Tuklasin ang Mga paraan upang Mas mahusay na Sleep
Ito ay isang mahusay na katapusan ng linggo at ngayon ay oras na upang manirahan upang makakuha ng isang magandang gabi ng pagtulog bago ang abala linggo maaga. Matapos maghintay ng ilang minuto, nagsisimula ka nang kaunti nang sabik: Hindi ka natutulog. Nagsisimula kang mag-alala tungkol sa iyong pag-andar sa susunod na araw. Pagkatapos, napagtanto mo na ang problema sa pagbagsak ng tulog ay tila nangyayari tuwing Linggo ng gabi.
Ang Pag-asam sa Linggo Paunang Maaaring Magkaroon ng Pagkabalisa
Ano ang ginagawang espesyal sa Linggo ng gabi?
Tila karaniwan na nauugnay sa kahirapan sa pagtulog. Ang pagkakatulog ay tinukoy bilang pagbagsak o pananatiling tulog. Kapag umabot ng higit sa 20 hanggang 30 minuto upang lumipat, maaaring ito ay isang palatandaan ng isang problema.
Mayroong maraming mga posibleng dahilan ng insomnya. Kapag nangyari ito, ang pagkabalisa ay maaaring maging mas masahol pa. Ang presyon upang matulog, o kahit na ang slightest focus sa ito, ginagawang halos imposible upang matulog off. Linggo ng gabi ay maaaring ang oras na simulan mong mag-isip tungkol sa linggo maaga.
Kung napopoot ka sa iyong trabaho, o kung nakapagpapagod ka, maaari kang lumapit sa linggo nang may pangamba. Maaari mong isipin ang tungkol sa mga katrabaho na nagpapalabas sa iyo. Maaari kang maghangad sa mga proyekto na tila napakalaki. Maaari mong pag-isipan ang mga pinakamalaking stressors na kinakaharap mo sa susunod na linggo. Wala sa mga saloobing na ito ay magiging kaaya-aya sa pagtulog.
Maaaring kapaki-pakinabang ang paggamit ng naka- iskedyul na oras ng pag-aalala o mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng paghinga upang mapawi ang stress na ito.
Maaari kang makagambala sa iyong sarili mula sa mga kaisipan at makatulog nang mas madali. Kung mayroon kang patuloy na pagkabalisa, maaaring kailangan mo ng karagdagang tulong sa paggamit ng gamot o psychotherapy mula sa isang tagapayo.
Maaaring Worsen Sleep Initiation ang mga Pang-Uri ng Sleep Pattern
May malakas na katibayan na ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog ng katapusan ng linggo ay maaaring maging mas mahirap na matulog sa Linggo ng gabi.
Ito ay karaniwan na matulog sa loob ng linggo. Maaari kang matulog nang huli o maaaring kailangan mong gisingin nang maaga. Ang pagkuha ng mga bata na handa na para sa paaralan, o gawin ang pag-commute sa trabaho ay maaaring mag-prompt ng isang mas maaga oras ng wake. Maaari kang matulog sa huli dahil sa mga proyekto na naantala ang iyong oras ng pagtulog.
Bilang resulta, hindi mo maaaring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog sa iyong indibidwal sa loob ng isang linggo. Bawat gabi, maaari mong maikli ang iyong sarili ng kaunti. Gabi pagkatapos ng gabi, ang iyong pagnanais para sa tulog ay lalong lumalaki. Kapag bumukas ang Sabado ng umaga, maaari kang matulog. Ikaw ay "nakuha" sa nawawalang pagtulog at nagbayad ng utang na natipon na tulog . Kung hindi ka magbangong maagang Linggo ng umaga, ang parehong pagpapaubaya ay maaaring magbalik. Paano natutulog ang epekto na ito?
Ang aming pagtulog ay pinahusay sa pamamagitan ng dalawang proseso: homeostatic sleep drive at circadian ritmo . Ang sleep drive ay ang pagnanais para sa pagtulog na nagtatayo sa mas matagal na tayo ay mananatiling gising. Kung ikaw ay mananatiling gising para sa 30 oras, sa katapusan ng 30 oras ay ikaw ay masyadong nag-aantok at matulog masyadong mabilis. Malamang na matulog ka at mas malalim kaysa sa karaniwan mong gusto. Ang lahat ng wakefulness builds ito pagnanais para sa pagtulog.
Sa kabaligtaran, kapag natutulog ka, binabawasan mo ang sleep drive. Sa pamamagitan ng pagtulog, may isang pagkaantala sa simula upang bumuo ng pagnanais para sa pagtulog.
Ito ay halos tulad ng pagpunta sa kama maaga. Kung matulog ka sa dalawa o tatlong oras sa katapusan ng linggo, ito ay tulad ng pagpunta sa kama na mas maaga. Kung ang iyong oras ng pagtulog ay normal sa 11:00, ngunit nag-crawl ka sa kama sa 8:00, nakakagulat ba na hindi ka matulog?
Ang isa pang kontribusyon sa mahinang pagtulog sa Linggo ng gabi ay ang aming circadian rhythm. Mayroon kaming likas na ugali patungo sa pagtulog na naka-synchronize sa mga pattern ng araw at gabi ng liwanag at kadiliman. Ito ay pinalakas ng ating genetika at pagkakalantad sa umaga . Sa pamamagitan ng pag-antala sa oras ng pag-wake, at pagkuha ng liwanag sa aming suprachiasmatic nucleus sa utak ng isang maliit na mamaya, ang pattern shift.
Ginagawang mas mahirap para sa amin na gumising at mas mahirap para sa amin na matulog.
Ang aming mga katawan ay pinakamahusay na tumutugon sa mga regular na pattern, at kabilang dito ang pattern ng pagtulog at wakefulness. Panatilihin ang isang regular na oras ng wake (na may alarma, kung kinakailangan), kahit na sa katapusan ng linggo. Pumunta ka sa kama kapag ikaw ay nag-aantok, ngunit subukan upang makakuha ng 7-8 na oras ng pagtulog sa buong linggo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Subukan upang maiwasan ang nakahuli sa pagtulog sa katapusan ng linggo; kumuha ng sapat na tulog tuwing gabi upang makaramdam na nagpahinga.
Hapon Naps Maaaring Diminish Ang iyong Kakayahang Matulog
Ang mga katapusan ng linggo ay kapag maaari naming pinaka-madaling magpakasawa sa isang mahuli nang hindi handa . Kahit na ang mga ito ay hindi karaniwang mangyayari sa umaga, maaaring madalas silang makakagambala sa hapon. Isipin kung gaano kadalas mo nakita ang isang tao na nagtutulog sa isang tamad na hapon ng Linggo! Ang mga palabas, pelikula, at pagbabasa ay tila perpektong ipinares para sa pagdating sa katapusan ng linggo. Sa kasamaang palad, ang mga naps ay maaaring mabawasan ang biyahe para sa pagtulog.
Sikaping maiwasan ang pagkuha ng mga matagal na pagtulog, lalo na kung nahihirapan kang makatulog sa gabi. Ang mga naps na tumatagal ng dalawang oras o higit pa ay lalong may problema. (Ang mga naps ay maaaring maging tanda ng isang disorder ng pagtulog, tulad ng sleep apnea.) Hangga't posibleng limitasyon ng mga naps sa mas maikling panahon, marahil 15 hanggang 20 minuto. Ang mga ito ay maaaring magre-refresh, nang walang epekto sa pagtulog sa gabi. Bukod pa rito, subukan na oras ang naps sa kalagitnaan ng hapon at iwasan ang pagtulog sa huli na hapon o gabi. Ang pagbagsak ng tulog sa oras bago ang oras ng pagtulog ay lalong mahirap na matulog.
Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay lalong nakabaon, gupitin ang mga naps nang lubos hanggang sa mapabuti ang iyong pagtulog.
Ang pagpili ng isang oras ng pagtulog at Pagpunta sa Bed Sleepy
Tulad ng nabanggit sa itaas, subukang panatilihing regular ang iskedyul ng pagtulog, kabilang ang mga gabi ng linggo at gabi ng weekend. Sa pamamagitan ng pagpunta sa kama sa parehong oras gabi-gabi, ikaw ay makatulog nang mas madali. Mahalaga ring makinig sa iyong katawan at matulog kapag ikaw ay nag-aantok.
Ang sleepiness o pag-aantok ay iba sa pagkapagod , pagkapagod, o pagkapagod. Ang isa ay maaaring makaramdam ng pagod at hindi makatulog. Ang sleepiness ay ang matinding pagnanais para sa pagtulog na agad na nauna ang pagsisimula nito. Maaaring maiugnay ito sa mabibigat na eyelids, mainit na panlasa sa katawan, at pagkawala ng focus sa pangitain.
Pumunta sa kama kapag sa tingin mo ay inaantok, kasama sa mga katapusan ng linggo. Huwag pumili ng isang maasahin na oras ng pagtulog batay sa kung kailan mo gustong makatulog. Kung kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul, ito ay talagang mas madali upang baguhin ang iyong oras ng wake sa isang alarma. Pagkatapos ay i-adjust ang iyong oras ng pagtulog bago pa man ay tumutugma sa kapag ikaw ay nag-aantok. Ang hindi pagkakatulog ay mas malamang na mangyari kung mag-crawl ka sa kama masyadong maaga upang makakuha ng sapat na tulog upang simulan ang iyong linggo.
Kung hindi ka natutulog, pagmasdan ang kontrol ng pampasigla . Kumuha ng up pagkatapos ng 15 minuto, gawin ang iba pang nakakarelaks, at bumalik sa kama kapag ikaw ay pakiramdam mas antukin.
Nabawasan ang Pisikal na Aktibidad at Pagkonsumo ng Alcohol at Caffeine
May iba pang mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog. Kabilang dito ang mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at ang iba't ibang konsumo ng alak at caffeine.
Ang ilang mga tao ay may mga pisikal na trabaho. Ang mga katapusan ng linggo ay maaaring ang kanilang pagkakataon na mabawi at magpahinga. Ang pagbaba ng pisikal na aktibidad, kabilang ang ehersisyo, sa katapusan ng linggo ay maaaring maging mahirap na makatulog. Hangga't maaari, subukan upang mapanatili ang mga katulad na antas ng ehersisyo sa katapusan ng linggo (o kahit na dagdagan ang mga ito, kung maaari).
Maaaring mapahusay ng alkohol ang mga antas ng adenosine at dagdagan ang pagnanais para matulog. Sa kasamaang palad, mabilis na naproseso ito. Ang mga antas ng drop at ang pagnanais para sa pagtulog mawala. Iwasan ang pag-inom ng alak sa mga oras bago ang oras ng pagtulog. Mahalaga, huwag gumamit ng alkohol bilang isang nightcap.
Ang pag-inom ng kapeina ay maaari ring makapinsala sa ating kakayahang matulog. Ang ilang mga tao ay masyadong sensitibo, at ang caffeine na natagpuan sa kape, tsaa, soda pop, enerhiya na inumin, o tsokolate ay dapat na iwasan pagkatapos ng tanghali. Sa iba, ang pagbawas ng paggamit pagkatapos ng kalagitnaan ng hapon ay maaaring sapat. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, subukang alisin ang huli na paggamit ng caffeine upang malaman kung ito ay nakakaapekto sa iyo.
Huling Pagsasaalang-alang para sa Linggo ng Night Hindi pagkakatulog
Kapag nahihirapan ang pagtulog ay nagpatuloy, isaalang-alang ang iba pang mga potensyal na dahilan ng pagkakatulog ng Linggo ng gabi. Nag-aatubili ka bang matulog dahil nangangahulugan ito na nagtatapos sa katapusan ng linggo? Iwasan mo ba ang stress ng linggo ng trabaho? Panahon na bang gumawa ng malubhang pagbabago sa iyong buhay upang mapawi ang stress?
Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay nagpatuloy, isaalang-alang ang pagsasalita sa espesyalista sa pagtulog tungkol sa mga opsyon sa paggamot na maaaring makatulong, kabilang ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) . Sa mga bihirang kaso, ang paggamit ng sleeping pill sa gabi ng Linggo ay maaaring makatulong.
Maaari kang matulog nang normal, kahit sa gabi ng Linggo.
> Pinagmulan:
> Kryger MH et al. "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier, ika-6 na edisyon, 2016.