Ang Light and Stimulation May Fragment Sleep at Lead to Insomnia
Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, ang huling bagay na iyong tinitingnan bago matulog (at ang unang bagay na nakikita mo sa paggising) ay maaaring ang iyong telepono. Paano ito maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog at mag-ambag sa hindi pagkakatulog ? Dapat kang matulog sa iyong telepono sa silid-tulugan? Ano ang potensyal na mapanganib na epekto sa pagpapanatili ng isang telepono na malapit sa iyo sa kama? Isaalang-alang kung paano ang pagtulog na malapit sa isang telepono ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog, at mga pagbabago na maaari mong gawin ngayong gabi upang matulungan kang mas mahusay na matulog.
Paano Nakaka-Moda ang Mga Moda sa Impacting Sleep
Ang mga telepono ay nakapaligid na dahil naimbento ni Alexander Graham Bell ang unang telepono noong 1876. Sa nakalipas na ilang mga dekada na naganap ang isang dramatikong pagbabago, kapwa sa kanilang pag-andar at papel sa ating buhay. Hindi na lamang isang paraan upang makipag-usap sa isang tao sa malayo, ang mga modernong telepono ay may iba't ibang mga tungkulin.
Ang cell, cell, o smart phone ay ganap na isinama sa aming pang-araw-araw na buhay. Ang mga kagila-gilalas na teknolohiya na ito ay gumaganap bilang mga computer na may sukat ng bulsa. Sa kanila, maaari tayong magsagawa ng maraming aktibidad na kinakailangan para sa modernong pamumuhay. Posible na gumawa ng mga tawag sa telepono, magpadala ng mga text message, mapa ng isang ruta, mag-surf sa Internet, tumugon sa mga email, at makipag-ugnay sa pamamagitan ng social media tulad ng Facebook at Twitter. Maaari rin kaming maglaro at magamit ang mga app upang magsagawa ng nakamamanghang hanay ng mga gawain. Hindi dapat sorpresa na ang mga pag-andar na ito ay maaari ring magkaroon ng potensyal na mag-udyok sa aming pagtulog.
Marami sa mga aktibidad na ito ang maaaring mag-udyok ng mapilit na pagnanais na magpatuloy sa pagre-refresh, pagsuri, pagtugon, pagbasa, pag-scroll, pag-post, pag-click, o paglalaro. Masama ang pakiramdam at may walang hangganang pagkakataon para sa karagdagang pagpapasigla. Maaaring maging matigas upang ihinto at ilagay ang aparato palayo. Ang nag-iisa ay maaaring humantong sa isang pagkaantala sa oras ng pagtulog at nabawasan ang kabuuang oras ng pagtulog.
Ito ay maaaring makatutulong sa kawalan ng pagtulog kung ang mga oras ng pagtulog upang madama ay hindi nakuha. Bilang karagdagan, ang pagbibigay-sigla ay maaaring maging mahirap upang mai-shut down at matulog. Ang isip ay maaaring labis na nasasabik o naisaaktibo.
Bilang karagdagan, ang ilaw mula sa telepono, tablet, o mga screen ng computer ay maaaring makaapekto sa kakayahang matulog. Ang maliit na halaga ng artipisyal na ilaw mula sa mga screen ay maaaring maging sanhi ng pagkaantala sa circadian ritmo . Maaaring lalo itong nakakaapekto sa mga owk ng gabi na may natural na pagkaantala sa pagtulog. Kung ang sikat ng araw sa umaga ay hindi nakuha upang makontrol ang mga epekto, maaaring hindi maganap ang pagkakatulog at pag-aantok sa umaga.
Perils sa Pagpapanatiling isang Telepono sa Silid-tulugan
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit maaaring gusto mong panatilihin ang iyong telepono sa labas ng iyong silid-tulugan. Tiyak na ito ay ginagawang mas madali upang maiwasan ang matagal na paggamit kapag dapat mong paglipat sa pagtulog. Pinipigilan din nito ang mapilit checking dapat mong gisingin sa gabi. Kung ikaw ay gumising at magbasa ng isang bagay na nakakagulo, maaaring mahirap matulog. May iba pang mga panganib na dapat isaalang-alang din.
Ang mga telepono ay idinisenyo upang i-prompt ang iyong tugon. Maaaring may mga singsing, alerto, alarma, o mga ilaw na nakakuha ng iyong pansin. Ito ay kapaki-pakinabang kapag gising, ngunit mahirap sa gabi. Ang mga ito ay maaaring pukawin ang isang paggising.
Kung natulog ka na, ngunit kalimutan na ilagay ang iyong telepono sa isang gabi o airplane mode, maaaring magising ka ng mga random na text message o tawag. Maaari itong maging kalidad ng pagtulog ng fragment. Maaari mo ring gisingin ang sapat na upang makuha ang isang tugon, nang walang ganap na nakakagising sa iyo, na nagreresulta sa walang-katuturang pagsasalita o kahit na pagtulog ng text .
Ang ilang mga tao ay nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa mga epekto ng mga patlang ng electromagnetic sa panganib para sa mga problema sa kalusugan. Ang mga alalahanin na ito ay may kasamang dagdag na panganib para sa mga tumor sa utak (lalo na sa gilid ng ulo kung saan ang isang telepono ay gaganapin) o ang mga epekto sa pagkamayabong (lalo na sa mga tao, na may mga panlabas at nakalantad na mga organ na reproduktibo).
Nagbigay ang World Health Organization ng isang babala na ang mga aparato ay maaaring potensyal na carcinogenic sa 2011, kahit na walang pananaliksik na nagpapakita ng tulad ng isang samahan. Gayunpaman, ang pag-iingat ay maaaring magdikta pagbawas sa pagkakalantad sa pamamagitan ng pag-aalis ng pagkakaroon ng mga telepono mula sa mga silid.
Ang Mga Pagbabago sa Gawing Upang Pagbutihin ang Sleep ngayong gabi
Ito ay malinaw na ang mga telepono ay maaaring maging disruptive sa kakayahang matulog. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, o simpleng hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ito ay isang simpleng pagbabago na maaaring makatulong. Pag-isipan kung gaano ang iyong telepono ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog na kapaligiran at isaalang-alang ang mga sumusunod na pagbabago:
Ilagay ang telepono upang singilin sa kusina. Payagan ang iyong sarili na matulog nang wala ang iyong telepono. Kung mayroong emergency, matututunan mo ito sa umaga. Sa pamamagitan ng pag-alis ng telepono mula sa silid-tulugan, at paglalagay nito sa singil sa isa pang silid gaya ng kusina, posible na mabawasan ang epekto nito sa iyong pagtulog.
Kumuha ng alarm clock sa halip na gamitin ang alarm ng iyong telepono . Kahit na ang mga telepono ay maaaring gawin ng maraming, kung minsan ang kalakalan-off ng panghihimasok para sa kaginhawahan ay hindi lamang nagkakahalaga ito. Bumili ng isang mamahaling alarm clock kung kailangan mo ng isa upang gisingin sa umaga sa oras. Ilagay sa kabila ng kuwarto at itakda ito sa oras na kailangan mo upang makakuha ng up. Hangga't maaari, huwag tumingin sa orasan o suriin ang oras sa gabi. Kung talagang dapat mong gamitin ang iyong telepono bilang iyong alarm clock (marahil habang naglalakbay), itakda ito sa airplane mode upang mabawasan ang mga pagkagambala at ilagay ito sa hindi maaabot.
I-off ang mga tracking-tracking apps . Ang ilang mga tao ay gumagamit ng kanilang mga telepono bilang isang paraan upang subaybayan ang mga pattern ng pagtulog at pag-wake na may iba't ibang mga app o kahit na naisusuot na teknolohiya. Ang katumpakan ng correlating movement sa wakefulness at katahimikan sa pagtulog ay mataas na pinaghihinalaan. Bukod dito, walang dahilan upang maingat na idokumento ang bawat kilusan (o kaugnay na paggising) sa gabi. Maaaring maging disruptive sa overanalyze pagtulog.
Panatilihin ang isang buffer zone at i-minimize ang liwanag sa gabi . Subukan mong protektahan ang huling oras (o dalawa) bago ang iyong oras ng pagtulog bilang isang oras upang makapagpahinga at maghanda para matulog. Tangkilikin ang ilang oras na ginugol sa pagbabasa, panonood ng telebisyon o isang pelikula, o pakikinig sa musika. Bawasan ang pagkakalantad ng iyong mata sa direktang liwanag. Tulad ng magagawa, lumipat ng anumang mga malapit na screen sa night mode (pagbawas ng asul na ilaw). Kung ikaw ay lalong sensitibo sa liwanag sa gabi, isiping alisin ito hangga't maaari.
I-optimize ang kapaligiran ng pagtulog . Isaalang-alang ang iba pang mga paraan na maaari mong mapahusay ang iyong kwarto upang gawin itong ang tunay na santuwaryo sa pagtulog. Pumunta sa kama kapag sa tingin mo ay inaantok. Kung ikaw ay gising para sa mas mahaba kaysa sa 20 minuto sa gabi, tumayo at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at bumalik sa kama kapag nag-aantok. Kung ikaw ay gising sa umaga, maaari kang makakuha ng up at simulan ang iyong araw nang maaga. I-reserve ang kama bilang isang puwang para sa pagtulog at kasarian lamang. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabagong ito, mapapabuti mo ang kaugnayan ng kama bilang isang lugar para matulog.
Isang Salita Mula
Subukan ang iyong pinakamahusay na upang ilagay ang teknolohiya sa lugar nito. Ang mga aparatong ito ay dinisenyo upang mapahusay ang ating buhay, ngunit maaari silang maging mapanghimasok kung hindi nakapaloob. Itaguyod ang iyong sarili sa pag-alis ng telepono mula sa iyong silid-tulugan. Ang maliit na pagbabago na ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-optimize ang iyong kakayahang matulog at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog upang mapahinga ka. Kung ikaw ay struggling sa mahihirap na pagtulog, makipag-ugnay sa isang board-certified pagtulog espesyalista upang makakuha ng tulong na kailangan mo. Ang patuloy na talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring epektibong malutas na may cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI), isang paggamot na kadalasang nagbubunga ng mga benepisyo sa kasing liit ng 6 na linggo.
> Pinagmulan:
> "Mga patlang ng elektromagnetiko at pampublikong kalusugan: mga mobile phone." World Health Organization .
> Hochfelder, D. "Alexander Graham Bell." Encyclopaedia Britannica.