Matinding Mababang Back Pain? Subukan Ito Una

1 -

Physical Therapy Exercise Program para sa Acute Low Back Pain
Kung mayroon kang sakit sa likod, may ilang mga bagay na dapat mong iwasan ang paggawa. Universal Images Group / Getty Images

Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod , alam mo kung gaano ka masakit at nagpapahina ng kundisyong ito. Ang Sciatica, o sakit sa iyong binti na nagmumula sa pangangati ng mga ugat ng sciatic mula sa iyong likod, ay maaaring maging sanhi ng sakit at pamamanhid o pangingit sa iyong binti at maaaring limitahan ang iyong kakayahang umupo, magmaneho, maglakad, o magtrabaho.

Kung may biglaang pagsisimula ng matinding sakit sa likod o sakit sa sciatica , may ilang mga pangunahing hakbang upang matulungan kang mabilis na mabawi at makabalik sa normal na pakiramdam. Tandaan, habang ang pinaka mababang sakit sa likod ay hindi mapanganib, magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist , tumpak na ilarawan ang iyong mga sintomas , at tiyaking ginagawa mo ang mga tamang bagay para sa iyong likod.

Kung nagkakaroon ka ng mga sintomas ng neurological tulad ng paa kahinaan o pagkawala ng bituka o control pantog dahil sa iyong sakit o saykayatiko, dapat kang pumunta sa iyong doktor o emergency room kaagad para sa paggamot.

Walang isang paggamot na tama para sa lahat, ngunit sa maraming mga kaso ng malubhang sakit sa likod at sakit sa agham ay maaaring makatugon nang maayos sa mga paggamot sa pag-aalaga sa sarili. Mag-check in sa iyong doktor, at pagkatapos ay sundin ang mga hakbang-hakbang na mga estratehiya upang pamahalaan ang iyong matinding sakit ng likod sa likod.

2 -

Talamak na Mababang Bumalik Pain: Una, Huwag Panic
Kung mayroon kang sakit sa likod, makakatulong ang pisikal na therapy. Yagi Studio / Getty Images

Kapag ang mga talamak at matinding mababa sakit ng likod naaakit, ang iyong unang reaksyon ay maaaring isa sa mag-alala. Ang sakit ay maaaring napakalubha na maaaring limitahan ang iyong kakayahang maghigop o umupo nang kumportable. Ang pagiging matatag at maayos na paglalakad ay maaaring mahirap, at maaaring gumana ang imposible.

Tandaan na ang pinakamababang sakit sa likod at siyentipiko ay nakakakuha ng mas mahusay na mabilis, at maraming mga kaso ang lubos na nalutas sa ilang maikling linggo. Kung minsan, ang iyong mababang sakit sa likod ay maaaring umalis na walang paggamot kung ano pa man.

Manatiling sigurado na habang ang iyong sakit ay napakalubha at ang iyong functional na kadaliang kumilos ay limitado, maaari kang maging up at tungkol sa ilang maikling araw na may tamang paggamot at payo.

3 -

Lie Face Down
Kapag ang mababang sakit sa likod ay biglang sumalakay, maaari kang makinabang mula sa pagsisinungaling sa iyong tiyan. jmstock / Getty Images

Maraming mga beses, ang nakatayo at paglalakad o pag-upo sa matinding sakit sa likod ay halos imposible. Kaya ang iyong paunang paggamot ay dapat na humarap sa isang hard surface. Ito ang unang hakbang sa pag- unlad ng mga pagsasanay na ginagamit upang gamutin ang mababang sakit sa likod . Kung nakakakuha ka sa sahig ay mahirap, pagkatapos ay nakahiga sa iyong kama ay mabuti.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at ibaling ang iyong ulo sa isang panig at magpahinga. Subukan na huminga nang natural at mamahinga ang iyong likod habang nakahiga.

Habang nakahiga sa iyong tiyan, pansinin ang pagbabago ng iyong mga sintomas. Bigyang-pansin ang sentralisasyon , na ang paggalaw ng sakit sa isang bahagi ng iyong likod, puwit, o hita na mas malapit sa midline ng iyong gulugod. Ang sentralisasyon ng sakit ay isang magandang tanda at nangangahulugan na ginagawa mo ang mga tamang bagay para sa iyong likod.

Pagkatapos ng ilang minuto ng nakahiga sa iyong tiyan, lumipat sa susunod na hakbang sa emerhensiyang mababa sakit sa likod paggamot.

4 -

Magtanim sa iyong mga Elbows
Ang madaling kapitan ng sakit na ehersisyo ay maaaring makatulong sa mababang sakit ng likod. Hero Images / Getty Images

Habang nagsisinungaling sa iyong tiyan, dahan-dahan pukawin ang iyong sarili sa iyong mga siko. Ang pakana na ito ay dapat maging sanhi ng iyong mababang likod upang liko pabalik bahagyang. Kumuha ng ilang malalim na paghinga at subukang magrelaks sa posisyon na ito.

Habang nagpapatuloy sa iyong mga elbow, subukang muli na subaybayan ang iyong mga sintomas para sa anumang mga pagbabago. Ang pagbaba sa iyong mga sintomas o sentralisasyon ng iyong sakit ay isang mabuting pag-sign dito.

Kung ang iyong mababang sakit sa likod o pang-agham ay nagpapalala sa posisyon na nakataas, bumalik ka lamang sa nakahiga na mukha at magpahinga para sa ilang minuto, at pagkatapos ay subukang mag-usbong muli. Minsan ang sakit ay sobrang matindi upang makapasok sa posisyon. Kung ito ang kaso, maghintay ng ilang oras at subukang muli.

Manatili sa posisyon sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay dahan-dahan kang bumalik sa posibleng posisyon. Ulitin ang cycle na ito para sa 3-5 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo.

5 -

Magsagawa ng Press Up Exercise
Ang madaling kapitan ng sakit ay isang ehersisyo na maaaring makatulong sa iyong mababang sakit sa likod o saykika. David Lees / Getty Images

Pagkatapos ng matagumpay na pagsasagawa ng nakahiga mukha down at ang pag-up sa elbows maneuvers, oras na upang magpatuloy sa prone pindutin up ehersisyo . Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapanumbalik ng normal lordosis , o pasulong curve, sa iyong mababang likod.

Upang maisagawa ang pagpindot, humiga ang iyong mga kamay nang flat sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhing panatilihing lundo ang iyong mababang likod, at pagkatapos ay dahan-dahan magpindot upang ang iyong itaas na katawan ay tumataas habang ang iyong mas mababang katawan ay nananatili sa sahig.

Kung ang iyong mga sintomas ay medyo matindi, hindi ka maaaring pumunta masyadong malayo. Iyon ay pagmultahin. Dahan-dahan babaan at magpahinga ng isa hanggang dalawang segundo at pindutin muli. Subukang magpatuloy nang kaunti sa bawat oras. Ang iyong paggalaw ay dapat na mabagal at maindayog habang pinipilit mo ang iyong itaas na katawan habang ang iyong mas mababang katawan ay nakakarelaks sa sahig.

Habang ginagawa mo ang pindutin pataas, dapat mong subukan na pumunta sa isang maliit na karagdagang sa bawat oras upang ang iyong hanay ng paggalaw at ang forward curve sa iyong gulugod ay naibalik. Habang nagpapatuloy ka, siguraduhin na masubaybayan ang anumang mga pagbabago sa iyong mga sintomas at tandaan na ang pagkilos ng iyong sakit na mas malapit sa midline ng iyong gulugod ay isang magandang tanda.

Magsagawa ng tungkol sa 10-15 repetitions ng pindutin ang ehersisyo, at pagkatapos ay mamahinga muli sa iyong tiyan. Upang bumangon mula sa sahig, pindutin lamang ang isang huling oras, at dahan-dahan na yumuko ang isang tuhod, at pagkatapos ang isa hanggang ang iyong mga paa ay nasa sahig at ikaw ay makatayo. Subukan upang mapanatili ang forward curve sa iyong gulugod bilang iyong pagtaas.

Ang tatlong mga ehersisyo-nakahiga mukha pababa, propping papunta sa iyong mga siko, at ang pindutin up-maaaring gumanap ng maraming beses sa buong araw. Huwag magulat kung kailangan mong gawin ang mga pagsasanay bawat oras o dalawa para sa mga unang ilang araw. Ito ay karaniwan.

Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang tulungan kang mabilis na maibalik ang normal na posisyon ng iyong gulugod sa kaganapan ng isang matinding episode ng mababang sakit sa likod . Tandaan, kung ang sakit ay nagpatuloy ng higit sa isang ilang araw, ang isang pagbisita sa iyong lokal na doktor o tagapangalaga ng kalusugan ay nasa order.

Kaugnay na ehersisyo: Pindutin ang Up sa Hips Off Center

6 -

Panatilihin ang Patayong Postura
Wetcake Studio / iStock Vectors / Getty Images

Ang mga pagsasanay upang makatulong sa iyo na mabilis na bawasan ang iyong mababang sakit sa likod o saykika ay mahalagang mga bahagi ng iyong emergency back pain treatment. Ang pagpapanatili ng tamang postura para sa iyong mababang likod ay pantay na kahalagahan. Mahalagang panatilihin mo ang iyong likod sa wastong posisyon habang nakaupo at nakatayo .

Sa tuwing nakaupo ka, gumamit ng isang maliit na unan o panlikod na roll upang makatulong na mapanatili ang curve ng pasulong sa iyong mababang likod. Pindutin ang iyong back up laban sa likod ng isang upuan, at pagkatapos ay ilagay ang unan o roll sa likod mo sa antas ng iyong sinturon. Maaari mong ayusin ang roll up o pababa ng isang pulgada o dalawa para sa ginhawa.

Kapag ang isang biglaang simula ng matinding sakit sa likod ay bumalik, huwag kang matakot. Siguraduhing simulan ang emergency back-up na pagsasanay sa pag-aalaga sa sarili at subaybayan ang iyong mga sintomas. Panatilihin ang tamang posture kapag nakaupo, at subukan na manatiling aktibo hangga't maaari. Ang isang mahabang panahon ng pahinga ng kama ay hindi inirerekomenda. Sa halip, ang paglalakad at liwanag na ehersisyo, tulad ng mga inilarawan sa programang ito, ay mahalaga upang tulungan kang mabilis na mapupuksa ang sakit at muling makaramdam sa iyo.