Ang sakit ng leeg at paninigas ay labis na pangkaraniwan, na may halos lahat ng nakakaranas ng ilang leeg na pilay. Ang sakit na may kaugnayan sa isang masikip leeg ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang magtrabaho o maging masiyahan sa iyong oras sa paglilibang. Ang pag-aaral ng simpleng pamamaraan ng neck rolls ay isang paraan upang mapanatili ang iyong leeg na may kakayahang umangkop at mabawasan ang menor de edad sakit dahil sa leeg strain.
Tiyak, may ilang mga pag-iingat upang isaalang-alang bago gawin ang anumang anyo ng mga pagsasanay sa leeg. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang sakit na katamtaman o malubha o kung nagkakaroon ka ng anumang mga sintomas na nagpapahiwatig ng iyong sakit ay higit pa sa normal na strain sa leeg. Ang mga ito ay maaaring magsama ng sakit na sinamahan ng tingling o pamamanhid ng iyong mga kamay o armas, ang pagbaril ng sakit tulad ng nangyayari sa pagkagalit ng ugat o sa pakiramdam lamang ng isang pakiramdam na mas seryoso ang nangyayari. Kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon na maaaring magresulta sa mga problema sa leeg dapat mo ring makita ang iyong doktor kaagad.
Ang strain sa leeg ay nagiging mas karaniwan sa aming digital na mundo, at kadalasan ay maaaring may kaugnayan sa mga bagay tulad ng labis na texting o pagkakaroon ng pasulong na postur leeg dahil sa mahabang oras sa isang computer.
Ang mga roll ng leeg ay pinakamadaling matutunan kung maaari mong maisalarawan ang hakbang na aktibidad sa bawat hakbang. Tingnan natin kung paano gumawa ng wastong leeg mula simula hanggang katapusan.
1 -
Simulan ang Neck Roll sa iyong Head Nakaharap StraightAng panimulang posisyon para sa leeg ay sa iyong ulo ay tuwid, at ang iyong titigan pasulong.
Muli, gawin lamang ang mga pagsasanay na ito kung una kang nakipag-usap sa iyong manggagamot.
Bago mo simulan ang kilusan, pansinin ang anumang tensyon na maaaring naroroon sa iyong mga kalamnan, lalo na ang trapezius , na matatagpuan sa itaas ng iyong mga balikat.
2 -
Roll Your Head to One SideMula sa posisyon ng pagsisimula, totoong malumanay ang iyong ulo sa iyong kaliwa.
Ang pagbibigay pansin sa kung paano ang iyong leeg nararamdaman sa panahon ng paggalaw na ito ay makakatulong sa gawin mo ito ligtas. Kung ang paggalaw na ito ay masakit, o ang iyong leeg ay hindi nararamdaman, itigil ang ehersisyo sa kabuuan dahil hindi ito maaaring maging kahabaan para sa iyo. Kung ikaw ay tiyak na wala kang isang seryosong problema sa leeg, maaari mong hilingin na subukan ang ehersisyo ng leeg ngunit baguhin ito upang gumawa ka ng isang "kalahating bilog" na pagbagay (paglipat ng iyong ulo lamang tungkol sa kalahati sa bawat direksyon) ng pagsasanay na ito.
Ang panuntunan ng hinlalaki ay: Manatili sa isang libreng sakit ng paggalaw.
3 -
Roll Your Head BackLubhang malumanay, ibalik ang iyong ulo sa isang pinalawig na posisyon sa iyong mga mata na nakaharap sa kisame.
Tulad ng kilusan na napupunta sa gilid, subaybayan ang sakit o kakulangan sa ginhawa at ayusin ang iyong kasidhian nang naaayon. Ang bahaging ito ng mga hamon sa leeg ay lumalawak at nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ng leeg, at ang mga nasa harap.
4 -
Roll Your Head to the Other SideSa likod ng iyong ulo, malumanay na i-roll ang iyong ulo sa iyong kanan.
Muli, subaybayan ang sakit o kakulangan sa ginhawa at ayusin upang manatili ka sa isang ligtas na lugar ng paggalaw.
Ang isang roll sa gilid ay mahatak ang mga kalamnan ng leeg na matatagpuan sa gilid na kung saan ka lumilipat, at kontraktwal ( palakasin ) ang mga nasa gilid patungo sa kinukuha mo ang iyong ulo.
5 -
Roll sa FrontSusunod, dahan-dahang i-roll ang iyong ulo upang ang iyong baba ay nakaharap pababa at kaunti patungo sa harap ng iyong leeg.
Ang kilusan na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg at mga kontrata ( nagpapatibay ) sa mga nasa harap.
6 -
Ibalik ang Iyong Ulo sa Posisyon ng PagsisimulaSa iyong ulo down, kumpletuhin ang huling kilusan ng leeg roll sa pamamagitan ng nagdadala sa iyong ulo back up sa panimulang posisyon kung saan ang iyong titig ay pasulong.
Kapag ginagawa ang iyong mga leeg, bigyang-pansin ang ilang karagdagang mga punto upang makuha ang pinakadakilang benepisyo ng mga pagsasanay na ito:
- Panatilihin ang iyong paggalaw mabagal at fluid (hindi maalog o matibay).
- Gumawa ng malalim na paghinga sa buong ehersisyo. Kung napansin mo na ang iyong mga pagbabago sa paghinga, alamin kung anong punto sa leeg roll ito nangyayari, at kung ito ay may kaugnayan sa sakit.
7 -
Pagpapalakas at Pagprotekta sa Iyong LeegBilang karagdagan sa paggawa ng mga roll ng leeg may iba pang mga paraan kung saan maaari mong palakasin at protektahan ang iyong leeg.
- Panatilihin ang magandang postura. Ang pagkakapantay-pantay tulad ng pasulong na postura ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan sa leeg at karaniwan kung gumugugol ka ng maraming oras sa isang computer o sa likod ng manibela ng isang kotse.
- Bigyang pansin ang iyong posisyon sa pagtulog. Kung natutulog ka sa iyong likod, kadalasang inirerekomenda na gumamit ka ng isang manipis na unan. Na sinabi, ang mga may kondisyon mula sa mga alerdyi hanggang sa pagtulog apnea ay maaaring hindi matulog sa posisyon na ito.
- Tingnan ang ilan sa mga madaling gumagalaw upang mabawasan ang sakit at pag-igting sa iyong leeg .
Bilang karagdagan, maaari mong hilingin na makipag-usap sa isang pisikal na therapist na maaaring magdisenyo ng isang programang ehersisyo sa leeg upang matugunan ang iyong mga partikular na pangangailangan.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano ang pisikal na terapiya para sa sakit ng leeg ay maaaring magturo sa iyo kung paano maayos na ihanay ang iyong leeg at balikat at tumulong na alisin ang sakit ng leeg. Ang layunin ay ang parehong ibalik ka sa iyong nakaraang antas ng pag-andar at maiwasan ang karagdagang sugat sa leeg sa hinaharap.
Maraming mga pisikal na therapist pakiramdam na ang isang pangunahing ehersisyo programa pareho sa pagbabawas ng iyong panganib ng leeg pilay at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Bottom Line sa Paggamit ng Mga Leeg ng Leeg upang Pagbutihin ang Kakayahang Magamit
Mayroong maraming mga gawain sa aming pang-araw-araw na buhay na maaaring mag-ambag sa sakit ng leeg at kawalang-kilos. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng mga roll ng leeg at pagkuha ng isang sandali upang suriin ang iyong leeg pagkakahanay ay maaaring parehong mabawasan ang iyong kakulangan sa ginhawa at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa hinaharap sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahang umangkop. Bilang isang pangwakas na tala, maaari mong hilingin na tingnan ang mga bagay upang ihinto ang paggawa kung mayroon kang sakit sa leeg .
> Pinagmulan:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Pisikal na Aktibidad at Exercise para sa Talamak na Pananakit sa Matatanda: Isang Pangkalahatang-ideya ng Mga Review ng Cochrane. Cochrane Database ng Systematic Review . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W., at S. Kim. Mga ugnayan sa Kabilang sa Visual Analogue Scale, Index ng Disability sa Neck, Shoulder Pinagsamang Saklaw ng Paggalaw, at Lakas ng kalamnan sa Young Women Sa Pagpasa ng Head Posture. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.