Mga komplikadong rekomendasyon at plano upang mapabuti ang iyong pagtulog
Sa wakas ay naabot mo na ang iyong break point. Pagkatapos ng isa pang gabi na ginugol ang paghuhugas at pagbaling, isang umaga kung saan ka nakikipagpunyagi upang makalabas sa kama, at isang araw na nakikipaglaban sa pag-aantok at pagkapagod, ikaw ay nakatuon sa mas matutulog na pagtulog at pag-aayos ng iyong hindi pagkakatulog. Ito ay maaaring maging isang makabuluhang at layunin sa pagbabago ng buhay, at ito ay maaari ding maging isang maliit na pananakot na walang plano.
Saan ka dapat magsimula? Sa kabutihang palad, may mga serye ng mga tiyak na pagbabago na maaari mong gawin na makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. Ibinukod ang susunod na 30 araw upang tumuon kung paano magsimula upang maipatupad ang payo na ito Matutuklasan mo na masisiyahan ka sa pagtulog ng iyong mga pangarap.
Nagsasagawa ng Iyong Sarili sa Mas mahusay na Sleep
Bago tumigil sa landas na ito ng personal na pagpapabuti, dapat mong tahasang ituring ang iyong antas ng pangako. Nais mo bang gumawa ng ilang mahihirap na pagpipilian? Ito ba ay isang mahusay na oras sa iyong buhay upang tumutok sa iyong pagtulog at itakda ang mga kinakailangang mga hangganan? Maaari mo bang makita ang prosesong ito hanggang sa katapusan nito? Kung ang iyong buhay ay nasa kaguluhan, ngayon ay hindi maaaring maging perpektong pagkakataon na tumuon sa iyong pagtulog. Ngunit kung handa ka at handang mapabuti ang iyong pagtulog, walang mas mahusay na oras kaysa sa kasalukuyan upang gumawa ng ilang mga pagbabago.
Huwag mong palitan ang iyong sarili sa prosesong ito sa pamamagitan ng hindi pagtupad ng ilan sa pagsusumikap. Ang iyong gantimpala ay darating sa angkop na panahon, at ang pagpapabuti ng iyong pagtulog ay magiging sulit sa iyong pagtitiis at pangako.
Paano Mag-Sleep Mas mahusay sa 30 Araw
Ang mga sumusunod na hakbang ay nakaayos upang magbigay sa iyo ng patnubay at suporta sa iyong mga pagsisikap upang matulog nang mas mahusay. Maaari itong ipatupad sa loob ng isang buwan, na may iba't ibang mga gawain na nakatalaga sa bawat isa sa 30 araw. Ang mga pangunahing pagbabago ay nasa iskedyul upang pahintulutan ang mga naunang gawain na kinakailangan upang magkabisa.
Karamihan sa unang linggo, halimbawa, ay nakatutok sa pagpapabuti ng iyong pagtulog na kapaligiran pagkatapos ng rekomendasyon upang ayusin ang oras ng iyong paggising ay nasa lugar-ngunit ang ilan sa mga saligan na inilatag sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sa linggong ito ay magbibigay ng pundasyon sa susunod. Katulad nito, tulad ng inirerekumenda sa ibang pagkakataon, ang paglikha ng isang nakakarelaks na zone ng buffer at pagpunta sa kama kapag sa tingin mo ay inaantok ay gumawa ng ilang mga pagsisikap, habang sabay-sabay rearranging ang paggamit ng mga sangkap ay maaaring maging madali.
May mga rekomendasyon na magiging mabunga at magwawasto sa iba't ibang sitwasyon para sa iba't ibang tao. Ang ilang mga paksa ay hindi nauugnay sa iyong sitwasyon (tulad ng pagtigil sa paninigarilyo kung ikaw ay isang hindi naninigarilyo.)
Ang huling bahagi ng planong ito ay sinadya upang linisin ang ilan sa mga maluwag na dulo, kabilang ang mga kondisyon na maaaring makaapekto sa pagtulog. Kung ang mga unang pagbabago ay hindi napatunayan na maging epektibo o may-katuturan, ito ay maaaring dahil sa iba pang mga isyu ay sa pag-play. Sa huli, kung ang iyong mga pagsisikap ay hindi gagantimpalaan sa wakas, maaari itong maging kapaki-pakinabang na makipag-usap sa isang doktor ng pagtulog na maaaring magbigay sa iyo ng personal na tulong na kailangan mo upang mapaglabanan ang anumang natitirang mga problema. Ang payo na ito sa pangkalahatan ay mabuti para sa lahat, ngunit maingat na crafting ito upang dumalo sa iyong mga indibidwal na mga pangangailangan ay maaaring gawin itong napakahalaga.
Pagsasakatuparan ng Plano para sa Sleep Mas mahusay
Maaari kang kumuha ng isang hakbang bawat araw upang mapabuti ang iyong pagtulog. Nasa ibaba ang mga mungkahi para sa kung ano ang gagana sa bawat araw sa loob ng 30 araw. Hindi kinakailangan para maganap ang lahat ng ito sa isang maayos na paraan: maaari mong makita na kakailanganin mong tumagal nang mas matagal sa isang partikular na gawain, at sa kabaligtaran, maaari kang mag-simoy ng mga rekomendasyon na walang katuturan sa iyo. Isapersonal ang plano upang magkasya ang iyong mga pangangailangan at ang iyong sitwasyon hangga't maaari, at pahintulutan ang flexibility sa proseso.
Anuman ang gagawin mo, manatili ka dito. Ang iyong gantimpala ay hindi lamang isang mas mahusay na pagtulog ng gabi , kundi pati na rin ang pinahusay na kalakasan at pag-andar sa araw.
Ang layunin ay lubhang karapat-dapat sa iyong mga pagsisikap, at dapat kang bigyang-puri sa paggawa ng iyong sarili sa proseso.
- Araw 1: Gumising nang sabay-sabay sa bawat araw . Magsimula sa paggawa ng regular na iskedyul ng pagtulog. Ang oras ng wake-up na ito ay magkapareho sa mga karaniwang araw, katapusan ng linggo, at ang iyong mga araw, kaya pumili ng oras na pinakamainam para sa iyo.
- Araw 2: Alisin ang mga electronics mula sa kwarto . Kabilang dito ang telebisyon, kompyuter, cell phone, at kahit electronic reader.
- Araw 3: I-lock ang mga alagang hayop sa labas ng kwarto. Habang ang iyong mga alagang hayop ay maaaring gustung-gusto mong matulog sa iyo, maaari silang magbigay ng kontribusyon sa mga problema sa pagtulog sa kanilang pag-uugali at ang kanilang mga dander.
- Araw 4: Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog . Maaaring kailanganin mo ang tradisyonal na walong oras ng pagtulog, o gumawa ng mas mahusay na higit pa o mas kaunti. Alamin kung ano ang talagang kailangan mo.
- Araw 5: Matulog sa tamang oras para sa iyo . Ang ilang mga tao ay mas mahusay na may "maaga sa kama, maaga upang tumaas," habang ang iba ay natural na owls gabi. Magagawa mong mas mahusay na gumagana sa iyong natural rhythms.
- Araw 6: bayaran ang utang ng iyong pagtulog . Kung hindi ka pa nakakakuha ng sapat na pagtulog, ngayon ay ang oras upang mahuli sa utang ng iyong pagtulog. Maaari mong i-extend ang iyong mga oras ng pagtulog, kumuha ng ikinalulungkot, at matutong gumamit ng caffeine nang matalino.
- Araw 7: Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkakatulog at pagkapagod . Hindi mo maaaring mapagtanto na may mga mahahalagang pagkakaiba na makatutulong upang makilala at gamutin ang mga sanhi ng insomnya.
- Araw 8: Pumunta lamang sa kama kapag inaantok . Mas madaling makatulog ka at mas matulog ka sa gabi kung pupunta ka sa kama kapag handa ang iyong katawan at hindi kapag sinabi ng orasan na gawin ito.
- Araw 9: Lumikha ng nakakarelaks na zone ng buffer na may mga ritwal ng pagtulog . Ihanda ang iyong katawan para matulog sa pamamagitan ng pag-cueing ito sa mga tahimik na gawain.
- Araw 10: Iwasan ang alak malapit sa oras ng pagtulog . Habang ang alak ay maaaring makaramdam ng pag-aantok sa iyo, ito ay nakakagambala sa pagtulog sa kalidad.
- Araw 11: Gupitin ang caffeine . Para sa karamihan ng mga tao, dapat na iwasan ang caffeine para sa apat hanggang anim na oras bago matulog.
- Araw 12: Itigil ang paninigarilyo at simulan ang pagtulog . Ang paninigarilyo ay nakakagambala sa iyong pagtulog sa maraming paraan. Ang nikotina ay isang stimulant. Dahil nakakahumaling ito, maaari rin itong magresulta sa paggising dahil sa mga nicotine cravings. Ang mga epekto ng paghinga ay maaari ring humantong sa hilik at pagtulog apnea.
- Araw 13: Mag-ehersisyo sa tamang oras. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog, ngunit ang masiglang ehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay maaaring hindi kapaki-pakinabang.
- Araw 14: Bawasan ang dalas ng mga biyahe sa banyo upang umihi . Ang isang buong pantog ay makagagambala sa iyong pagtulog. Alamin kung anong mga bagay ang maaaring mag-ambag sa pangangailangang bumangon sa gabi.
- Araw 15: Iwasan ang sakit sa puso sa gabi . Hindi lamang maaari ang gabi ng heartburn na abalahin ang iyong pagtulog, maaari itong magdulot ng mas maraming panganib sa kalusugan kaysa sa araw ng reflux acid. Alamin kung paano maiwasan ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas magaan na pagkain sa gabi, pagkain bago, at hindi pag-snack. Ang pagtulog sa iyong ulo at mga balikat sa isang sandal ay maaari ring tumulong.
- Araw 16: Huwag magsinungaling gising sa kama sa gabi . Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, mas mahusay na umalis sa kama at mag-enjoy ng ilang mga nakakarelaks na aktibidad hanggang sa ikaw ay nag-aantok.
- Araw 17: Pamahalaan ang iyong pagkapagod sa mga diskarte sa relaxation . Kung mayroon kang problema sa stress kapag sinusubukan mong matulog, kakailanganin mo ng mga taktika tulad ng pag-iiskedyul ng iyong oras sa pag-aalala at paggamit ng mga pamamaraan sa pagpapahinga.
- Araw 18: Para sa isang karera ng racing, gumawa ng isang listahan . Kung mayroon kang mga saloobin sa karera kapag sinusubukan mong matulog, gumamit ng taktika tulad ng paggawa ng isang listahan upang makagawa ka ng ilang pagkilos at pagkatapos ay makapagpahinga.
- Araw 19: Sa halip na matulog, baguhin ang pokus sa pamamahinga . Ang pagkagising ng maaga o sa gabi ay maaaring ang iyong normal na pattern. Maaaring kailanganin mong tumuon sa pagkuha ng pahinga sa halip pagtulog.
- Araw 20: Huwag tumanggap ng mga naps . Kung natutulog ka sa araw, maaari itong mag-ambag sa hindi pagkakatulog sa gabi kung hindi ka nag-aantok sa oras ng pagtulog.
- Araw 21: Limitahan ang iyong oras sa kama at pagsamahin ang iyong pagtulog . Lamang tungo sa kama kapag ikaw ay inaantok.
- Araw 22: Mag- address ng mga nakapailalim na mood disorder, kabilang ang pagkabalisa at depression . Ang iyong mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring sintomas ng isang mood disorder. Ang pagkuha ng diagnosis at naaangkop na paggamot ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog at pagbutihin ang iyong buhay.
- Araw 23: Hagik at pagkakatulog ay pantay na pagtulog apnea . Kung hagik at ikaw ay nag-aantok sa araw, maaari kang magkaroon ng sleep apnea. Ang paggamot sa kondisyong ito ay maaaring mapabuti ang iyong buhay.
- Araw 24: Tahimik ang iyong mga binti ng hindi mapakali . Ito ay isang karaniwang sindrom na maaaring makaabala sa iyong pagtulog.
- Araw 25: Tumuon sa pagbaba ng timbang . Ang pagiging sobra sa timbang ay tumutulong sa mga panganib para sa sleep apnea at hindi mapakali ng mga binti. Samantala, ang hindi nakakakuha ng magandang kalidad na pagtulog ay maaaring mag-ambag sa pagkita ng timbang o hindi makawala ang timbang. Ito ay isang mabisyo cycle na kailangan mong i-break.
- Araw 26: Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw sa umaga . Ang pagkakalantad ng umaga ng araw o paggamit ng isang light box ay makakatulong sa ilang mga syndromes ng sleep phase.
- Araw 27: Alisin ang alarm clock . Ang pagpindot sa pindutan ng snooze ay maaaring maging madali.
- Araw 28: Isaalang-alang kung ikaw ay masyadong inaantok . Sleep apnea, narcolepsy, at kung ano ang iyong kinakain at inumin ay maaaring mag-ambag sa pag-aantok sa araw.
- Araw 29: Gawing priority ang pagtulog . Ngayon na itinuturing mo na maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa iyong pagtulog maaari mong ialay ang iyong sarili sa pagbabago ng mga makakaya mo.
- Araw 30: Tingnan ang isang doktor ng pagtulog . Kung nagkakaroon ka pa ng mga problema sa pagtulog o pinaghihinalaan mayroon kang kondisyon tulad ng sleep apnea, oras na upang matulog.