Matugunan ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pagkakatulog, Gumising sa Kaso ng Posibleng, Ayusin ang Labis na Sleepiness
Wala nang mas matamis kaysa sa pag-silbing isang nakakagambalang alarma sa pamamagitan ng paghagupit ng paghalik at pagbalik agad sa pagtulog para sa siyam na minuto-hanggang sa muli itong muli, na nakakaabala sa iyong pagtulog.
Bakit maaaring isang masamang ideya na gamitin ang pindutan ng paghalik ng iyong alarma? Kailan mo dapat itakda ang iyong alarma upang makuha ang pinakamahusay na pagtulog? Paano ka mas mahusay na makatulog sa pamamagitan ng pagtatakda ng alarm clock para sa pinakahuling posibleng oras?
Alamin kung paano ihinto ang paghagupit ng paghalik at kung paano i-optimize ang iyong setting ng alarm clock upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog.
Dapat Ka Bang Gumamit ng Alarm Clock?
Sa isang perpektong mundo, gusto mo bang magising sa isang alarma? Ang sagot ay malamang na hindi. Nagtatakda ka ba ng isang alarma upang sabihin sa iyo na oras na upang ihinto ang pagkain? Syempre hindi. Nagbibigay pansin ka sa mga senyas ng iyong katawan upang ipaalam sa iyo kapag ikaw ay puno ng pakiramdam at kumain ka ng sapat.
Mas mabuti kung maaari nating pakinggan ang kakayahan ng ating katawan na kontrolin ang pagtulog sa katulad na paraan. Hindi ba magiging pinakamainam kung huminto kami sa pagtulog kapag natural kaming gisingin matapos matugunan ang aming mga pangangailangan sa pagtulog? Paano ito magagawa?
Tukuyin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pagkakatulog
Isaalang-alang sa kamakailang nakaraan kung magkano ang pagtulog, sa karaniwan, kailangan mong pakiramdam na nagpahinga. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng kabuuang oras ng pagtulog upang maiwasan ang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog. Sa kabila ng edad na 65, ang kinakailangang halaga ng pagtulog ay maaaring bumaba hanggang pito hanggang walong oras.
Hangga't maaari, ang pangangailangan na ito ay dapat matugunan tuwing gabi. Kung masyadong maliit ang pagtulog ay nakuha isang gabi, maaaring kailanganin upang makamit ang mas matagal na panahon sa kama o pagtulog.
Kung ang labis na oras ay ginugugol sa kama, maaaring mangyari ang insomnya . Dapat itong iwasan, kung maaari. Magkakaroon ng paggastos ng dami ng oras sa kama na kailangan mong mapahinga.
Panatilihin ang Regular na Iskedyul ng Panonood
Ang aming mga katawan ay pinakamahusay na tumutugon sa mga regular na pattern. Nalalapat ito sa tiyempo ng mga pagkain (nakakakuha tayo ng gutom at kumakain ng mga pagkain nang sabay-sabay araw-araw) pati na rin sa mga gawi ng pagtulog at wakefulness.
Kung pupunta ka sa kama sa halos parehong oras bawat gabi, makakakuha ka ng inaantok tungkol sa oras na iyon. Matapos matukoy ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog, at anong oras na nais mong bumangon, siguraduhin na matulog ka sa tamang oras.
Pumunta sa Kama Kapag Nakaaantok Kayo
Ang mga pagkakataon na umupo ka upang kumain kapag ikaw ay nagugutom. Sa katulad na paraan, dapat kang matulog kapag ikaw ay nag-aantok. Huwag lamang mag-crawl sa kama sa 10 pm dahil gusto mong matulog. Kung hindi ka maaaring matulog kaagad, ang nakahiga na gising ay maaaring mag-ambag sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog.
Sa halip, maghintay hanggang sa dumating ang pagdadalamhati at matulog pagkatapos. Ang signal na ito ay maaaring palakasin sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na oras ng wake.
Gumising sa Parehong Oras sa Araw-araw at Kumuha ng Morning Sunlight
Ito ay lalong mahalaga upang mapanatili ang oras ng wake pare-pareho, kahit na sa pamamagitan ng weekend. Nakakatulong ito upang patatagin ang aming mga pattern ng pagtulog.
Sa pamamagitan ng pagkuha ng 15 hanggang 30 minuto ng sikat ng araw sa pagsikat ng araw , posible na makontrol ang circadian rhythm , na nagpapatibay sa iyong kakayahang matulog sa panahon ng kadiliman.
Sa pamamagitan ng pagpapanatiling oras na ito sa oras ng iskedyul, madali ring matulog at makatulog nang mas regular. Kung kinakailangan, lalo na kung kailangan mong gisingin nang mas maaga kaysa sa iyong likas na gusto, maaari mong gamitin ang isang alarma.
Paano Gumamit ng Alarm Clock at Snooze Mas matalinong
Maraming mga sitwasyon kapag ang isang alarm clock ay nagpapatunay na kinakailangan upang mapanatili ang iskedyul. Kung wala ito, ang overleeping ay maaaring humantong sa mga malubhang kahihinatnan, kabilang ang pagpapadali sa paaralan o trabaho. Kung pabalik-balik, maaari itong banta ng seguridad ng trabaho at humantong sa iba pang mga problema sa propesyonal at pampinansyal. Kung kailangan mong gumamit ng isang alarma, maaari mo pa ring gamitin ito nang mas matalinong.
Tulad ng nabanggit sa itaas, pumili ng isang pare-pareho ang oras ng wake na maaaring adhered sa araw-araw, kahit na sa weekend. Sa pagtatakda ng iyong alarma, subukan upang itakda ito sa pinakabagong posibleng oras na maaari kang makakuha ng up at gawin pa rin kung ano ang kailangan mong gawin.
Kung kailangan mong magtrabaho nang alas-8 ng umaga at magdadala sa iyo ng 90 minuto upang maghanda, kumain ng almusal, at magmaneho, gugustuhin mong itakda ang iyong alarma sa 6:30 ng umaga Sa pamamagitan ng pagtatakda ng alarma sa pinakabagong posibleng oras, ikaw ay matiyak na ikaw ay prompt at din protektahan ang tuluy-tuloy na pagtulog.
Kung ikaw ay magtakda ng alarma para sa 5:45 ng umaga ngunit pagkatapos ay gumugol ng 45 minuto ng pagpindot sa pindutan ng paghalik, ang iyong huling 45 minuto ng pagtulog ay mahigpit na pira-piraso ng mga alarma. Kahit na agad kang natulog sa pagtulog, pinahina nito ang kalidad ng pagtulog. Maaari itong pag-abala ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) , isang estado ng pagtulog na nangyayari sa mga huling ilang oras bago umaga at mahalaga para sa paglutas ng problema at pagproseso ng memorya.
May mga mas bagong device at app na sinusubaybayan ang paggalaw sa pagtulog. Ang mga alarm na ito ay maaaring tunog kapag nakita nila na nagsimula na kayong lumipat sa paligid. Maaaring makatulong ito sa iyo na ganap na makumpleto ang iyong mga ikot ng pagtulog. Maaari mo ring gisingin ang mas madali kaysa kung ang alarma ay tunog at gisingin mo mula sa mas malalim na pagtulog.
Kaya, huwag kailanman pindutin ang pindutan ng paghalik. Ilagay ang alarm clock sa buong kuwarto, kaya kailangan mong umalis sa kama upang i-off ito, at huwag bumalik sa kama kapag ikaw ay nasa itaas. Malamang na ang kuwarto ay medyo cool na sa umaga, at kung ikaw ulo diretso sa shower, hindi ka matulog likod. Kung mayroon kang problema na nakakagising sa umaga, kahit na nangangailangan ng maramihang mga alarma, maaaring ito ay magmumungkahi na ang iba pa ay nagdudulot sa iyo na maging masyadong nag-aantok .
Kung Ano ang Ibig Sabihin Nito Kung Nag-aalala Ka Nagbubuntis
Mayroong ilang mga kondisyon na maaaring humantong sa sobrang pag-aantok ng umaga. Ang pinaka-karaniwan ay nakakakuha ng masyadong maliit na pagtulog.
Kung hindi mo matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog, sisikapin ng iyong katawan na tulog ka kapag umaga. Ang tanging solusyon ay upang subukan upang palawakin ang iyong kabuuang oras sa kama upang mas sapat na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog.
Ang pagkawkaw ng pagtulog , o ang pagnanais na manatiling tulog, ay maaaring maging mas malakas sa pagtatakda ng iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Halimbawa, ang obstructive sleep apnea ay maaaring makabawas sa kalidad ng pagtulog. Kahit na nakuha ang sapat na oras ng pagtulog, hindi ito nakakapreskong. Ito ay maaaring humantong sa pag-aantok sa araw.
Ang Circadian rhythm disorders, tulad ng delayed sleep phase syndrome , ay maaari ring maging mahirap upang gisingin sa umaga. Ang di-pagkakatulog ay nangyayari sa gabi kung ang isang mas maaga na oras ng pagtulog ay sinubukan at ito ay mahirap na gisingin sa umaga (lalo na matapos ang hindi sapat na mga oras ng pagtulog ay nakuha).
Kung ang mga gamot, alkohol, o iba pang mga droga ay ginagamit upang mapahusay ang pagtulog, ang mga epekto ng hangover ay maaari ring maging mahirap upang gisingin sa umaga. Sa partikular, ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi maaaring ganap na magsuot ng umaga at ito ay maaaring maging mahirap upang gisingin sa oras.
Mga paraan upang Pagandahin ang Kalidad ng Sleep
Ang kalidad ng pagtulog ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pagpapanatili sa isang pare-parehong iskedyul, paggising nang sabay-sabay araw-araw, pagtulog kapag nag-aantok, at nakakakuha ng sapat na oras sa kama upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. May ilang iba pang mga payo na maaaring makatulong din:
- Huwag masyadong maasahan sa pagpili ng isang oras ng wake. Mas mahusay na itakda ang alarma sa isang maaaring matamo layunin.
- Kung kinakailangan, tulungan kang makakuha ng oras sa pamamagitan ng pagtatakda ng maramihang mga alarma, pagkakaroon ng isang taong tumawag sa iyo sa telepono, pag-enlist sa iba upang pisikal na gisingin ka, o kahit na gumagamit ng mga pad ng teknolohiya na nag-uudyok sa iyo upang umalis mula sa kama upang patayin ang alarma.
- Ang pag-iilaw ng sikat ng araw ay kritikal, ngunit maaari rin itong maging maganda upang magising sa mga nakalulugod na tunog o pinapaboran na musika.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay upang tumingin sa inaabangan ang panahon na kapag ang pagkuha up, maging ito ay isang kasiya-siya na aktibidad, isang paboritong kape, o kahit na isang espesyal na almusal.
- Kahit na ikaw ay nagretiro at hindi na kailangang makakuha ng isang tiyak na oras, subukan upang mapanatili ang isang nakapirming oras ng wake at huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa kama upang maiwasan ang hindi pagkakatulog.
- Huwag hayaan ang iyong sarili matulog sa masyadong maraming sa Sabado at Linggo, bilang na ito ay maaaring mag-ambag sa Linggo gabi insomnya .
- Kung nakita mo ang iyong sarili na masuri ang orasan sa gabi, itakda ang alarma, buksan o takpan ang orasan, at huwag tumingin sa ito sa gabi. Kung oras na upang magising, ang alarma ay magiging tunog, kung hindi man ay bubuksan at matulog.
Ang orasan ng alarma ay maaaring maging bahagi ng paggising sa umaga, ngunit iwasan ang paghagupit sa paghalik sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito. Kung kailangan mo ng mas maraming tulong na nakakagising na napahinga, huwag mag-atubiling humingi ng tulong mula sa isang doctor-certified na doktor sa pagtulog ng pagtulog.
> Pinagmulan:
> Kryger MH, et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon, 2016.