Ang pagbawi ng servikal ay maaaring binubuo ng bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay kung mayroon kang panggulugod na artritis, o kailangan mo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Ito ay mabuti para sa pag-uunat o pag-loosening ng mga kalamnan sa likod ng iyong leeg.
Kung paanong, kung mayroon kang kondisyon ng leeg, o sakit o iba pang mga sintomas na bumaba ang iyong braso ( radiculopathy ) o hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong gawin-o kung paano mo dapat gawin ito-mangyaring hilingin sa iyong doktor o pisikal na therapist para sa direksyon bago sinusubukan ang mga sumusunod.
Maghanda
Upang magsimula, suriin ang ehersisyo ng leeg para sa pasulong na postura ng ulo . Ito ang paghahanda sa trabaho na malamang magbibigay sa iyo ng isang karanasan ng eksakto kung ano ang gagawin-nang hindi na-load ang iyong mga joints habang natututunan mo ang paggalaw. Bagaman ang bahaging ito ng ehersisyo ay marahil ay hindi magiging tulad ng isang pag-eehersisyo, ito ay malamang na makakatulong sa iyong matagpuan ang tamang pagkilos ng ulo habang gumagalaw ito sa iyong leeg.
Sa sandaling ikaw ay matagumpay sa malumanay ngunit tumpak na paglipat ng iyong ulo sa align sa iyong leeg, ito ay oras na upang gumana sa servikal pagbawi bilang isang tunay na ehersisyo.
Karamihan ng panahon, ang pagbawi ng servikal ay tapos na habang naka- upo maganda at matangkad sa iyong upuan. Maaari ka ring tumayo, ngunit ang kalagayan ay mas kumplikado para sa coordinating ng katawan kaysa sa pag-upo. Dahil ang paggawa ng paggamot ng servikal retraction ay mahusay na nakatuon, maaaring magawa mo ito upang maiwasan ang komplikasyon sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa posisyon ng pag-upo.
Paggawa ng Pagbawi Mula sa Posisyon ng Prone
Gamit ang sinabi, posible ring isagawa ang pagbawi ng servikal mula sa posibilidad na ang posisyon ng tiyan (tiyan).
Ilagay ang iyong noo sa ibabaw na nakahiga sa iyo, sa iyong mga bisig tuwid sa pamamagitan ng iyong panig. (Huwag i-lock ang iyong mga elbows-panatilihing nakakarelaks ang mga ito.) Kapag ibinalik mo ang iyong ulo, panatilihing maliit ang paggalaw. Itaas lamang ang iyong noo, pinapanatili ang iyong baba na bahagyang nakatago.
Huwag kink sa leeg. Sa halip, ang iyong ulo ay dapat na bilang isang extension ng iyong gulugod.
Suriin ang mga tagubilin sa ibaba upang makakuha ng mas tiyak tungkol sa direksyon kung saan dapat mong ilipat ang iyong ulo.
Mga Tagubilin para sa Cervical Retraction Habang Nakaupo (o Nakatayo)
Ipagpalagay na ang iyong napiling posisyon ng pagsisimula, kung ito ay nakaupo na nakatayo o nakahiga. Malapit na idikit ang iyong baba patungo sa iyong leeg. Huwag jam ang iyong baba sa, bagaman. Pagkatapos naming pagkakahanay dito, hindi isang pinakamataas na posisyon.
Pag-iingat ng iyong baba kung saan ito ay, pindutin ang iyong ulo pabalik. Tandaan, ito ay isang diagonal na direksyon; ito ay tila ikaw ay gumagalaw ang iyong ulo parehong paurong at hanggang patungo sa kisame. Pakiramdam ang pag-abot sa likod ng iyong leeg. Mamahinga at ulitin.
Maaari mong subukan ang paggawa ng pagbawi ng servikal tungkol sa 20 hanggang 30 beses sa bawat araw, alinman sa lahat nang sabay-sabay o nasira sa 5-8 reps 4 hanggang 5 beses sa araw.
Technique Points For Pain Management
Siyempre, mahalaga na maging maingat sa anumang sakit na nagreresulta mula sa pagbawi ng servikal. Ngunit kung mayroon kang leeg arthritis ( servikal spondylosis ), subukan na pumunta sa lahat ng mga paraan sa dulo at ilipat lamang nakalipas na ang sakit. Ito ang tumutulong sa pagpapabuti at pamamahala ng mga sintomas ng arthritis.
Iba pang mga Ehersisyo ng Neck
Isa pang magandang ehersisyo sa pagpapalakas ng leeg ang isometric neck press. Gamit ang strengthener na ito, ililipat mo ang iyong ulo pasulong, paatras at sa bawat panig habang nagbibigay ng paglaban sa iyong kamay.
Huwag kalimutang isama ang hanay ng mga paggagamot sa paggalaw sa iyong programa sa leeg. Nagbubuo ito ng kakayahang umangkop at lalong mahalaga na gawin kung mayroon kang arthritis sa lugar.
Pinagmulan:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.Philadelphia: FA Davis Company.
Panayam sa Telepono. Rajast, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital para sa Special Surgery, New York City. Setyembre 2011.