Maaari mong bawasan ang panganib ng carpal tunnel syndrome sa maraming paraan. Maaari kang maging mas madaling kapitan ng sakit sa carpal tunnel syndrome dahil sa pinagbabatayan ng mga kondisyon ng kalusugan, anatomic factor, o pinsala sa pulso. Maaari mong maiwasan ang paulit-ulit na pilay at matutunan upang mapanatili ang iyong mga pulso sa isang mas ligtas na posisyon sa neutral.
Mga Kadahilanan sa Kalusugan
Ang pagiging sobra sa timbang ay isang pangunahing kadahilanan sa panganib para sa carpal tunnel syndrome.
Kung ang iyong body mass index (BMI) ay 30 o higit pa, mas malaki ang panganib mo. Hindi ito eksaktong alam kung bakit ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng panganib. Bawasan mo ang maraming iba pang mga panganib sa kalusugan kung maaari mong mapanatili ang timbang ng katawan sa ibaba ng BMI na 30.
Ang rheumatoid arthritis, diabetes, at hypothyroidism ay nagdaragdag ng iyong mga panganib ng carpal tunnel syndrome. Ang mga kondisyon na ito at ang iba pa na nagresulta sa pamamaga o pagpapanatili ng tubig ay nakakapagpaliit sa puwang sa carpal tunnel. Ang mataas na asukal sa dugo sa diyabetis ay nakasisira sa mga ugat. Ang pagkuha ng paggamot para sa mga kondisyong ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa carpal tunnel syndrome.
Ang edad ay isang panganib na kadahilanan, na ang carpal tunnel syndrome ay bihira sa mga bata at pinakamataas sa mga taong mahigit sa edad na 40. Habang ikaw ay edad, nais mong kumuha ng higit pang pangangalaga upang protektahan ang iyong mga pulso.
Pag-iwas sa Wrist Flexion at Repetitive Strain
Ang pagiging kamalayan ng iyong posisyon ng pulso ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng carpal tunnel syndrome. Ang neutral na posisyon ng pulso ay ang pinaka proteksiyon.
Ito ang posisyon kung ang iyong kamay ay nasa linya ng iyong pulso. Ang isang flexed posisyon ay palm down, na may palad at daliri biding patungo sa panloob na pulso. Ang isang pinalawig na posisyon ay may palad.
Natutulog
Ang pagtulog sa iyong mga kamay, lalo na kung nasa isang nakabaluktot na posisyon, pinatataas ang iyong panganib. Maaari kang magbayad ng pansin sa posisyon ng iyong kamay sa gabi.
Kung nakakaranas ka ng pamamanhid o pangingilig sa iyong mga kamay sa gabi o kapag gumising ka, maaari kang bumili ng brace brace na magsuot sa gabi. Ito ay panatilihin ang iyong kamay sa isang neutral na posisyon at makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng carpal tunnel syndrome.
Posture, Arm, at Positioning ng Kamay
Panatilihin ang iyong mga balikat na parisukat sa halip na lumulutang pasulong kapag nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Isang hunched posture tumutulong upang pilitin ang iyong buong braso sa iyong mga wrists at mga kamay. Anumang gawain na iyong ginagawa, kabilang ang pagsuri sa iyong cell phone, ay dapat gawin sa iyong mga armas nang kumportable na malayo sa iyong katawan-hindi masyadong malapit, hindi masyadong malayo.
Kung napapansin mo ang iyong sarili sa isang bagay na tulad ng isang panulat o iyong cell phone mahigpit, matutong magrelaks sa iyong mahigpit na pagkakahawak o baguhin kung paano mo hawak ang bagay. Maaari mong gamitin ang isang mas malaking soft-grip pen. Gumamit ng isang cell phone stand o holder. Ang anumang mga tool ay dapat na tamang sukat para sa iyong mga kamay. Ang paggamit ng mga tool na masyadong malaki ay maaaring magresulta sa strain.
Pag-iwas sa paulit-ulit na Strain sa Mga Gawain
Sa anumang gawain o trabaho, bigyang-pansin kung paano mo ginagamit ang iyong mga kamay, lalo na kapag ginaganap mo ang parehong pagkilos nang repetitively. Iwasan ang mga gawain na nangangailangan ng baluktot o pag-twisting na mga galaw gamit ang iyong kamay para sa pinalawig na mga panahon.
Kung kailangan mong magsagawa ng mga gawain na nangangailangan ng pag-twist ng kamay at baluktot, dagdagan ang iyong oras sa paggawa ng mga ito nang paunti-unti.
Madalas na pahinga. Kung maaari, magpalipat-lipat sa mga ganoong gawain.
Ang panganib sa trabaho para sa carpal tunnel syndrome ay nakikita karamihan sa mga trabaho sa linya ng pagpupulong sa pagmamanupaktura, paglilinis, at pagproseso ng pagkain. Bilang karagdagan sa muling pagdidisenyo ng mga gawaing ito upang mabawasan ang strain, dapat isaalang-alang ng mga tagapag-empleyo ang mga umiikot na trabaho na nangangailangan ng mga pagkilos na ito upang ang mga empleyado ay hindi gumugugol ng mahabang oras sa paggawa nito.
Positioning and Habits ng Computer Workstation
Ang mabuting balita ay ang mga pag-aaral ay hindi natagpuan ang isang solid na link sa pagitan ng computer keyboard o paggamit ng mouse at carpal tunnel syndrome. Ngunit may ilang mga computer at pag-type ng mga gawi na maaaring taasan ang stress sa iyong mga pulso.
Ang pagpapalit ng mga ito ay maaaring mabawasan ang pang-araw-araw na strain.
- Pagkabansag at pagpoposisyon : Ang iyong keyboard at upuan ay dapat na nasa taas kung saan ang antas ng iyong mga sandata ay nasa antas kapag ginagamit ang keyboard at ang iyong mga pulso ay hindi nabaluktot kapag nag-type ka. Ang iyong monitor ay dapat nasa antas ng mata. Dapat suportado ang iyong likod. Ang iyong mga paa ay dapat na squarely sa sahig (huwag umupo sa crossed binti para sa anumang haba ng oras). Ang iyong screen ay dapat na nasa haba ng braso ang layo mula sa iyo. Tayahin ang iyong workstation, at gawin ang lahat ng mga pagbabago na magagawa mo.
- Panatilihin ang mga pulso neutral: Kapag ang pag-type, ang iyong mga pulso ay hindi dapat baluktot palabas patungo sa iyong mga kulay-rosas o papasok sa iyong hinlalaki. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.
- Huwag ipahinga ang iyong mga pulso: Kapag nag-type, ang iyong mga kamay ay dapat na lumutang sa itaas ng keyboard, na nagpapahintulot sa iyong mga daliri upang mahanap ang mga tamang key sa pamamagitan ng paglipat ng iyong buong braso. Kung ang iyong mga pulso ay nakahinga sa isang lugar, kailangan mong i-contort ang iyong mga kamay upang hampasin ang lahat ng mga susi. Ang pulso ay nakasalalay maaaring nakalilito dahil talagang hindi mo dapat pahinga ang iyong mga pulso habang nagta-type ka. Isipin ang mga ito bilang isang paalala na huwag ipahinga ang iyong mga kamay sa dulo ng isang mesa o talahanayan, ngunit panatilihin ang iyong mga wrists lumulutang sa hangin kapag nagta-type ka.
- Huwag makipagtalik: May ilang mga kumbinasyon ng mga keystroke na tumututol sa iyong mga kamay at pulso. Halimbawa, subukang pindutin ang control-Y sa iyong kaliwang kamay lamang. Anumang oras kailangan mong gawin ang isang susi kumbinasyon na nagsasangkot ng pagpindot ng isang key at pagpindot sa isa pa, gamitin ang parehong mga kamay. Ito ay tila kakaiba sa simula ngunit ay panatilihin sa iyo mula sa pagiging twisted sa kakaiba posisyon. Nalalapat din ito sa paggamit ng shift key.
- Palitan ang mga posisyon ng kamay nang madalas : Ang pag-on ng iyong mga kamay (mga liyolet sa talahanayan) kapag ang pag-pause sa keyboard ay isang mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong mga pulso ng pahinga mula sa parehong posisyon sa buong araw. Kumuha sa ugali ng pag-on ng iyong mga pulso kapag nag-iisip ng susunod na pangungusap na magsulat, pakikipag-usap sa telepono, o pagbabasa ng mga bagay sa computer.
Magsanay at Lumalawak
Ang lumalawak at conditioning para sa mga gawain na nangangailangan ng paggamit ng iyong mga kamay at pulso ay mahalaga para sa pagpigil sa pinsala at paulit-ulit na pilay. Kung mayroon ka nang ilang mga sintomas ng carpal tunnel syndrome, talakayin ang mga pagsasanay sa iyong doktor kung maaari o hindi maaaring irekomenda. Sa kasamaang palad, hindi ipinakita ng pananaliksik ang mga pagsasanay ng gliding nerve upang maging epektibo sa pagpapagamot sa kondisyon.
Wrist Stretch Sequence
Dapat mong i-stretch ang tendons at kalamnan sa iyong mga pulso araw-araw. Gagawin mo ito sa umaga bago ka magsimulang mag-type, sa tanghalian, at sa pagtatapos ng araw. Ang pag-inat na ito ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga pulso mula sa pag-apreta at pagbibigay ng mga problema, tulad ng carpal tunnel syndrome , at iba pang mga paraan ng paulit-ulit na pinsala sa stress (RSI).
- Habang nakatayo, pindutin nang matagal ang iyong mga bisig sa harap mo na pinalawak ang iyong mga daliri, mga palad na nakaharap sa lupa.
- Itaas ang parehong mga kamay sa "stop" na posisyon (mga palad na nakaharap sa pader sa harap mo) habang pinapanatili ang iyong mga bisig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo.
- Ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at gumawa ng kamao. Maghintay ng limang segundo.
- I-rotate ang iyong kamao upang ang likod ng iyong kamay ay nakaharap sa pader sa harap mo at makikita mo ang iyong mga liyabe. Maghintay ng limang segundo.
- Sa wakas, bumalik sa panimulang posisyon at mamahinga ang iyong mga kamay at mga daliri. Maghintay ng limang segundo.
- Ulitin ang serye ng 10 ulit.
Idagdag ang tungkol sa dalawang minuto ng kahabaan para sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa iyong kahabaan na gawain. Palakasin ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod. Ilipat ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Iunat ang iyong likod. Mas madama mo ang lakas at mas mababa ang pag-igting at sakit.
Pagpapatibay ng Grip
Kulitan ang isang malambot na goma na bola. Hawakan ang pisilin ng limang segundo. Ulitin ang 15 ulit.
Yoga
Ang Yoga ay maaaring makatulong sa palakasin at kondisyon ang iyong itaas na katawan at mapabuti ang iyong pustura at mahigpit na pagkakahawak ng lakas. Inirerekomenda ito para sa mga taong may mga sintomas ng carpal tunnel syndrome.
Pag-Condition ng On-the-Job
Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng mga gawain na nangangailangan ng twisting at baluktot ang iyong mga kamay, lalo na kung kailangan mong gumamit ng malakas na galaw o magdala ng isang load, hilingin ang iyong tagapag-empleyo para sa conditioning exercises. Pinakamainam na dagdagan ang oras na iyong ginugugol sa mga aktibidad na ito.
Pigilan ang Worsening ng Carpal Tunnel Syndrome Sintomas
Kung ikaw ay nagkaroon ng kamay o daliri tingling, pamamanhid, o sakit, dapat kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang kondisyon na lumala. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas na ito para sa ilang linggo. Kung sila ay hindi ginagamot at umuunlad ikaw ay nasa panganib ng pinsala ng kalamnan at nerve na maaaring hindi maibalik.
> Pinagmulan:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Kasalukuyang Mga Opsyon para sa Pamamahala ng Nonsurgical ng Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tunnel Syndrome . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Part I (Anatomy, Physiology, Etiology and Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asosasyon sa Pagitan ng Mga Kadahilanan sa Pisikal na Panganib na may kaugnayan sa Trabaho at ang Pagkakaroon ng Carpal Tunnel Syndrome: Isang Pangkalahatang-ideya ng Sistema ng Pagsusuri at isang Meta-Pagsusuri ng Kasalukuyang Pananaliksik. BMC Musculoskeletal Disorders . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.