Anuman ang sinabi ng iyong ina, ang pag-upo ay nangangailangan ng matatag, balanseng posisyon ng pelvis. Kasama nito, kailangan mong bumuo ng kamalayan ng perpektong pagkakahanay ng katawan at upang palakasin ang mga kalamnan ng core . (Tulungan ka ng mga kalamnan sa core na patayo ka.)
Maaari ring sinabi sa iyo ng iyong ina na ang mga magagandang bagay ay dapat na magtrabaho. Sa puntong ito, nakatayo siya sa matatag na lupa.
Ang magandang pustura ay isang ugali, at nangangailangan ito ng pare-pareho na kasanayan. Narito kung ano ang gagawin:
7 Mga Hakbang sa Magandang Pag-posture:
Ilagay ang iyong mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Simulan ang iyong pakikipagsapalaran para sa mahusay na upo pustura sa pamamagitan ng pagtaguyod ng posisyon ng iyong mas mababang katawan. Ang iyong mga tuhod at balakang joints ay dapat gumawa ng isang 90-degree anggulo, kung maaari. Kung hindi, lumapit nang mas malapit sa 90 degrees hangga't maaari. Kung ang iyong upuan ay nagpapahintulot, at kung kailangan mo, ayusin ang taas ng upuan hanggang ang mga joints ay nasa tamang mga anggulo.
Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig. Kung ang iyong mga paa ay hindi nakarating sa sahig, subukang gumamit ng footrest o maglagay ng aklat sa ilalim nito.Kumuha ng tuktok ng iyong mga buto upo. Sa panahon ng pag-upo, ang timbang ng katawan ay inilipat mula sa pelvis papunta sa upuan. Sa ilalim ng pelvis ay dalawang knobby bone na tinatawag na upo na buto. Pansinin kung ang iyong timbang ay naglilipat papunta sa iyong upuan sa harap ng mga buto sa upuan, sa likod ng mga ito, o kung ikaw ay nasa itaas.
Kung ang iyong timbang ay pasulong, ang iyong mababang likod ay maaaring arched, na maaaring higpitan ang mga kalamnan. Kung ito ay bumalik, ikaw ay malamang na bumulusok. Ang paglalamig ay maaaring maging sanhi ng sakit, strain o pinsala sa disc . Upang makapunta sa tuktok ng upo ng mga buto, malumanay rock pabalik-balik sa mga ito. Pagkatapos ay i-pause sa gitna, sa pagitan ng dalawang posisyon ng pagtatapos.
Panatilihin ang iyong curves. Karamihan sa atin ay may isang maliit na curve sa mababang likod.
Ang mga spinal curve (sa ilang mga lugar) ay tumutulong na mapanatili ang patayo. Dapat mong ma-slip ang iyong kamay sa puwang sa pagitan ng iyong mababang likod at sa likod ng upuan.
Ang mga problema ay lumitaw kapag inuupahan natin ang mababang likod, na maaaring maging sanhi ng strain o kalamnan ng kalamnan. Kung ikaw ay nasa ibabaw ng arko, subukang hayaan ang pelvis na mahulog sa isang neutral na posisyon upang ikaw ay nasa tuktok ng mga buto ng pag-upo.
Kung bumagsak ka, maaari kang makakuha ng benepisyo mula sa isang panlikod na unan. Ang isang lumbar roll na inilagay sa pagitan ng iyong mababang likod at likod ng upuan ay maaaring suportahan ang iyong likas na curve kung ang iyong mga kalamnan ay mahina o pagod. Ako sigurado alam mo na maraming mga upuan ay may built-in na panlikod na suporta. Kung magagawa mo, maganda iyan! Gamitin ito!
Huminga ng malalim. Ang pangunahing paghinga kalamnan ay ang dayapragm. Kapag lumanghap ka, gumagalaw pababa upang mapalawak ang mga baga sa hangin.
Dahil ang diaphragm ay gumagalaw nang patayo at tumutulong sa pagtaas ng intra-tiyan presyon, ito rin ay gumaganap ng isang papel sa tuwid pustura. Ang isang paghinga pamamaraan na kilala bilang diaphragmatic (o tiyan) paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na gamitin ang kalamnan sa iyong pinakamahusay na bentahe.Suriin ang iyong mga balikat. Okay, oras para sa mabilis na check ng balikat. Nakatitig sa iyong mga tainga? Ay ang iyong trapezius kalamnan sugat?
Ang mga diskarte sa pag-aaral ng postura tulad ng isang ito ay maaaring makakuha ng teknikal, at maging sanhi ng kaunting stress. Karamihan sa mga tao ay tumugon sa pamamagitan ng awtomatikong pag-i-tighten up ang kanilang mga balikat. Sa halip, payagan ang iyong mga balikat na magrelaks at mag-drop.
Ang paghawak ng mga blades ng balikat (flat butones sa iyong itaas na likod) mas mababa ay maaaring makatulong sa suporta sa iyong ulo at leeg, at maaaring kahit na maiwasan ang isang crick. Kung ang iyong balikat ng balikat ay pasulong ng iyong mga balakang, ilipat ang iyong baul pabalik. Ang mga balikat at hips ay dapat magkaroon ng isang haka-haka vertical na linya sa pagitan nila.Dalhin ang iyong ulo pabalik. Marami sa atin ang nakalimutan na ang ating ulo ay konektado sa gulugod. Maaari mong makita ito sa isang tao na may kyphosis , kung saan ang kanilang itaas na katawan at ulo ay malayo pasulong sa natitirang bahagi ng kanilang puno ng kahoy.
Ngayon na mayroon kang isang supportive posisyon sa pag-upo, at ang pag-igting ay wala sa iyong mga balikat, subukang ibalik ang iyong ulo. Sa isip, ang iyong mga tainga ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat. Batay sa iyong kalagayan, maaaring hindi ito ganap na posible. Ayos lang iyon. Huwag pilitin ito. Ang ideya dito ay upang gawin kung ano ang maaari mong sa loob ng mga limitasyon ng iyong sakit o kondisyon at upang gumawa ng mga incremental mga pagbabago patungo sa isang nakahanay sitting posture.
Magsanay ng magandang sitting posture madalas. Binabati kita! Ikaw ay nakahanay at nakaupo na may mahusay na ayos ng buong katawan. Tandaan, ang magandang postura ay isang ugali. Ang mga gawi ay may oras upang bumuo, kaya siguraduhin na gawin ang pamamaraan na ito para sa mahusay na upo pustura madalas.
Pag-upo Mga pustura Tip
- Ang uri ng ibabaw na iyong naupo ay gumagawa ng isang pagkakaiba. Kung ang iyong upuan ay may cushioning, maaaring hindi mo maramdaman ang mga nakaupo na buto na lubos pati na rin kung nakaupo ka sa isang bagay na mahirap.
- Magtrabaho sa isang upuan na walang pag-isawsaw o pahilig sa upuan. Ang isang paglusaw ay maghihikayat sa iyo na masira sa iyong mababang likod, at gagawin itong mas mahirap para sa iyo upang magawa ang mahusay na pag-upo. Isang slant introduces isang anggulo sa iyong posisyon, na maaaring hilig ang mga tagubilin.
- Kung ang iyong upuan sa upuan ay hindi antas, pagkatapos ay subukan na umupo malapit sa gilid. (Ngunit panatilihin ang lahat ng 4 binti ng upuan sa sahig, upang maiwasan ang isang pinsala.) Ang lugar sa paligid ng gilid ng isang upuan ng desk ay karaniwang flat. Malamang, magkakaroon din ng sapat na silid para sa iyong mga buto sa pag-upo. Ang paglalagay ng malapit sa gilid ay nagbibigay sa iyo ng balanseng, matatag na plataporma kung saan gagawin ang karamihan sa iyong gawaing pustura.
Mga Tool para sa Magandang Pag-posture
- Isang bagay na maupo, mas mabuti na may isang mahirap, upuan sa antas at isang likod.
- Opsyonal: Lumbar roll o tuwalya lulon pataas.
- Opsyonal: Paa ng pahinga o aklat.