Ang paggawa ng squats na may pader sa likod mo ay maaaring maging mahusay para sa iyong pustura pati na rin ang iyong pangunahing katatagan . At hindi ito maaaring maging masama para sa iyong likod!
Ang mga squats ng pader ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa balakang, at ang malakas, nababaluktot na mga hips ay may posibilidad na i-translate sa isang mahusay na suportang gulugod. Sa ibang salita, ang kapangyarihan na makukuha mo sa quadriceps, hamstrings, at panlabas at panloob na mga thighs sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats ng dingding ay maaaring magbigay ng isang maliit na bahagi ng pag-iwas sa pinsala sa iyong mababang likod.
Maaari din itong magbigay ng suporta sa iyong pustura.
Ang parehong ay totoo para sa mga lahat ng mahalagang malalim na core abdominals. Ang pag-aaral ng 2013 na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science ay natagpuan na ang pagsasagawa ng mga nabagong wall squats, pati na rin ang mga balakang sa balakang, nadagdagan ang kapal ng parehong nakabukod na abdominis at ang mga panloob na oblique, na dalawang pangunahing core kalamnan ng katatagan na matatagpuan sa iyong puno ng kahoy.
Napagpasyahan ng mga may-akda ang kanilang ulat sa pamamagitan ng pagsasabi na ang paggawa ng mga nabagong pader squats sa iyong araw ay maaaring maging mas madali upang magawa kaysa sa mga tulay, habang ang mga tulay ay nangangailangan ng puwang sa sahig at isang banig.
Ang paggawa ng 10 wall squats araw-araw sa loob ng ilang linggo ay malamang na hamunin ang iyong mga kalamnan ng quadriceps sa isang malaking paraan.
Kung hindi mo alam, ang quadriceps ay isang grupo ng apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong hita. Ang isa sa mga kalamnan ng quadriceps ay tumatawid sa parehong balakang at tuhod, kaya nag-uudyok ng paggalaw sa dalawang magkakaibang joints. Ang mga quadriceps ay tumatawid sa parehong balakang at tuhod, kaya nagpapalakas ng kilusan sa dalawang magkakaibang joints.
Ngunit ito ay ang epekto ng mga squats ng pader sa balakang ng na ang pinaka-may-katuturan sa sakit sa likod, magandang pustura at kadalian ng paggalaw.
Mga Squat na may Walls o walang Walls?
Ang mga atleta na nakatuon sa pagganap sa pangkalahatan ay gumagawa ng maraming malupit na squats, madalas na may barbell sa kanilang mga balikat, bilang bahagi ng kanilang regular na ehersisyo na ehersisyo.
Para sa mga mortal, bagaman, maaaring hindi ito posible. Ang sakit sa likod, sakit ng tuhod, sakit sa balakang ay ilan sa mga potensyal na balakid na maaaring makuha sa aming paraan.
Kung ang mga sumusunod na ehersisyo ay nagdudulot ng tuhod o likod na pan, bumababa ang lalim ng squat hanggang wala kang sakit, o huwag gawin ang ehersisyo sa lahat. Hindi mo dapat nararamdaman ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa anumang oras sa panahon ng pagsasanay na ito.
At kung mayroon kang umiiral na likod o pinsala sa tuhod, pananakit o iba pang kondisyong medikal, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung ang pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo bago ito subukan.
Subukan ang isang Squat Kasama ang Wall
Ang bersyon na ito ng wall squat ay nakatutok sa pagbubuo ng lakas sa tiyan, ibig sabihin, ang sentro, ng kalamnan.
Tumayo tuwid laban sa isang pader. Sa isip ang iyong mga takong ay magiging laban sa baseboard, ngunit kung hindi komportable ito, okay lang na kumuha ng isang hakbang o dalawa pasulong. Subukang i-line up ang iyong mga tuhod sa lugar sa pagitan ng malaking daliri at ika-2 daliri.
Ang isang paraan upang mahawakan ang banayad o potensyal na sakit sa tuhod ay ang posisyon ng iyong mga paa sa magkabilang panig. Ito ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na base ng suporta, na maaaring i-save ang iyong likod, at lalo na ang iyong mga tuhod, mula sa hindi nararapat na compression.
Magpahinga, pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Tulad ng huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong mga tuhod at maglakad ng bahagi sa pader. Sa isip, halos maabot mo ang sahig, ngunit hayaan mo ang iyong sakit na gagabay sa iyo kung gaano kalayo ka pumunta.
Sa buong kilusan, panatilihin ang iyong tuwid tuwid sa harap mo, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang iyong baba ay bahagyang nakatago. Subukan na panatilihin ang likod ng iyong ulo hawakan ang pader (nang hindi sinusubukan masyadong matigas, iyon ay.)
Ilipat ang dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon. Ang pag-eehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa upuan ay dapat na lumakas sa paraan ng pag-back up, lalo na kung hindi ka nagmamadali sa paggalaw.
Ulitin nang hanggang 10 beses.
Graduate Your Squats Wall
Sa sandaling ang mga pader squats maging isang piraso ng cake, tiyak na maaari mong magtapos sa iyong sarili sa squats ang layo mula sa pader.
Ngunit maaari mo ring up ang hamon sa pamamagitan ng sadyang pagpapasok ng kawalan ng timbang sa equation. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science , oras na ito noong 2015, ay natagpuan na ang hindi matatag na mga squats ng pader, na katumbas ng nakatayo sa isang ibabaw tulad ng isang bola ng Bosu, ay nakakatulong na maitayo ang mga kalamnan na may pananagutan para sa magandang pustura.
Habang ang body weight wall squats ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang positibong makaapekto sa iyong likod, ang pinakamahusay na diskarte ay isa na kabilang ang iba't ibang mga pagsasanay. Na may maraming iba't ibang mga gumagalaw, maaari mong ma-address ang lahat ng mga kalamnan na nakakaapekto sa iyong mababang likod para sa mga kahabaan at pagpapalakas ng mga layunin. Tingnan ang mga sumusunod na gumagalaw:
Pinagmulan:
> Cho, M., PhD, PT Ang Mga Epekto ng Modified Wall Squat Magsanay sa Karaniwang Matatanda 'Deep Abdominal Muscle Thickness at Lumbar Stability J Phys Ther Sci Hunyo 2013.
> Lee, Y. Ang impluwensya ng hindi matatag na binagong pisikal na ehersisyo sa pader sa posture ng mga babaeng mag-aaral sa unibersidad. J Phys Ther Sci. Agosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. at Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance at Repair. Owl Books. Henry Holt at Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.