Morning Stretching Exercises

Ang paglawak sa umaga ay isang mahusay na paraan upang "waken" up ang iyong mga kalamnan, at maghanda sa kanila para sa araw. Ang pagpapalawak ay nagpapalaya sa iyong katawan habang nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Ang pagsasama ng umaga na umaabot sa iyong pang-araw-araw na gawain ay isang positibong paraan upang simulan ang bawat araw. Mag-click sa mga link sa ibaba upang matutunan ang isang madaling at epektibong ehersisyo ehersisyo umaga programa.

Bago simulan ito, o anumang iba pang programa sa ehersisyo, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin. Itigil ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit.

Simulan ang iyong umaga na nagpoprotekta sa iyong likod sa pamamagitan ng paggawa ng madaling kapitan ng sakit pindutin ang ehersisyo . Ito ay isang uri ng McKenzie na ehersisyo na tumutulong upang mapanatili ang iyong likod sa isang mahusay na posisyon upang simulan ang iyong araw. Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa posisyon ng push-up. Relaks ang iyong likod at hips, at dahan-dahan pindutin ang iyong itaas na katawan up, na nagpapahintulot sa iyong pabalik sa arko. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, at pagkatapos ay bitawan. Ulitin ang 10 ulit.

Morning Stretch para sa Lumbar Flexion

Ang stretch lumbar flexion stretch ka pabalik. Dr. Laura Inverarity

Upang malubay ang iyong mababang likod, isagawa ang nakaupo na ehersisyo ng pag-alis ng lumbar . Ito ay isang perpektong kahabaan kung mayroon kang panggulugod stenosis .

Dapat kang maging maingat sa kahabaan na ito kung mayroon kang isang nakaumbok o herniated na disc sa iyong gulugod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maglagay ng mas mataas na stress sa iyong disc, na nagiging sanhi ng malaking sakit. Kung mangyari iyan, itigil ang pag-eehersisyo at mag-check kaagad sa iyong doktor.

Morning Stretch for Neck Mobility

Stretch 2. Dr. Laura Inverarity

Ang isang simpleng paraan upang makuha ang paglipat ng iyong leeg ay ang pag-ikot ng pag-ikot ng leeg. Narito kung paano mo ito ginagawa:

  1. Manatiling nakaupo sa gilid ng iyong kama sa iyong mga paa sa sahig.
  2. I-rotate ang iyong leeg sa isang bilog, hawakan ang iyong mga tainga sa iyong mga balikat.
  3. Paikutin dahan-dahan sa isang ruta ng direksyon 5 beses.
  4. Paikutin dahan-dahan sa isang counter clockwise direksyon ng 5 beses.

Shoulder Shrugs

Maaari mong gamitin ang isang tuwalya o strap upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Adrianna Williams / Getty Images

Kunin ang iyong mga balikat ng maluwag sa nakaupo na balikat na balikat, tulad nito:

  1. Manatiling nakaupo sa gilid ng iyong kama sa iyong mga paa sa sahig.
  2. Ihigpit ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga.
  3. Ulitin nang higit 10 beses.

Umuulan ng Morning Shoulder

Stretch 4. Dr. Laura Inverarity

Panatilihing malusog ang iyong pampainit at balikat sa overhead shoulder stretch. Ganito:

  1. Tumayo sa tabi ng iyong kama.
  2. Hawakan ang iyong mga daliri.
  3. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, palma paitaas.
  4. Itaas ang pagbatak sa iyong tadtad sa rib.
  5. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
  6. Ulitin 5 nang higit pa ulit.

Tiyaking bantayan ang anumang pinching o masakit na sensations sa iyong mga balikat habang ginagawa mo ito. Kung nakakaramdam ka ng sakit ng balikat habang lumalawak, itigil agad ang ehersisyo.

Bonus: Shoulder Rotation Stretch sa Towel

Nakatayo ang Lumbar Flexion Stretch

Maaari kang magsagawa ng lumbar flexion sa standing upang mapabuti ang iyong panggulugod kadaliang mapakali at mag-abot ang iyong hamstrings. Brett Sears, PT

I-stretch ang iyong likod gamit ang standing stretch stretch. Ganito:

  1. Manatiling naka-stilt sa tabi ng iyong kama.
  2. Baluktot at hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod.
  3. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
  4. Ulitin 5 nang higit pa ulit.

Ito ay palaging isang magandang ideya na liko pabalik ng ilang beses pagkatapos bending pasulong. Gumawa ng ilang mga reps ng nakatayo likod liko matapos ang baluktot pasulong ehersisyo.

Standing Quad Stretch

Maaari mong i-stretch ang iyong quads halos kahit saan. Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

Upang mahatak ang iyong mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong mga thighs, tumayo at humawak sa isang bagay na matatag. Bend isang tuhod up at grab ang iyong bukung-bukong sa isang kamay. Hawakan ang iyong paa sa loob ng 15 segundo. Ulitin 3 ulit.

Ngayon dapat kang maging nakaunat at handa na upang simulan ang iyong araw.