Paano Gumagawa ng Tiyan Paghinga

Ang diaphragmatic breathing, na kung minsan ay tinatawag na tiyan na paghinga, ay isang malalim na pamamaraan sa paghinga na humihimok sa iyong dayapragm , isang hugis na hugis-simboryo ng kalamnan sa ilalim ng iyong ribcage na pangunahing responsable para sa paggagamot sa paghinga.

Kapag lumanghap ka, ang kontrata ng dayapragm at gumagalaw pababa. Ang kilusan na ito ay nagtatakda ng isang kaskad ng mga kaganapan. Lumalawak ang baga, na lumilikha ng negatibong presyon na nagpapalakas ng hangin sa pamamagitan ng ilong at bibig, na pinupuno ang hangin sa mga baga.

Kapag ang iyong huminga nang palabas, ang mga dayapragm muscles ay nakakarelaks at umakyat nang pataas, na nagpapalabas ng hangin mula sa mga baga sa pamamagitan ng iyong paghinga.

1 -

Ano ang Diaphragmatic Breathing?
ZenShui / Eric Audras / Getty Images

Maraming mga tao ang pumasok sa ugali ng paghinga lamang sa kanilang mga dibdib. Ang mahigpit na pananamit, mahinang postura, stress, at mga kondisyon na nagpapahina sa mga kalamnan na kasangkot sa paghinga ay nakapag-ambag sa paghinga ng dibdib.

Ayon sa mga tagapagtaguyod, ang pagpapalit ng sarili sa pagginhawa sa aming mga tiyan ay maaaring makatulong sa mga mababaw na paghinga ay umaasa nang mas mababa sa kanilang mga dibdib at higit pa sa kanilang mga diaphragms habang inililipat ang kanilang mga tiyan upang lumanghap at huminga nang palabas.

Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang paghinga ng diaphragmatic ay maaari ring makatulong sa mga tao na may mga kondisyon tulad ng hindi gumagaling na nakahahawang sakit sa baga (COPD) , gayunpaman, ang isang ulat na inilathala sa Cochrane Database ng Systematic Reviews noong 2012 ay natagpuan na habang ang paghinga pagsasanay ay pinabuting functional exercise capacity sa mga taong may COPD kumpara sa walang interbensyon, walang pare-parehong epekto ang makikita sa kahirapan sa paghinga (dyspnea) o kalidad ng buhay.

2 -

Umupo o magsinungaling
Ruth Jenkinson / Getty Images

Maghanap ng isang kumportable, tahimik na lugar upang umupo o humiga. Maaari mong subukan ito upo sa isang upuan, upo crosslegged, o nakahiga sa iyong likod.

Kung nakaupo ka sa isang upuan, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong ulo, leeg, at balikat, ay nakakarelaks. Bagaman hindi mo kailangang umupo nang tuwid bilang isang arrow, hindi mo rin nais na pag-ukit.

Kung nakahiga ka, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo at isa sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa ginhawa. Maaari mo ring panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod.

3 -

Maglagay ng Isang Kamay sa Iyong Upper Chest
GARO / Getty Images

Kung nakikipagsabwatan ka ng iyong dayapragm, ang kamay na ito ay dapat manatiling medyo pa rin (kumpara sa kamay na ilalagay mo sa iyong tiyan) habang naghinga ka at umalis.

4 -

Ilagay ang Iba Pang Kamay sa ibaba ng Iyong Ribcage
GARO / Getty Images

Ang iba pang mga kamay ay dapat na mailagay sa lugar ng epigastriko, na nasa itaas ng pusod. Ang pagkakaroon ng isang kamay dito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang iyong dayapragm ilipat habang huminga ka.

5 -

Huminga sa pamamagitan ng iyong Ilong
Ray Kachatorian / Getty Images

Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang hangin na dumadaloy sa iyong ilong ay dapat lumipat pababa upang madama mo ang iyong tiyan na tumaas sa iyong iba pang mga kamay. Huwag pilitin o itulak ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa labas.

Ang paggalaw (at ang airflow) ay dapat na makinis, at dapat na higit sa lahat ang kasangkot sa iyong lugar ng epigastrik. Hindi mo dapat pakiramdam na gusto mo pagpilit ang iyong mas mababang tiyan sa pamamagitan ng clenching iyong mga kalamnan.

Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling medyo pa rin.

6 -

Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Yuri_Arcurs / Getty Images

Hayaang magrelaks ang iyong tiyan. Dapat mong pakiramdam ang kamay na nasa ibabaw nito ay bumabagsak sa loob (patungo sa iyong gulugod). Huwag pilitin ang iyong tiyan papasok sa pamamagitan ng paghugot o pag-clenching ng iyong mga kalamnan.

Exhale mabagal sa pamamagitan ng bahagyang pursed labi . Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat magpatuloy na manatiling medyo pa rin.

7 -

Ang ilang mga Final Thoughts
Pinagmulan ng Imahe / Getty Images

Kung napapansin mo ang tiyan na paghinga na mahirap sa una, maaaring ito ay dahil karaniwan kang huminga sa iyong dibdib.

Kahit na ang dalas ng ehersisyo sa paghinga ay mag-iiba ayon sa iyong kalusugan, ang pagkakasunod-sunod ay madalas na tapos na tatlong beses kapag nagsimula ka. Karamihan sa mga tao ay maaaring gumana hanggang 5 hanggang 10 minuto isa hanggang apat na beses sa isang araw.

Kung ang pakiramdam mo ay nanghihina sa anumang oras, ihinto ang ehersisyo sa paghinga. Kung nakatayo ka, umupo ka hanggang hindi ka na mahina.

Kahit na ang pamamaraan na ito ay itinuturing na isang natural na paraan upang huminga, kung mayroon kang kondisyon ng baga tulad ng hindi gumagaling na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD) o hika, makipag-usap sa iyong healthcare provider bago subukan ang anumang uri ng ehersisyo sa paghinga.

Kaugnay na: Ang Mga Benepisyo ng Progresibong Relasyon ng kalamnan

> Pinagmulan:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Pagsasanay ng paghinga para sa hindi gumagaling na nakahahawang sakit sa baga. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oktubre 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Ang programa ng pagsasanay sa paghinga ng diaphragmatic ay nagpapabuti sa paggalaw ng tiyan sa panahon ng natural na paghinga sa mga pasyente na may talamak na nakasasakit na baga sakit: isang randomized kinokontrol na pagsubok. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.