Kadalasan na iugnay ang isang collapsed upper back posture na may mas matanda pa, ngunit iba pang mga kadahilanan ay maaaring kasangkot pati na rin. Dagdag pa, kung gagawin mo ang tamang ehersisyo nang regular, maaari mong makita na ang edad ay hindi ang hadlang sa magandang pustura na maaaring naisip mo.
Ang masamang pustura, lalo na sa itaas na likod, ay maaaring sanhi ng isang rib cage na pinipilit pababa sa pelvic bone.
Parehong ang rib cage at pelvis ang mga mahalagang yunit ng body structure; magkasama, gumawa sila ng marami sa tinatawag nating "core."
Tulad ng mga itaas na pag-crash o pag-compress sa likod, maaari mong makita na nawawala ka ng ilang pulgada mula sa iyong taas.
Kapag ang mga malalaking bony structures na ito ay sa ilang mga paraan misaligned, tulad ng ginagawa nila sa karamihan ng mga kaso ng mga mahihirap na pustura, ang mga kalamnan na nakalakip sa mga ito ay maaaring makakuha ng masikip, mahina o pareho.
Narito ang isang madaling pag-eehersisiyo na ehersisyo kamalayan na tutulong sa iyo na iangat ang iyong rib cage mula sa pelvic bone. Ang paggawa nito araw-araw ay tumutulong ako sa iyong pustura, gayundin ang pag-alis ng maraming uri ng sakit sa likod.
- Maaari kang umupo o tumayo para sa pagsasanay na ito. Ang pag-upo ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong pagtuon sa paggawa ng tamang ehersisyo. Maaaring hamunin ng nakatayo ang iyong kamalayan ng katawan, at paganahin mong madama kung paano nakakaapekto ang balakang ng hawla at itaas na likod sa pelvic at mababang back posturing.
Ang parehong mga bersyon ay nag-aalok ng mga benepisyo, ngunit maaaring gusto mong magsimula sa isang upo posisyon. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay na ito, maaari mong tiyak na maunlad ang iyong sarili sa katayuan.
- Posisyon ang iyong pelvis upang ito ay sa isang bahagyang pasulong ikiling. Tulad ng natutunan mo sa pelvis at mababang back curve posture awareness ehersisyo , ang forward tilt na ito ay magpapalaki ng iyong mababang back curve nang bahagya habang naaayon na higpitan ang iyong mga low back muscles. Maliban kung mayroon kang masyadong maraming curve sa iyong mababang likod o ikaw ay may isang flat mababang postura likod , ang pagtaguyod at pagpapanatili ng curve sa posisyon upo ay dapat pakiramdam medyo natural.
- Magpahinga, at palaguin ang pataas na pag-angat ng iyong rib cage katulad mo.
Inhaling nagiging sanhi ng gulugod at buto-buto upang pahabain napaka bahagyang. Para sa ehersisyo na ito, gamitin ang hininga bilang isang tool sa incrementally bumuo ng pag-angat at karwahe ng iyong rib na hawla. Sa ibang salita, huwag mag-max out sa extension ng panggulugod. Sa halip, tingnan kung paano sinusuportahan ng paggalaw ang paggalaw ng iyong tadyang at itaas na likod, at bumuo ng mga kalamnan mula roon.
Gawin ang iyong makakaya upang iangat ang rib cage nang pantay-pantay sa magkabilang panig. - Huminga nang palabas at payagan ang iyong rib na hawla at itaas na likod bumalik sa kanilang natural na posisyon. Maaari mong makita na may kasanayan, ito natural, pamilyar, kinaugalian pagbabago ng posisyon, at makakuha ng mas maraming distansya sa pagitan ng iyong mga buto-buto at pelvis.
Binabati kita! Ang ehersisyo ng rib cage ay gumagana! - Ulitin nang hanggang 10 beses isang beses o dalawang beses bawat araw.
Itinaas ng Rib Cage Exercise Pointers
- Kung kailangan mo ng isang maliit na gabay para sa iyong itaas na likod, gawin ang ehersisyo sa iyong likod laban sa isang pader.
- Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa pagsasanay ng pelvis at rib cage posture ay ang pagtaas ng iyong mga kamay sa isang bahagi. Ito ay magbibigay sa iyo ng ibang karanasan para sa pagsasanay sa iyong kamalayan. Tanungin ang iyong sarili: Paano lumilipat ang balakang ng aking tadyang kapag nawala ang aking mga bisig? Gumawa ba ng mga armas na gawing mas madali, mas mahirap o iba ang ehersisyo na ito? Ito ay para sa iyo upang mapansin.
- Upang mapahusay ang iyong mga pagsisikap sa pagpapabuti sa posture, isaalang-alang ang pag- abot sa iyong mga kalamnan sa Pek.
Itaas ang Iyong Rib Cage - at ang iyong posture sa Yoga
Naghahanap ng higit pang mga paraan upang palakasin ang magandang pustura?
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa International Journal of Yoga ay nagpapahiwatig na ang isang mahusay na paraan upang i-activate ang iyong core ay maaaring isama ang iba't ibang mga yoga postures sa iyong mga gawain.
Dahil ang mga kalamnan ng ab ay nakalagay sa iba't ibang mga lugar sa rib cage, ito ay nakatayo sa dahilan kung bakit sila ay may papel sa pustura, pagkakahanay at balanse.
Tinukoy ng mga mananaliksik ang dalawa sa mga kalamnan ng ab, ang mga panlabas na oblique at ang nakahalang tiyan, na partikular na susi pagdating sa mahusay na nakahanay na pustura.
Inirerekomenda nila ang chaturanga dandasana, apat na limbed staff, o mababang tabla, para sa pagpapagana ng parehong mga panlabas na pahilig, pati na rin ang mga panlabas na tiyan ng kalamnan, lalo na sa liwanag ng kanilang mga kontribusyon sa malusog na pustura. Inirerekomenda rin nila ang adho face svansa, na pababa na nakaharap sa dog pose, para sa panlabas na pahilig na kalamnan.
> Pinagmulan:
> Rathore, M., et. al., Anatomical Correlation of Core Muscle Activation sa Iba't ibang Yogic Postures Int J Yoga. Mayo-Agosto 2017.