Hip Strengthening Exercises

Malakas na Hips sa Home

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong mga joints sa balakang ay upang gumana upang palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid sa iyong mga hips at binti. Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng balakang ay madaling magtrabaho sa iyong pang-araw-araw na gawain at maaaring madaling idagdag sa iyong gym workout.

Benepisyo ng Hip Strengthening Exercises

Ang hip joint ay kilala bilang isang malaking "bola at socket" pinagsamang dahil ang round ulo ng hita buto magkasya sa tasa ng pelvis buto.

Ang balakang ay gaganapin sa pamamagitan ng malakas ligaments at kalamnan, tulad ng gluteus medius , palibutan ang magkasanib na.

Ang balakang ay isang pangkaraniwang lugar ng osteoarthritis . Upang makatulong na protektahan ang hip joint mula sa "wear and lear," ito ay mahalaga upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa ito. Kinokontrol din ng iyong balakang ang posisyon ng iyong tuhod , at ang pagpapalakas ng iyong mga hips ay maaaring isang bahagi ng iyong rehab program para sa sakit ng tuhod. Ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring magreseta ng hip exercises pagkatapos ng kabuuang pagpapalit ng balakang kung mayroon kang isang hip labrum lear o bilang bahagi ng iyong hip exercise program para sa hip pain .

Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng balakang ay maaaring gawin bilang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang mga pagsasanay ay dapat na simpleng gawin at hindi dapat maging sanhi ng sakit. Mag-check in sa iyong doktor bago o PT bago simulan ang mga ito-o anumang iba pang ehersisyo na programa para sa iyong mga hips.

4 Mga Pagsasanay upang Palakasin ang Iyong mga Dibdib

Suriin ang mga mabilis at madaling pagsasanay na ito na mag-target at palakasin ang mga kalamnan ng balakang.

Straight Leg Raise

1. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi.
2. Mabaluktot ang iyong kanang paa, at pahinga ang iyong kaliwang paa sa lupa.
3. Dahan-dahang iangat ang iyong tuktok na binti ng 2 talampakan mula sa lupa.
4. Maghintay para sa limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bababa ang binti.
5. Ulitin nang limang beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Isometric Gluteus Medius Exercise

1. Kasinungalingan sa isang panig.
2. Maglagay ng sinturon sa paligid ng mga ankle.

1. Itaas ang iyong top leg, pagpindot laban sa sinturon habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod.
2. Hawakan ang posisyon ng limang segundo.
3. Ulitin ang 10 ulit.

Hip Flexion

1. Tumayo nang tuwid.
2. Itaas ang iyong kanang binti mula sa sahig; Baluktot ito upang lumikha ka ng isang 90-degree na anggulo sa balakang.
3. Maghintay para sa limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bababa ang binti.
4. Ulitin nang limang beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Wall Slide

1. Tumayo nang tuwid sa iyong likod laban sa isang pader at paa ng lapad ng lapad.
2. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod, dumudulas ang iyong likod pababa sa pader para sa isang bilang ng limang hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo na 45-degree (huwag magyuko ng masyadong maraming kaysa dito dahil ito ay magdulot ng mas mataas na strain sa iyong mga tuhod).
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo.
4. Simulan ang pagtuwid ng iyong mga tuhod para sa isang bilang ng limang, dumudulas sa pader hanggang ikaw ay ganap na tuwid na may tuhod tuwid.
5. Ulitin nang limang ulit.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin tatlo hanggang limang beses bawat linggo; siguraduhin na magtayo sa isang araw ng pahinga dito o doon upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan sa balakang na mabawi. Ang pagtatrabaho upang palakasin ang iyong mga tuhod at bukung-bukong ay maaaring magawa rin upang siguraduhing ganap kang magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng iyong mas mababang mga paa't kamay. Tandaan, ang iyong mga bukung-bukong at mga kalamnan sa tuhod ay nakakatulong na makontrol ang posisyon ng iyong mga hips, tulad ng pagkontrol ng iyong mga kalamnan sa balakang sa posisyon ng iyong mga tuhod at bukung-bukong.

Ang lahat ay nagtutulungan sa isang kinetiko na kadena.

Pagsulong sa Hip Exercises

Ang pag-angat ng binti at ang pagpindot sa balakang ng balakang ay maaaring maging advanced sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bukung-bukong timbang sa mga binti. Magsimula ng liwanag at unti-unting magtayo sa paglipas ng panahon. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na mag-isip ng pinakamahusay na diskarte para sa ito.

Kapag ang ehersisyo ay naging madali, maaari kang lumipat sa mas advanced hip pagpapalakas pagsasanay . Itigil kung may anumang nakakahiyang kawalan ng kakayahang makaranas, at tandaan na talakayin ang pagsisimula ng anumang bagong programa ng ehersisyo sa iyong manggagamot muna.

Ang pagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga hips na malakas ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse, panatiliin mo ang normal na paglalakad, at makatulong na mapanatili ang mga hips na walang sakit.

Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist, at pagkatapos ay magsimula sa hip strengthening exercises.