ay tumatagal ng isang pulutong ng lakas ng tiyan, na nagsisimula sa isa at pagkatapos ay mabilis na sumusunod sa iba pang ay malamang na mas ligtas, lalo na para sa mahina backs.
- Tulad ng isang solong legged version, kung ikaw ay tumatagal ng parehong up sa parehong oras, interlace ang iyong mga daliri o mahigpit na pagkakahawak ang iyong mga pulso sa pagitan ng mga mas mababang mga binti, sa ibaba lamang ng mga tuhod.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong baluktot na tuhod o tuhod papunta sa iyong puno ng kahoy, gamit ang iyong mga kamay.
- Habang nakikipagbunot ka, subukang i-relax ang iyong mga binti, pelvis at mababa sa likod hangga't kaya mo. Ang tuhod-to-dibdib ay mas mahusay na umabot sa mga kalamnan sa likod ng likod kapag ginamit passively.
- Maghintay ng ilang segundo.
- Ibalik ang iyong binti sa sahig.
- Ulitin sa kabilang panig.
- Gumawa ng kahabaan ng 10 hanggang 15 beses, isa o dalawang beses bawat araw o kung kinakailangan.
Isang Chain Reaction Stretch
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang tuhod-sa-dibdib ay pinakamahusay na gumagana bilang isang passive stretch, na nangangahulugan na pinapanatili ang mga binti at hips bilang nakakarelaks hangga't maaari. Ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mahusay na pagbaluktot ng talim dahil pinapayagan nito ang likas na kadena reaksyon mula sa hita hanggang sa balakang hanggang sa pabalik. Sa ibang salita, kapag hinila mo ang iyong hita sa iyong dibdib, dapat itong hilahin ang ibaba ng iyong pelvis hanggang kaunti lamang. Ang paghila na ito ay malamang na i-translate nang mas mataas hanggang sa maabot ang iyong panlikod na tinik na lugar.
Kung nagkakaroon ka ng problema sa pagkuha ng pag-angat sa mas mababang pelvis, maaari mong isaalang-alang ang paglalagay ng isang maliit na tuwalya o nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong sacrum upang makapagsimula ka sa tamang direksyon.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Spine journal, ang agham ay hindi pa nauugnay ang masikip o kung hindi man ay nagbago ang mga muscular lumbar na may mababang sakit sa likod. Katulad din, napansin ng maraming tao na ang isang mahusay na pagpapalabas ay ang pinakamahusay na gamot kapag nagkakaproblema ang problema.
> Pinagmulan:
> Cotton, R. at Anderson, R. Klinikal na Paaralan ng Espesyalista sa Paggamit: Ang Pinagmulan ng ACE para sa Mga Espesyal na Populasyon ng Pagsasanay. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Ang sukat at komposisyon ng mga kalamnan ng paraspinal na nauugnay sa mababang sakit ng likod / Isang sistematikong pagsusuri. Spine J. Hulyo 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Panayam sa Telepono. Rajast, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital para sa Special Surgery, New York City. Setyembre 2011.