Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine

1 -

Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine

Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Impormasyon sa Background na Dapat Mong Malaman

Kung mayroon kang piriformis syndrome, malamang na alam mo na maaaring magdulot ito ng sakit na sciatica. Ngunit alam mo ba na isa lamang ito sa isang bilang ng mga potensyal na bagay na maaaring humantong sa nerve sakit sa iyong binti? Ang iba pang mga dahilan ay kinabibilangan ng herniated disc, spinal stenosis, o tumor na nagpindot sa lakas ng loob.

Kahit na maraming mga tao na katangian ng kanilang mga sintomas sa sciatica sa piriformis syndrome, sa scheme ng mga bagay, ito ay talagang medyo bihirang .. May-akda ng isang artikulo na inilathala sa Nobyembre 2008 Journal ng American Osteopathic Associatio n ulat na hindi bababa sa 6% ng mga pasyenteng mababa ang likod - At hanggang 36% - may piriformis syndrome. (At babae, magsaya: Ikaw ay 6 na beses na malamang na makakuha ng piriformis syndrome kaysa sa mga lalaki.)

Bilang isang sindrom, ang kondisyong ito ay nagtatanghal ito bilang isang kumpol ng mga sintomas. Marahil dahil dito, ito ay madalas na nalilito sa iba pang mga diagnosis - lalo na, radiculopathy. Ang radiculopathy, kung mayroon ka nito, ay malamang na maging mas seryoso para sa iyo dahil ito ay resulta ng isang nanggagalit na ugat ng ugat ng nerbiyos, madalas sa pamamagitan ng isang herniated disc. Iyon ay sinabi, na iniiwan ang iyong piriformis syndrome na untreated, ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa iyong sciatic nerve.

Kaya kung ang stretches sa ito at iba pang mga artikulo sa paglalaro ng piriformis ay hindi mapawi ang iyong sakit ng paa, makipag-usap sa iyong doktor at / o pisikal na therapist tungkol sa iyong mga sintomas.

Upang matuto nang higit pa tungkol sa piriformis syndrome, tingnan ang aking artikulo: Ano ang Piriformis Syndrome?

Piriformis Stretches - Dapat Mong Gawin ang Intermediate o Beginner Version?

Ipinapalagay ng artikulong ito na ikaw ay nakalipas na ang baguhan phase sa mga tuntunin ng stretch ng balakang at pagsasanay flexibility. Kung hindi iyon ang kaso, maaari mong simulan ang Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.

Kung hindi man, isaalang-alang ang warming up para sa intermediate level stretches na may beginner moves. Ang karamihan sa mga baguhan ay ginagawa sa tuwid na posisyon. Ito ay isang supine posisyon na kung saan kasinungalingan mo sa iyong likod gamit ang iyong tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ang nakabitin na posisyon ay isa sa mga pinaka suportadong posisyon na naroroon, na nakakatulong na gawing maaabot ang mga nagsisimula at mga taong may sakit.

Ang isa pang bagay na maaaring makuha sa iyong paraan ng matagumpay na pagpapakita ng intermediate level stretches ay ang kawalan ng kakayahan na umupo sa sahig. Sa isip, magagawa mo ito nang walang pag-crash (iyong likod.) Kung hindi ka maaaring umupo patayo, magsimula sa antas ng baguhan. Kung gusto mo pa ring subukan ang antas ng intermediate, isaalang-alang ang paglaktaw sa kahabaan # 4 sa seryeng ito hanggang ang iyong flexibility sa balakang ay napabuti upang pahintulutan kang umupo nang tuwid sa sahig na walang sakit o pilay.

Ang susunod na ilang mga pahina ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga ideya para sa mga warm up, at pagkatapos ay ito ay off sa karera!

2 -

Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch

Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch

Tulad ng nabanggit sa nakaraang slide, kahit na ginagawa mo ang intermediate na antas ng piriformis na umaabot, mas mabuti pa rin ang ideya na magpainit kaagad sa mga madaling gumagalaw. Maaari mong subukan ang ilang mula sa Beginners Routine na nabanggit din sa nakaraang slide, halimbawa:

• Cross One Leg Over
• Mga tuhod sa Gilid

O subukan ito panlabas na hip baluktot.

Kaugnay: Ilabas ang Iyong Mabababa na Pag-igting sa ganitong Madali na Programa

3 -

Piriformis Warm Up - Cross One Tuhod Higit sa "Kumuha" ang kalamnan at Magdagdag Abs

Piriformis Warm Up - Cross One Tuhod Higit sa "Kumuha" Ang Hip kalamnan Sa Iyon Gilid at Hamunin ang iyong mga oblique Abdominals.

Ipagpatuloy natin ang supine magpainit sa ilang mas gumagalaw bago sinusubukan ang aming "mga kamay," kaya upang magsalita, na may mas mahirap na mga posisyon.

Sa isang ito, iyong aatasan ang iyong mga hips at flank, gisingin ang iyong koordinasyon at magtrabaho sa iyong abs - lahat ng sabay. Handa? Narito ang:

Mga Tagubilin:

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo; ang iyong mga siko ay dapat na tumuturo sa gilid (ngunit huwag pilitin ito kung mayroon kang limitasyon o sakit sa iyong mga armas o balikat. Sa ganitong kaso, gawin lamang ang iyong makakaya.)

Ilagay ang isang bukung-bukong sa tapat ng tuhod, at pagkatapos ay dahan-dahang i-drop ang dalawang tuhod patungo sa gilid ng "standing" na binti (na ang binti ay tumatanggap ng iyong bukung-bukong.) Pumunta lamang hanggang sa kailangan mong madama ang kahabaan.

Kasabay nito, dalhin ang iyong braso at magtungo. Layunin ang iyong unat na siko patungo sa tuktok na tuhod. (Upang makakuha ng mas mahusay na ab work, panatilihin itong nakaunat, na nangangahulugan na kailangan mong isipin na tumuturo sa siko patungo sa tuhod nang hindi talaga ginagawa ito.)

Mabagal na ibalik ang iyong ulo, leeg, balikat at itaas pabalik sa sahig.

Gawin hanggang 10 reps at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Tulad ng malamang na naranasan mo na ngayon, ang mga warm up para sa intermediates ay isang kumbinasyon ng mga baguhan at mga pagkakaiba-iba na maaaring idagdag sa koordinasyon at / o lakas ng trabaho. Ngunit sa mga sumusunod na pahina, makikita mo ang ante sa kahabaan sa pamamagitan ng pag-aakala ng iba pang mga mas mahirap na posisyon.

Kaugnay: 7 Mahusay na Hamstring Stretches

4 -

Upuan Piriformis Stretch

Upuan Piriformis Stretch

Ang susunod na piriformis stretch ay nagaganap sa pag-upo. Maaari itong gawin sa isang yoga-tulad ng fashion o lamang bilang isang lumalawak na ehersisyo. (Ang yoga na bersyon ay ipinapakita sa susunod na slide.)

Umupo nang tuwid na may parehong binti pinalawig sa harap mo. Ang isang susi sa pag-upo nang tuwid habang nasa sahig ay upang subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay sa pagitan ng mga buto ng pag-upo. (Ang mga buto ng upuan ay ang dalawang matigas na knobs sa ilalim ng iyong pelvis. Malalaman mo ang mga ito sa paraang nararamdaman nila - na may sapat na presyon o oras sa posisyon ng upuan, maaari silang masaktan.)

Bend isang tuhod at i-cross na mas mababang paa't kamay sa ibabaw ng iba pang, paglalagay ng paa sa sahig sa tabi ng (at sa loob ng gilid ng) ang tuhod na nakabuka. I-wrap ang iyong tapat na braso sa paligid ng baluktot na tuhod. Okay na ilagay din ang iyong (ibang) kamay sa sahig sa likod mo upang matulungan kang mapanatili ang posisyon.

Suriin muli upang matiyak na ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong dalawang upo na buto. Ito ay mahirap para sa maraming mga tao dahil sa lalong madaling panahon ang balakang magkasanib ay upang ibaluktot, tulad ng ginagawa nito kapag dalhin mo ang iyong binti sa iba pang mga bahagi, talamak piriformis kalamnan igting, kasama ang pag-igting sa isa o higit pa sa iba pang mga kalamnan sa hip ay maaaring awtomatikong iangat mo ang iyong balakang upang mapaunlakan. Ngunit huwag hayaang mangyari ito, kung maaari. Ang mas mahusay na nakahanay sa iyong mga ito sa kahabaan, mas mahusay ang iyong mga resulta ay malamang na maging.

5 -

Magdagdag ng Mga Hamon sa Upuan Piriformis Stretch - Isang Bersyon para sa Yogis

Magdagdag ng Mga Hamon sa Upuan Piriformis Stretch

Tulad ng nabanggit ko mas maaga, ang maupo na piriformis stretch ay maaaring gawin bilang isang yoga pose. Sa kasong ito, nagdadagdag ka ng dagdag na hamon sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong binti at pagpapalaki ng isang braso.

Upang palakasin ang iyong trabaho sa posisyong ito, bitawan ang pagdakma sa iyong tuhod, (tulad ng tinalakay nang mas maaga) at itataas ang bisig na tuwid (ngunit huwag i-lock ang iyong siko magkasamang.) Ang pagpapanatiling iyong form sa posisyong ito ay nagpapalakas sa iyo, at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na (tinalakay din nang mas maaga) panatilihin ang iyong timbang timbang pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng dalawang upo buto; kung hindi man, malamang na magkakaroon ka ng mas kaunting pag-abot sa piriformis.

Kaugnay: Mga Tip para sa Matagumpay na Bumalik Pagpapagaling

6 -

I-stretch ang iyong Piriformis sa Pigeon Pose

I-stretch ang iyong Piriformis sa Pigeon Pose

At sa wakas, nakarating kami sa doozie-karamihan sa lahat ng mga piriformis kalamnan stretches. Ito ay isa pang kinuha mula sa yoga (tinatawag na kalapati ang pigeon.) Kaya muli, maging isang yogini, o kunin lang ito bilang isang ehersisyo.

Simula sa iyong mga kamay at tuhod, ibaba ang iyong sarili upang ang isang binti ay pinalawak sa likod. Bend ang iyong front hip at tuhod. Kung posible, ilagay ang iyong binti upang ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong kasukasuan sa balakang. Ito ay maaaring hindi posible kung ikaw ay masyadong mahigpit sa iyong mga kalamnan sa hip at / o iliotibial band. Sa ganitong kaso gawin ang pinakamahusay na magagawa mo.

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo upang tulungang suportahan ang iyong. timbang. Maaari mong gamitin ang mga ito upang pahinain kung magkano ang bigat napupunta sa iyong hips, pagkuha ng mas timbang sa iyong mga kamay kapag ang kahabaan ay nagiging masyadong maraming, at mas mababa kapag sa tingin mo maaari kang pumunta mas malalim.

Ang isa pang paraan upang pahinain ang kahabaan ay paghandaan ang iyong puno ng kahoy pasulong patungo sa sahig upang alisin ang presyon, at tumataas ang iyong puno ng kahoy kapag sa tingin mo ay maaari kang makakuha ng higit pa.

Kaugnay: Yoga para sa Back Pain

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Parehong Knees to the Side

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Parehong Knees sa Side

Para sa intermediate level na piriformis na kakayahang umangkop na gawain, hindi mo lamang iniunat ang kalamnan, ngunit idinagdag mo sa ab work, balanse ang mga hamon at hamon sa iyong koordinasyon. Binabati kita !.

Ngayon ay oras na upang palamig. Gawin ito sa pamamagitan ng muling pagpapanatili muli ng posisyon (sa iyong likod ng iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.) I-stretch ang iyong mga armas out tuwid (ngunit huwag i-lock ang iyong mga elbows.) Sa isip, ang iyong mga armas ay nasa antas ng balikat, ngunit tiyak na hindi nila kailangang maging sanhi ito ng sakit o strain mo.

Dalhin ang dalawang tuhod sa isa pang bahagi, ngunit oras na ito, panatilihin ang iyong mga tuhod sa antas ng hip, at hindi mas mababa. Gayundin, panatilihin ang magkabilang panig ng iyong itaas na likod at parehong mga armas parehong makipag-ugnay sa sahig. Sa ibang salita, kapag bumababa ang iyong mga tuhod, huwag pahintulutan ang mga bisig o mga balikat sa kabaligtaran (kung saan itinuturo ng iyong mga tuhod (sumakay sa pagtaas ng iyong mga tuhod.

Manatili sa posisyon na ito sa pagitan ng 5 at 30 segundo, pagkatapos ay malumanay ibalik ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon na "nakatayo". Ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng 2-3 beses.

Kaugnay: Ang 7 Pinakamahusay na Hacks sa Karaniwang Pag-eehersisyo para sa mga taong may Bumalik na Sakit

8 -

Intermediate Piriformis Stretch Sequence - Pinagmumulan

_Pinagmulan:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosis at Pamamahala ng Piriformis syndrome: Isang Osteopathic Approach. Ang Journal ng American Osteopathic Association. Nobyembre 2008. Na-access Abril 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}