Progression of Exercises to Treat Low Back Pain and Sciatica

1 -

Simulan ang Paggamot ng iyong Sciatica at Back Pain

Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod o siyentipiko, ang isang karaniwang tanong na maaaring mayroon ka ay, " Ano ang dapat kong iwasan , ano ang dapat kong gawin, at kailan ko dapat gawin ito?" Tila may daan-daang paggamot para sa mababang sakit sa likod, at maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaaring magawa upang matulungan ang paggamot sa iyong kalagayan. Ang ilang mga ehersisyo ay upang makatulong na palakasin ang iyong gulugod, habang ang iba ay upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong likod.

Kung ikaw ay tinutukoy sa isang pisikal na therapist para sa iyong sakit sa likod, siya ay malamang na magturo sa iyo kung paano matamo at mapanatili ang angkop na postura . Ang yugto ng overcorrect procedure ay isang simpleng paraan upang ituro sa iyong sarili ang pustura na kinakailangan upang mapanatili ang angkop na pagkakahanay ng spinal

Ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring gumamit ng therapeutic modalities upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit. Habang ang mga ito ay maaaring maging mabuti, dapat mag-ingat; marami sa mga paggamot na ito ay hindi pa napatunayan na epektibong bumababa sa sakit-at itinatabi.

Ang mga pisikal na therapist na sinanay sa Pamamaraan ng McKenzie ay mga espesyalista pagdating sa pagpapagamot sa mga taong may mababang likod at sakit sa leeg. Kung maaari mong mahanap ang isang therapist na sertipikadong sa Paraan ng McKenzie, siya ay malamang na magsagawa ng masusing pagsusuri ng iyong problema at magturo sa iyo ng mga pagsasanay sa pangangalaga sa sarili na maaaring mabilis na buwagin ang iyong sakit at tulungan kang bumalik sa iyong nakaraang antas ng pag-andar.

Ito ay isang programang pang-ehersisyo na karaniwang ginagamit upang gamutin ang mababang sakit ng likod at sayiksika, o sakit ng binti na nagmumula sa iyong likod. Ang mga ito ay nakalista bilang isang pag-unlad. Magsimula sa ehersisyo bilang isa, at pag-unlad kung kinakailangan sa pamamagitan ng pagsasanay. Maaaring hindi mo kailangang isagawa ang lahat ng mga pagsasanay, ngunit kung ang unang nabigo upang magbigay sa iyo ng sapat na kaluwagan mula sa iyong sakit, subukan ang pangalawang isa, at iba pa.

Paano ko malalaman kung ang Mababang Back Exercise ay ang Tamang Isa para sa Akin?

Kung nakakaranas ka ng sakit sa isang bahagi ng iyong likod o binti, pagkatapos ay subukan ang unang ehersisyo at subaybayan ang mga sintomas habang ikaw ay nag-eehersisyo. Panoorin ang sentralisasyon , na kung saan ay isang pagbaba sa sakit ng binti o hita at isang pagtaas sa mababang sakit sa likod. Ang sentralisasyon na nangyayari habang ikaw ay gumaganap ng isang ehersisyo ay isang magandang tanda at nagpapahiwatig na ang partikular na ehersisyo ay ang tama para sa iyo na ginagawa.

Kung ang iyong mga sintomas ay lalong lumala, hindi makapag-sentralisa, o magtatayo lamang ng bahagyang, lumipat sa susunod na ehersisyo sa listahan. Himukin ang ehersisyo, at subaybayan ang anumang mga pagbabago sa iyong mga sintomas. Tandaan na ang sakit na lumalapit sa iyong gulugod ay isang magandang tanda.

Bago simulan ang anumang ehersisyo para sa iyong likod, magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin. Ang iyong lokal na pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magpasya sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong partikular na kondisyon.

2 -

Nakagagalaw na Pagsisinungaling, Mga Pandarayang Nakakamatay, at Mga Pindutin Up

Sa kaso ng biglaang pagsisimula ng matinding sakit sa likod, dapat mong subukan muna ang emergency back pain . Humiga sa iyong tiyan nang ilang minuto, at pagkatapos ay mag-udyok sa iyong mga siko sa loob ng isang minuto o dalawa. Subaybayan ang iyong mga sintomas para sa sentralisasyon.

Pagkatapos ng ilang minuto sa posisyon na naka-up, subukan ang ilang mga pindutin up . Subukan upang mapanatili ang iyong mga hips at nakakarelaks na mag-relax habang ginagamit mo ang iyong mga armas upang mapindot ang iyong itaas na katawan. Subukan na pindutin ang bilang malayo hangga't maaari upang ibalik ang normal na pasulong curve sa iyong mababang likod. Sabihin mo sa iyong sarili, "Dagdag pa, higit pa, higit pa" habang pinindot mo. Ilipat ang iyong gulugod sa pamamagitan ng buong, walang sakit, hanay ng paggalaw. Magsagawa ng 10 repetitions at subaybayan ang iyong mga sintomas.

Kung ang iyong sakit ay hindi lubos na makapagpokus sa pag-ehersisyo, maaaring kailangan mong magpatuloy sa susunod na ehersisyo: ang mga pindutin up sa iyong hips off center.

3 -

Pindutin ang Up sa Hips Off Center

Ang mga pindutin up sa hips ng center ay isang pindutin lamang sa iyong hips inilipat sa isang gilid o sa iba pang mga. Upang gawin ito, mag-udyok sa iyong mga siko at ilipat ang iyong mga balakang sa isang panig. Kadalasan, ang mga tao ay nakikinabang sa paglipat ng kanilang mga hips mula sa masakit na bahagi.

Kapag ang iyong mga hips ay naka-off sa isang tabi, magsagawa ng isang pindutin up. Maaaring mapansin mo na hindi ka makapagpindot hanggang sa regular na pagpindot, subalit patuloy mong subukang magpatuloy hangga't maaari. Magsagawa ng 10 repetitions ng pindutin ang up sa iyong hips off center, at subaybayan ang iyong sakit para sa sentralisasyon. Kung patuloy ang iyong mga sintomas, maaaring kailangan mong gawin ang susunod na hakbang sa pag-unlad: lumbar side glide sa standing.

4 -

Lumbar Side Glide sa Nakatayo

Kung ang pindutin ng up sa hips off center nabigo upang mag-alok ng makabuluhang lunas o sentralisahin ang iyong mga sintomas, dapat mong subukan ang panlikod gilid na ehersisyo ehersisyo .

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa na nakatayo sa paligid ng isang paa mula sa isang dingding sa iyong masakit na gilid ang layo mula sa dingding. Lean ang iyong balikat laban sa dingding sa iyong siko na nakatago sa iyong tadyang, at dahan-dahan itulak ang iyong pelvis sa ilalim ng iyong ribcage.

Magsagawa ng 10 repetitions ng side glide, at panoorin ang mga pagbabago sa iyong sakit. Kung ang iyong sakit ay nagpapatuloy o nabigo upang mag-sentralisa, subukan ang susunod na ehersisyo: ang stretch lumbar flexion stretch.

5 -

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Ang pag- ikot ng flexion rotation ay sinimulan sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang panig. Karaniwan, ang iyong masakit na bahagi ay nasa mesa. Ituwid ang iyong ilalim na binti, at idikit ang iyong tuktok na binti sa likod ng iyong tuhod sa ibaba.

Abutin ang iyong pinakamataas na kamay sa iyong tuktok na talim ng balikat, at paikutin ang iyong gulugod upang ang iyong nangungunang balikat ay gumagalaw patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa isang segundo o dalawa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 repetitions, at tandaan ang anumang mga pagbabago sa iyong mga sintomas.

Still dealing with symptoms? Maaaring kailanganin mong subukan ang pag-unlad ng panlabas na pag-ikot . Tingnan ang huling hakbang sa programang ito upang malaman kung paano magsimula sa na.

6 -

Lumbar Flexion

Ang stretch lumbar stretch ay ginagawa sa pamamagitan lamang ng nakahiga sa iyong likod na may parehong tuhod baluktot. Dahan-dahang dalhin ang dalawang tuhod papunta sa iyong dibdib, at hawakang mahigpit sa ilalim ng iyong mga tuhod na may parehong mga kamay. Binubuksan nito ang mga butas sa bawat gilid ng iyong gulugod, na nagbibigay sa iyong mga nerbiyo ng isang maliit na silid.

Bigyan ang isang magiliw na pull sa iyong mga tuhod upang mabatak ang iyong likod, at hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa. Pagkatapos, unti-unting bitawan ang kahabaan. Magsagawa ng mga tuhod sa kahabaan ng dibdib para sa 10 repetitions at malapit na subaybayan ang anumang mga pagbabago sa iyong mga sintomas.

Isang Salita mula sa

Kung mayroon kang sakit sa likod, pag-check in gamit ang iyong doktor kung kailan ang mababang sakit sa likod ay palaging isang magandang ideya. Paggawa gamit ang iyong pisikal na therapist upang matutunan kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa iyong kondisyon ay makatutulong sa iyo na mabilis na pawiin ang iyong sakit at bumalik sa iyong normal na aktibidad.