Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng apat na grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay ang rectus abdominus, transversus abdominus, panloob na pahilig, at panlabas na pahilig na mga kalamnan. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay nakatutulong upang patatagin ang puno ng kahoy, magbigay ng katatagan ng organo, at tumulong sa pagbaluktot at pag-ikot ng puno ng kahoy.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay tumutulong sa suporta sa frame ng katawan at maaaring mabawasan ang sakit sa likod at pinsala. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas ang iyong mga tiyan, maaari kang makatulong na suportahan ang iyong likod at limitahan ang dami ng pagkabalisa na nakalagay sa iyong gulugod.
Kung mayroon kang sakit sa likod, mag-check in sa iyong pisikal na therapist at matutunan kung ano ang maaari mong gawin upang lubos na gamutin ang iyong sakit . Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo, at siya ay maaaring makatulong sa iyo na makuha at mapanatili ang mahusay na ayos ng buong katawan upang mapanatili ang iyong gulugod sa kanyang pinakamainam na posisyon.
Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo para sa iyong likod, dapat kang mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.
Pakiramdam ng tiyan para sa iyong mga kalamnan sa tiyan
Paano Gumawa ng mga Abdominal Crunches
Ang mga crunches ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa core nang hindi nalalagay ang sobrang stress sa iyong mas mababang likod at gulugod. Narito kung paano mo ginagawang isang tamang langutngot:
- Humiga sa iyong likod
- Bend ang iyong mga tuhod sa isang komportableng posisyon
- I-lock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo o i-cross ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib
- Kulutin ang iyong ulo, balikat, at itaas na pabalik sa sahig
- Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa pakikipag-ugnay sa sahig; dapat ka lamang tumindig ng ilang pulgada
- Huminga nang umakyat ka
- Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon
- Ulitin nang higit 10 beses
Kung nararamdaman mo ang anumang sakit ng likod habang ikaw ay gumaganap ng langutngot, dapat mong ihinto at mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist
Mababang Ab Leg Raises
Ang mababang tuhod sa itaas ng tiyan ay isang hamon, ngunit epektibo, paraan upang mapalakas ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Narito kung paano mo ito nagawa:
- Humiga sa iyong likod
- Bend ang iyong mga tuhod sa 15 degrees
- Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga paa sa sahig sa isang arko tulad ng paggalaw
- Iangat ang iyong mga paa tungkol sa 10 pulgada
- Mabagal (sa parehong arko tulad ng paggalaw) ibalik ang iyong mga binti / paa sa sahig
- Ulitin nang higit 10 beses
Mag-ingat upang maiwasan ang anumang strain sa iyong mas mababang likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Kung nararamdaman mo ang sakit, huminto at mag-check in gamit ang iyong personal na manggagamot.
Twisting Sit Ups
Ang mga twisting sit up na ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong mga obliques sa pagkilos at gumagana nang maayos. Narito kung paano mo ginagawa ang mga ito:
- Humiga sa iyong likod
- Bend ang iyong mga tuhod sa isang komportableng posisyon
- I-lock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo
- Kulutin ang iyong ulo, balikat, itaas at ibaba pabalik sa sahig at anggulo ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod
- Huminga habang nakaangat ka
- Kunin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon
- Kulutin ang iyong ulo, balikat, itaas at ibaba pabalik sa sahig at anggulo ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod
- Kunin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo
- Muli, huminga habang nakaangat ka
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon
- Ulitin ang higit 10 beses na alternating ang iyong twisting motion
Ang pagpapanatiling maayos sa iyong abs ay isang mahusay na paraan upang manatili sa hugis, at sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at pagpapanatili ng tamang postura para sa iyong likod , maaari mong ma-stave off ang anumang mga pag-atake ng likod sakit o sayatika.