Tatlong Naglulunsad Hindi Gagawin Upang Pigilan ang Mas Mababang Bumalik Pinsala

Maaaring Protektahan ng Mabuting Pag-uugali ang Iyong Mula sa Pananakit

Ang 3 Pinakamababang Lumilipat Para sa Iyong Bumalik

Para sa karamihan ng mga tao, ang mga bata at matatanda, na nagpapahiwatig ng araw ay nangangahulugan ng pag-alala tungkol sa kaligtasan ng talim at mahusay na mekanika ng katawan. Ang isang napaka-karaniwang sitwasyon ay ang pag-uupo namin ng maraming, at ito ay nag-iiwan sa atin na hindi handa para sa mga oras na iyon kapag tinawag tayo upang pisikal na magsikap.

Kapag nangyari iyan, panoorin, dahil ang panganib para sa isang likod o iba pang mga joint injury ay naroon.

Ipinapalagay namin na kung hindi kami nalulungkot kapag umupo kami, itataas ang mga bagay o tao at / o maabot ang mga bagay na nasa itaas ng aming mga ulo, halimbawa, na wala kaming mag-alala.

Ngunit sa totoo lang, wala nang higit pa mula sa katotohanan. Ang pag-iwas sa hinaharap na kakulangan sa ginhawa o pinsala ay may napakaraming kinalaman sa iyong mga gawi sa araw-araw.

Ang bawat paglipat na gagawin mo, kabilang ang hindi paglipat, ay tumutulong sa ilang paraan sa iyong pisikal na kalagayan. Ang mga kontribusyon ay maaaring bahagyang lamang, ngunit nagdadagdag ito sa paglipas ng panahon. Kung nag-aalaga ka sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at paggamit ng mahusay na mekanika ng katawan, malamang na gagawin mo ang iyong sarili ng isang pabor. Kung wala ka, ang kakulangan ng pansin at pagsisikap na ito ay maaaring bumalik upang mangyari sa anyo ng sakit o pinsala.

Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal na Physiotherapy ay sinubok ang ilang mga grupo ng mga bata sa New Zealand upang malaman kung ano ang gumagana kapag sinusubukan na bumuo ng gawi sa ehersisyo. Ang rationale ng mga mananaliksik ay ang mababang sakit sa likod sa mga bata ay maaaring mahuhulaan ang saklaw ng mababang sakit sa likod sa mga matatanda. Ginawa nila ang pag-aaral upang malaman kung aling mga kadahilanan ang pinaka-impluwensya araw-araw na pagsunod sa isang maikling programa ng ehersisyo. Ang pag-aaral sa pag-aaral ng programa ay tumagal ng 9 buwan at kasangkot ngunit apat na simpleng paggalaw.

Ang malungkot na katotohanan ay kahit isang baterya ng mahusay na estratehiya na nagawang mag-alok ng mga mananaliksik sa mga bata, kalahati lamang ng mga bata ang regular na nagsasanay sa buong panahon ng pag-aaral.

ngunit alam mo kung ano ang hindi dapat gawin ay mapoprotektahan ka rin mula sa pinsala. Sa layuning iyon, narito ang tatlong karaniwang paggalaw upang maiwasan, o hindi man lamang magawa nang mahusay, kung ang pagpapanatili sa iyong kalusugan sa likod ay ang iyong priyoridad.

1 -

Bending Over sa Waist to Lift
Thomas Tolstrup / Getty Images

Baluktot sa baywang upang iangat ang isang mabibigat na bagay o ang iyong anak ay malamang na maglagay ng sobrang presyon sa iyong mababang likod. Ang presyur na ito ay maaaring humantong sa likod ng pilay, herniated disc, o, sa pinakakaliit, hindi kinakailangang pagkasira at pagkasira sa mga kasukasuan ng iyong gulugod.

Ang mga hips at mga binti ay mas malakas at mas mahusay na nilagyan ng pakikitungo sa pagkarga kaysa sa likod. Sa halip na baluktot mula sa iyong baywang, subukang mag-squaring sa harap ng bagay, at bababa ang iyong sarili upang matugunan ito sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga hips at tuhod nang sabay-sabay.

Ang pagsasagawa ng iyong mga kalamnan sa tiyan habang ikaw ay nakakataas ay maaaring makatulong na maprotektahan ang iyong likod.

Higit pa

2 -

Twisting Ang iyong gulugod Habang Lifting
kk5hy

Ang pag-twist sa iyong gulugod kapag nakakataas ka ng load ay isang kilalang panganib na kadahilanan para sa pinsala sa herniation ng disc. Ang pag-aangat na ito ay maaari ring humantong sa strain ng kalamnan o iba pang mga problema.

Ang epekto ay amplified kung panatiliin mo ang iyong mga tuhod tuwid, dahil ito ay nangangahulugan na mayroon ka sa pag-ikot ng iyong gulugod upang maabot ang item na itinaas. Ang pag-twist sa iyong gulugod ay isa pang paraan upang palakasin ang iyong panganib sa pinsala.

Ang pag-aayos ay nagsisimula sa parehong paraan: Kumuha sa ugali ng squaring off sa harap ng iyong object bago iangat ito, at yumuko tuhod at hips upang ibaba ang iyong sarili pababa.

Kung kailangan mong ilipat ang iyong mabibigat na item sa isa pang lugar, at kailangan mong ilipat ang direksyon upang gawin ito, iwasan ang panggulugod na kilusan ng twist. Sa halip, i-on ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga hakbang sa direksyon na kailangan mong pumunta. Maaari mo ring gawin ito kapag shoveling snow o paghuhukay ng isang hardin.

Ang susi sa paglalagay ng bagong paraan ng pagtatrabaho ay upang manatiling alam kung paano mo ginagawa ang iyong mga paggalaw.

3 -

Nakaupo
arekmalang

Kahit na ang pag-upo ay hindi itinuturing na isang kilusan, na hindi tama, maaaring ito ay isa sa pinakamasamang gawain para sa iyong likod.

Ang pag-upo ay naglalagay ng presyon sa iyong mga disc at pinipigilan ang iyong mga joints sa balakang. Ang presyon sa iyong gulugod ay maaaring magsuot ng iyong mga disc o maging sanhi ng pinsala. Ang masikip na mga joint joints ay maaaring magresulta sa masikip na mga kalamnan sa likod, nabawasan ang kadali sa iyong gulugod, at sakit.

Kung umupo ka sa iyong trabaho, siguraduhin na tumayo ka at maglakad sa paligid kapag maaari mo, at magpraktis ng tamang mga pamamaraan sa pag-posture. Ang pag-eehersisyo sa likod ng iyong mesa ay isa pang paraan upang kontrahin ang mga epekto ng pag-upo sa iyong gulugod.

> Pinagmulan

> Hill, J., et. al. Nagdudulot ng malusog na mga gawi sa spine upang maiwasan ang mababang sakit sa likod sa mga bata: isang obserbasyonal na pag-aaral ng pagsunod sa ehersisyo. Physiotherapy noong Setyembre 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404895

Higit pa