7 Mahusay na Hamstring Stretches

Ang hamstring na kalamnan group na matatagpuan sa likod ng iyong hita at pelvis (sa pinakadulo ibaba) ay bahagyang responsable para sa isang mahusay na nakahanay pelvic posisyon. Ngunit ano ang may kinalaman sa iyong mababang likod ?

Ang hamstrings ay isa sa 4 na grupo ng kalamnan na nag-iugnay sa parehong pelvis at sa itaas na bahagi ng mga buto ng mas mababang binti. Kapag ang anumang (o lahat) ng mga hip muscles na kontrata, ang isang posibleng resulta ay na ang pelvis ay tilted patungo sa likod ng hita. Ang eksaktong direksyon (ie pasulong patungo sa harap ng hita, paatras patungo sa likod ng hita, pababa at papunta sa isang gilid, atbp.), Ay depende sa kung saan nabubuhay ang kalamnan.

Sa kaso ng mga hamstring, ang pelvis ay dinadala patungo sa likod ng hita, sapagkat kung saan matatagpuan ang mga hamstring (tulad ng nabanggit sa itaas.)

Malamang na makikita mo mula sa paliwanag na ang mga kalamnan sa balakang , kasama ng hamstring, ay may kakayahang baguhin-at sa ilang mga kaso tama-ang posisyon ng pelvis.

Ang Kaso para sa Hamstring Stretching

Ngunit nananatili pa rin ang tanong-ano ang kailangang gawin ng sakit sa likod?

Buweno, ang gulugod ay naka-angkla sa pagitan ng dalawang balakang ng balakang sa likod. (Ang dalawang balakang ng balakang ay sama-sama ang bumubuo sa pelvis.) Ang pelvis ay mas malaki kaysa sa gulugod kaya kapag gumagalaw ito, ang gulugod sa pangkalahatan ay gumagalaw kasama nito.

Kapag ang iyong mga hamstring ay kronikong kinontrata, pinananatiling pababa ang pelvis. Ito, sa turn, pulls ang mababang pabalik sa pagkakahanay sa pamamagitan ng pagyupi nito normal lordotic arko na maaaring overstretch at o pahinain ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung walang balanseng posisyon ng iyong pelvis at tamang suporta mula sa mga kalamnan sa lugar, ang posibleng sakit sa likod. Ang chronically masikip na mga kalamnan ng hamstring ay maaaring maglaro ng isang papel sa iba pang mga problema sa likod pati na rin.

Naisip mo, tingnan natin ang ilang mga paraan upang "mahatak ang mga string" kung ikaw ay isang baguhan o isang nagawa na atleta.

1 -

Paghawak ng daliri

Ang isang paraan upang mahatak ang iyong hamstring ay may magandang lumang daliri ng paa pagpindot.

Una, upang palabasin ang matagal na pag-igting ng hamstring na kalamnan, huwag mag-bounce. Ang bounce ay nagpapalakas ng isang mekanismo na tinatawag na stretch reflex na, upang makagawa ng isang mahabang maikling kuwento, ay maaaring magresulta sa higit pang pag -urong ng kalamnan, hindi kukulangin.

Sa halip, hawakan ang kahabaan para sa mga 30 segundo sa isang komportableng, walang sakit na antas kung saan ito nararamdaman tulad ng isang bagay ay "nangyayari." (Maaari mong ilapat ito sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng hamstring na mga pagkakaiba sa artikulong ito, pati na rin.)

Pangalawa, ipinaaalam sa atin ng yoga na iangat ang mga buto sa upuan patungo sa kisame habang nasa posisyon tayo. Pinahahaba nito ang mga kalamnan ng hamstring.

Ikatlo, siguraduhin na ang iyong mga hips ay direkta sa iyong mga paa. Ang modelo sa larawan sa itaas ay nakaposisyon sa likod ng kanyang mga paa. Ito ay isang pagkakamali na ginawa ng maraming tao dahil hindi nila alam ang kanilang pagkakahanay. Bagama't madali itong maging madali, kapag ginawa mo ito sa ganitong paraan, ikaw ay, sa diwa, "pagdaraya."

At sa wakas, kung hindi ka regular na nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa AB , maaari mong isaalang-alang ang paglaktaw ng daliri ng pagpindot sa kabuuan, o sa pinakakaunting paraan, sa pagpapalit ng isang panukala, tulad ng isang mesa. Ang isang panuntunan ng hinlalaki para sa iyong kaligtasan ay: Pumunta lamang hangga't maaari ka nang walang likod sakit o isang pakiramdam ng kawalan ng seguridad.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Ang isa pang paraan upang mahatak ang iyong mga hamstring ay upang magsinungaling sa iyong likod at dalhin ang isang binti tuwid up. Ang karaniwang bersyon na ito ay matatagpuan sa yoga, sa gym, at fitness studio. Hindi mahalaga kung ano ang tawag ay tinatawag na, kung saan ito ay maaaring magkaroon, o kung saan ang sistema na ito ay nauugnay sa, ang katotohanan ay ang pagkuha ng mas mababang paa't kamay sa kabaligtaran posisyon kung saan ang kalamnan sa trabaho ang mangyayari. Sa madaling salita, inilalagay ng posisyon ng paa ang hamstring na kalamnan sa isang kahabaan at inaalis ito.

Ang tunay na layunin ay upang dalhin ang iyong binti ng mataas na sapat upang maaari mong pindutin ang iyong mga daliri sa paa, o kahit na dalhin ang iyong tuwid na binti patungo sa iyong ulo. Ngunit hindi mo kailangang makakuha ng malayo upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan.

3 -

Supine Hamstring Stretch para sa mga Nagsisimula

Tulad ng nabanggit dati, isang karaniwang paraan upang madagdagan ang flexibility ng hamstring ay nakahiga sa iyong likod at nagdadala ng isang tuwid na binti patungo sa iyong ulo, na may sukdulang layunin ng pagpindot sa iyong mga daliri.

Ngunit hindi lahat ay maaaring maabot ang kanilang mga daliri ng paa.

Ayos lang iyon. Ang isang bilang ng mga pagkakaiba-iba ay umiiral para sa pagharap sa unang paninigas na maaaring makuha sa paraan ng isang mabunga hamstring flexibility plan. Ang isa ay mula sa yoga, kung saan mo gagamitin ang isang tali o sinturon sa ilalim ng iyong paa upang pahabain ang lugar na magagamit para makamtan ang mahigpit at nagdadala nito patungo sa iyo.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ipinapakita sa itaas, kung saan sa halip ng pagpunta para sa iyong mga daliri, layunin mo para sa antas ng iyong binti maaari mong maabot nang kumportable. Pansinin na ang modelo ay may ibang baluktot sa binti. Tumutulong ito sa katatagan na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang magandang pagkakahanay ng iyong puno ng katawan habang ginagawa mo ang pag-abot.

4 -

Standing Hamstring Stretch

Para sa anumang kadahilanan (marahil ikaw ay buntis, nasugatan, o nasa sakit, halimbawa) baka hindi ka maginhawa sa pag-down at up mula sa sahig upang gawin ang iyong hamstring stretches. Anong gagawin?

Mayroong ehersisyo ng paghawak ng daliri sa paa na inilarawan nang mas maaga, ngunit bilang tinalakay namin, upang gawin ang isang mahusay na ito, kailangan mong tugunan ang ilang mga punto ng pagkakahanay pati na rin kung kailan at kung paano baguhin ang karanasan para sa iyong kaligtasan.

Ngunit kung ikaw ay isang "regular" ole "type exerciser, maaari mong gawin ang isang legged hamstring kahabaan mula sa isang nakatayong posisyon. Palawakin lamang ang 1 binti, at panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko mula sa iyong mga kasukasuan sa balakang upang dalhin ang iyong dibdib papunta sa iyong hita. Ang binti na hindi nakaunat ay yumuko rin sa tuhod.

Hindi mo kailangang makuha ang lahat doon upang makaramdam ng isang kahabaan. Pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya nang walang sakit, pilay, o kahiya-hiya. Kung kailangan mo ng dagdag na suporta, pindutin nang matagal ang isang piraso ng muwebles o dingding.

5 -

Madaling Hamstring Stretch para sa Atleta

Kung ikaw ay aktibo, ang isang mahusay na paraan upang talagang "makuha" ang hamstrings ay upang ilagay ang takong o bukung-bukong ng isang binti sa isang bagay na tungkol sa taas ng baywang o medyo mas mababa at yumuko sa iyong mga balakang upang dalhin ang harap ng iyong puno ng kahoy patungo sa iyong hita. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod ay makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta habang kasabay ay nagbibigay ng ilang kaligtasan para sa iyong gulugod.

6 -

Advanced Hamstring Stretch para sa mga Atleta

Kung ang dating hamstring stretch para sa mga atleta ay hindi sapat na hamon, maaari mong subukan ang paggawa nito habang nasa isang legged squat.

7 -

Kasosyo ng Hamstring Stretching

At sa wakas, isang mahusay na paraan upang mapahusay ang hamstring stretch ay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang kaibigan (o bodyworker) upang tulungan ka. Siguraduhing bigyan siya ng puna tungkol sa kung magkano ang presyon na maaari mong gawin. Ang perpektong intensity ay sa pagitan ng komportable at mapaghamong.