Ang sakit sa leeg at pag-igting ay kadalasang nauugnay sa iyong araw sa araw at pustura. Halimbawa, ang slaving sa isang computer para sa iyong trabaho ay maaaring mag-ambag o maging sanhi ng isang problema na kilala bilang kyphosis (bilugan itaas na likod) pati na rin ang isang kaugnay na pasulong postura ulo . Kung gayon, malamang na umagapay ka sa iyong leeg upang makita mo ang iyong computer kapag nagtatrabaho ka, ang kalsada kapag nagmamaneho ka at higit pa.
Maniwala ka o hindi, pagsisikap na mabawi-kapwa mula sa dalawang mga problema sa pustura na nabanggit sa itaas at anumang sakit o kakulangan sa pakiramdam na maaaring sanhi ng mga ito-ay mabuti rin para sa iyo sa iba pang mga paraan. Makatutulong ito sa iyo na maging mas kamalayan sa pagkakahanay ng iyong katawan, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa hinaharap. At ito ay makatutulong sa tagumpay sa gym. Ito ay dahil sa pagtatag ng mahusay na form (ie pagpoposisyon ng katawan at pag-align ng katawan) ay isang kilalang kadahilanan ng tagumpay para makilahok sa mga aktibidad sa sports, fitness, at sayaw.
Dito, bibigyan ka namin ng maraming paraan upang makamit ang leeg ng lunas sa sakit gamit ang pagpoposisyon at madaling gumagalaw. Karamihan sa mga gumagalaw ay malamang na makakatulong na pahabain ang iyong leeg at balansehin ang iyong ulo at leeg na may kaugnayan sa natitirang bahagi ng iyong gulugod-sa ibang salita, mapabuti ang pagkakahanay ng leeg at balikat. Ang pagpapahaba ay kapaki-pakinabang kapag kailangan mo ng decompression, na kung saan ay ang paglikha ng puwang sa pagitan ng intervertebral joints sa leeg.
Ang Relief ng Leeg ay Gumagalaw para sa Kapag Umupo Ka
Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao umupo ka ng maraming oras araw-araw. Sa teknolohiyang ito ika-21 siglo, hindi ito matutulungan. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay humahantong sa maraming mga sobrang tindi, mahina, at pagod na mga kalamnan sa likod, pati na rin ang sobrang pag-igting sa mga kalamnan sa harapan. Narito ang isang mabilis na paglipat na maaari mong gawin upang matulungan ang balansehin ang equation at lumikha ng higit pang mahusay na simetrya sa pagitan ng mga kalamnan sa likod at likod ng katawan.
Himukin ang iyong mga Muscle Back sa Desk
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga thighs sa itaas ng iyong mga tuhod. Mamutla, pagkatapos ay huminga nang palabas at itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Ito ay hinihikayat ang isang pataas na pag-aangat ng iyong itaas na puno ng kahoy at dibdib. Dadalhin din nito ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung umupo ka ng maraming o kung hindi man ay laging nakaupo, ang pag-urong ay maaaring makaramdam ng tunay na mabuti.
Ngayon na natutunan mo ang paglipat, ipagkamali ito para sa magandang pustura at kamalayan ng katawan. Oras na ito habang itinutulak mo ang iyong mga bisig, payagan ang iyong mababang likod upang sumulong at ang iyong ulo at leeg upang ilipat pabalik. (Ang nakatayong pagsasanay sa ibaba ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kakayahan upang ilipat ang iyong ulo at leeg pabalik sa mahusay na pagkakahanay.)
Mga Standing Relief Leeg Moves-Dalawang Bersyon ng Cervical Retraction
Para sa isang mas "opisyal" ehersisyo, subukan ang servikal (na nangangahulugan ng leeg) pagbawi (na nangangahulugan upang dalhin pabalik) habang nasa nakatayo na posisyon.
Pakitandaan: Ang pagbawi ng servikal ay hindi para sa lahat. Kung na-diagnosed na may isang flat o baligtad na kurba ng leeg (madalas na tinatawag na pagkawala ng klinikal na klinika ng klinika), o kondisyon ng disc, dapat mong suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago subukan ang ehersisyo na ito.
Mayroong dalawang bersyon ng ito. Ang una ay hindi kailangan sa iyo upang maging sa tabi ng isang pader; ang pangalawa ay ginagawa.
Cervical Retraction Standing-Without a Wall
Tumayo na may mahusay na ayos ng buong katawan. Nangangahulugan ito na ang iyong mga paa ay direkta sa ilalim ng iyong hips-hiwalay ang lapad ng 1 paa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid, ngunit hindi naka-lock ang pag-shut (pagla-lock ay nagdaragdag sa pagsusuot at pagyurak sa kasukasuan.) Pagpapanatiling iyong gaze at antas ng ulo (sa ibang salita, naghahanap ng hindi pataas o pababa,) tuksuhin ang iyong baba pababa nang bahagya at itulak ito bilang malayo pabalik hangga't maaari.
Upang maprotektahan ang iyong leeg, kritikal na gawin ang kilusan na ito nang marahan. Gayundin, sa sandaling maramdaman mo ang anumang pag-igting na lumitaw sa iyong mga balikat o sa harap ng iyong leeg o lalamunan, huminto. Maaari mong ilagay ang isang kamay sa iyong baba at pindutin ito pabalik upang makatulong na gabayan ang paggalaw kung na tumutulong.
Manatili sa retracted position para sa 10-15 segundo. Tiyaking huminga at magpatuloy na mamahinga ang mga kalamnan sa leeg at balikat sa panahong iyon. Napakaraming pag-igting ang naghihiwalay sa iyong pagkakahanay at nagbabago sa paraan ng paggamit mo ng iyong mga kalamnan, na nagreresulta sa o nagpapalubha sa kawalan ng kalamnan; ito ay maaaring maging mas masahol pa ang iyong leeg.
Pagbawi sa ngipin sa Wall
Maaari mo ring subukan ang pagbawi ng servikal laban sa isang pader. Gusto ko ang bersyon na ito dahil ang pader ay nagbibigay ng gabay para sa magandang leeg sa pagkakahanay ng ulo. Maaari mo ring hawakan ang posisyon na mas matagal - hanggang sa 60 segundo.
Tulad ng bersyon ng walless na inilarawan sa itaas, ang pagsasanay na ito ay hindi para sa lahat. Kung mayroon kang mga problema sa disc sa iyong leeg o flat leeg postura, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa kung o hindi mo dapat gawin ang isang ito.
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa 1 ng iyong paa haba ang layo mula sa baseboard ng pader.Tuck iyong baba sa at hilahin ang iyong ulo pabalik sa pader. Ilipat ang malumanay na malubha upang kung o kapag ang iyong ulo ay aktwal na umaabot sa pader, hindi ito nagagawa sa pamamagitan ng isang sugat. (Hindi na kailangan para sa pinsala sa ulo dito.)
Manatili doon, sa likod ng iyong bungo na nakahiga sa dingding nang hanggang 1 minuto. Ang iyong leeg ay magpapaikut-ikot ng kaunti; ito ang haba na usapan natin tungkol sa naunang artikulo.
Sa karamihan ng mga kaso, ang haba ng leeg ay pakiramdam na nakakapagpahinga, ngunit kung hindi, bawasan kung gaano mo inilalayo ang iyong ulo o itigil ang ehersisyo sa kabuuan. Baka gusto mong patakbuhin ang mga sintomas / sakit na may kaugnayan sa sinusubukan ang pagsasanay na ito ng iyong doktor.
Pagsisinungaling sa Iyong Bumalik Sa Tuwalya sa ilalim ng Iyong Ulo
Kung ang iyong leeg, balikat at / o itaas na likod ay masakit, at mayroon kang isang sandali sa bahay, maaari mong subukan ang muling pagpapahusay na karanasan na nagaganap sa iyo sa posisyon ng supine. (Ang Supine ay tumutukoy sa isang posisyon kung saan ka nakahiga sa iyong likod.) Kakailanganin mo ang isang maliit o katamtamang laki na nakatiklop na tuwalya para dito.
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ilagay ang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong ulo at leeg. Ihanda ito para sa kaginhawahan, at panatilihin ang iyong antas ng ulo sa iyong gulugod. Sa ibang salita, huwag payagan ang iyong ulo upang maging sa harap ng o sa likod ng iyong gulugod - ito ay malamang kink iyong kalamnan leeg at maiwasan ang mga ito mula sa nakakarelaks at ilalabas.
Kapag naka-posisyon ka, manatili doon hanggang sa ilang minuto. Lamang huminga at bitawan.
Susunod, hilahin ang malayong dulo ng tuwalya mula sa iyo upang bigyan ang iyong leeg ng isang bit ng traksyon. Ito ay dapat lamang pakiramdam mabuti. Kung may isang bagay na masakit, huwag gawin ang tweak na ito. (At makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.)
Tulad ng dati, manatili sa posisyon ng isang minuto o dalawa sa paghinga, magrelaks at palayain.
Tuwalya ng Exercise Challenge # 1: Idagdag ang Arms
Maaari kang magdagdag ng ilang mga itaas na katawan ng trabaho at mag-abot-hangga't wala kang leeg, balikat at / o upper back injury, iyon ay. (Kung gagawin mo, kumunsulta sa iyong doktor at / o pisikal na therapist para sa mga pinakamahusay na ehersisyo at posisyon para sa iyo, na ibinigay sa iyong kondisyon.)
Habang nasa posisyon pa, dalhin ang iyong mga armas pabalik sa iyong ulo (upang tapusin ang pagpahinga sa sahig) kung ang iyong mga balikat ay sapat na kakayahang umangkop. Kung sila ay hindi, ilagay ang mga kumot na kumot at / o mga unan sa lugar na iyon upang bigyan ang iyong mga armas ng isang lugar na darating sa loob ng saklaw na maaari mong mahawakan nang kumportable.
Muli, manatili doon para sa ilang sandali upang huminga at magpahinga. Maaari mong makita ang ilang mga pockets ng pag-igting na ay lubhang nangangailangan ng release! Kung ganiyan ang kaso, kadalian sa ganito. Hindi mo kailangang manatili sa posisyon para sa napakatagal. Maaari kang laging subukan muli bukas. Sa paglipas ng panahon, ang intensity at ang iyong balikat ng paggalaw ay malamang na mapabuti at ang posisyon na ito ay magiging mas kumportable.
Tuwalya ng Exercise Challenge # 2: Pag-alis ng Pag-igting sa Base ng Bungo na May Sock Ball
Tandaan: Para sa hamon na ito, kakailanganin mo ang 2 mga bola ng tennis at isang lightweight sock.
Ang isa pang bagay na dapat gawin habang nakahiga sa likod ay nangangailangan ng dalawang bola ng tennis sa isang medyas. Ang suntok ay dapat na nakatali sa isang dulo upang pahintulutan ang mga bola na hawakan at huwag lumipat sa paligid. Ilagay ang medyas na may mga bola dito sa sahig, at sa ilalim ng base ng iyong bungo. Ito ang lugar sa likod ng iyong ulo patungo sa ibaba kung saan ang bungo ng buto ay lumalabas. (Direkta sa ilalim ng lugar na iyon ang iyong leeg.)
Pagkatapos, gumastos ng ilang sandali (hanggang 10) na paghinga at nakakarelaks ang bigat ng iyong ulo sa mga sock-ball. Kung may sakit, maaari mong paikliin ang dami ng oras na iyong ginugugol sa posisyon na ito. Kung hindi man, maaari mo ring isaalang-alang ang pag-on ng ilang malambot na musika.
Ano ang mga Sub-Occipital Muscles? Isang Advanced na Tweak sa Hamon # 2
Ang mga sock-ball ay inilalagay sa isang lugar ng iyong bungo na kilala bilang ang mga kuko sa condyles. (Hindi mo kailangang tandaan na ang termino ay magiging matagumpay sa pamamaraan na ito, bagaman.)
Ang condyles ay nagbibigay ng mga attachment para sa mga kalamnan sa isang grupo na kilala bilang sub-occipitals. Ang mga kalamnan ng sub-occipital ay binubuo ng major and minor na rectus capitis posterior, at oblique capitis na mas mababa at superior. Ang mga kalamnan ay naglalaro ng mga tungkulin sa pag-on at / o Pagkiling sa iyong ulo patungo sa gilid ng contracting na kalamnan, pati na rin ang pagpapalawak ng iyong ulo paurong.
Kung ang iyong mga antas ng sakit ay pinahihintulutan habang ikaw ay nasa sock-balls, maaari mong banayad na gumulong sa kanila. Ang mga sub-occipitals, na tinalakay sa itaas, ay kadalasang may higpit, spasms at / o mga puntos ng pag-trigger na maaaring maging sanhi ng sakit at negatibong nakakaapekto sa iyong pustura. Maraming tao ang natagpuan na ang paggamit ng mga sock-ball ay isang napaka-epektibong paraan ng pagtatrabaho tulad ng kinks at tensions out.