Nangungunang 6 Tips para sa Epektibong Mid-Day Power Naps
Ang pag-uusap ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang i-refresh ang iyong isip at katawan, dagdagan ang pagiging produktibo, at pagbutihin ang iyong pagkamalikhain. Ang pag-iikot ay naglalagay ng katawan sa isang nakakarelaks na estado, na nakaka-counteracts sa mga epekto ng pang-araw-araw na stress. Sinasabi pa nga ng mga pag-aaral na ang pagbubuntis ay maaaring aktwal na bawasan ang iyong panganib ng malubhang mga alalahanin sa kalusugan tulad ng panganib na mamatay mula sa sakit sa puso. Ngunit ang epektibong pagtawag ng balahibo ay kasing dami ng sining sapagkat ito ay isang agham.
Hindi lamang ang anumang mid-day nap ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan na lagi mong maririnig.
Naps at ang 5 Yugto ng Sleep
Hindi lahat ng tulog ay nilikha pantay. Ito ay totoo lalo na dahil sa limang yugto ng pagtulog , ang bawat isa ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagbabago sa physiological. Pagdating sa pag-aani ng mga benepisyo ng paghagupit, ito ay tungkol sa pagkakaroon ng tamang yugto ng pagtulog. Halimbawa, kung ang iyong pamamahinga ay magdadala sa iyo mula sa pagtulog ng yugto 1 (pag-aalis lamang) hanggang sa yugto 2 (kapag ang utak ng aktibidad ay humina), ikaw ay gumising na makapagpapagaling at mas alerto. Kung ang iyong pagtulog ay magdadala sa iyo sa mga yugto 3 at 4 ( malalim na pagtulog ), gayunpaman, hindi ka madaling magising at malamang na makaramdam ng pagkalungkot at pagod. Ang pagtulog stage 1 ay karaniwang tumatagal ng 10 minuto habang ang yugto 2 ay tumatagal ng isa pang 10 minuto. Iyan ang ginagawa ng 20-minutong "power nap" na isang perpektong kasanayan para sa mga taong naghahanap upang mapataas ang pagiging alerto at kasanayan sa pag-aaral ng motor. Ngunit paano ka dapat maghanda para sa isang 20-minutong kapangyarihan ng mahuli?
Paano Nap Napakahusay
May ilang kontrobersya na nakapaligid sa payo tungkol sa pinakamainam na paraan upang makapagtulog. Ano ito ay dumating sa ay na ang lahat ay naiiba. Halimbawa, habang ang average na tagal ng pagtulog ng yugto 1 at 2 ay mga 20 minuto, hindi lahat ay dahan-dahan na lumilipad mula sa isang yugto sa susunod sa parehong dami ng oras.
Bukod pa rito, may iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa reaksyon ng iyong katawan sa isang mid-day snooze, tulad ng kung ikaw ay may kakulangan sa pagtulog o kung mayroon kang pahinga sa buong gabi ng gabi bago.
Mga Nangungunang 6 Power Nap Tips
Ang pinakamahuhusay na pagluluksa ay ang mabilis na pagtulog mo at natutulog ka para sa pinakamaikling panahon, habang nakakagising pa rin. Maaari kang mag-eksperimento sa mga diskarte sa pagtulog sa ibaba upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo. Narito ang anim na paraan upang maging isang matagumpay na napakahusay na kapangyarihan:
- Piliin ang Pinakamagandang Oras para sa isang Nap: Sa pag-aakala na sundin mo ang isang medyo normal na iskedyul ng pagtulog ng gabi, ang oras ng lakas para sa mga naps ng kuryente ay kadalasang nasa kalagitnaan ng araw mula sa mga 1:00 ng hapon hanggang 3:00 ng gabi kapag ang iyong antas ng enerhiya ay bumaba dahil sa isang pagtaas sa hormon melatonin . Subukan na iiskedyul ang iyong nakatuon na oras ng pagtulog sa mga oras na iyon.
- Iwasan ang Pag-uusap Bago ang Kama: Maaaring hindi mo palaging makakakuha ng iyong kapangyarihan sa panahon ng pinakamainam na mga oras sa kalagitnaan ng araw, at okay iyan. Ngunit kung nakaligtaan mo ang window ng iyong oras ng pananghalian, siguraduhin na hindi ka maghintay sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog dahil maaaring makagambala sa mahahalagang pagtulog sa gabi.
- Magtapat sa isang 30-Minute Maximum: Kapag kumukuha ng isang mahuli nang mas mahaba kaysa sa 30 minuto, pinatatakbo mo ang panganib ng heading sa malalim na pagtulog, na maaaring iwanan mo pakiramdam pagod at nakakatawa. Karamihan sa mga tao ay natagpuan na ang kanilang pinakamainam na kapangyarihan ay nakamit sa isang lugar sa pagitan ng 20-30 minuto. Ang ilang mga tao ay makakahanap ng naps kasing maikling bilang 1 hanggang 2 minuto upang maging epektibo. Eksperimento sa mga naps ng kapangyarihan ng iba't ibang mga tagal upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Magtakda ng Alarma: Kapag pagod ka, madali kang makatulog sa iyong 30 minutong maximum. Upang maiwasan ang oversleeping (at ang grogginess na maaaring sundin), itakda ang isang alarma upang gisingin mo. Habang tinutukoy ng maraming mga dedikadong power nappers na sinanay nila ang kanilang mga sarili upang mahuli lamang para sa dami ng oras na kanilang itinabi, laging pinakamahusay na magkaroon ng isang backup na plano.
- Mag-opt for Darkness: Sa karamihan ng mga lugar sa mundo, ang mga mid-day naps ay nagaganap sa mga oras ng sikat ng araw, na hindi ang pinaka-kaayaayang kapaligiran para sa epektibong pagtulog. Upang magbigay ng pinakamainam na kadiliman sa mga oras ng liwanag ng araw, gumamit ng face mask o pillow ng mata. Ang pagpili para sa kadiliman ay hindi lamang makatutulong sa iyo na matulog nang mas mabilis, ngunit maaaring mas epektibo ang iyong pagtulog.
- Maghanap ng Tahimik na Lugar: Kung paanong ang kadiliman ay maaaring gumawa ng mas epektibong mga naps, isang tahimik na puwang sa pag-inikaso ay kinakailangan din. Ang ilang mga tao ay natagpuan na kailangan nila ng kumpletong tahimik upang mahuli mabisa, habang ang iba tamasahin ang ugong ng puting ingay na hindi lamang maging calming, ngunit maaari ring makatulong block out iba pang mga abala. Pinakamabuti din upang tiyakin na hindi ka maaabala sa tagal ng iyong pagtulog.
Subukan ang Caffeine Power Nap
Habang ang karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang mga epektibong naps ay maaaring maging isang mas malusog na opsyon kaysa umasa sa isa pang tasa ng kape, ang ilang mga tao ay nanunumpa sa pamamagitan ng paggamit ng kapangyarihan ng isang mabilis na pag-snooze at ilang caffeine na magkasama. Ang isang "caffeine nap," o bilang ng ilang mga affectionately tumawag sa isang "nappuccino," entails pagkuha ng isang mabilis na tulong ng caffeine na sinusundan ng isang kapangyarihan mahuli agad pagkatapos. Ang teorya sa likod ng caffeine naps ay ang pag-eehersisiyo pagpapalakas ng epekto ng caffeine kicks sa isang lugar sa pagitan ng 10 at 20 minuto pagkatapos nito ingested Aalis lamang ang tamang dami ng oras para sa isang kapangyarihan mahuli nang hindi handa.
Ang mga tagapagtaguyod ng mga caffeine naps ay nagsasabi na nadarama nila ang sobrang lakas mula sa pagtulog at ng caffeine mula sa kape. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Japan na ang mga paksa na gumagamit ng caffeine nap ang pinakamataas na nabawasan sa pagkapagod at nadagdagan ang pagiging produktibo kung ihahambing sa mga paksa na nag-iipon at naghuhugas ng kanilang mukha o nag-iipon at nalantad sa maliliwanag na ilaw.
Upang subukan ang isang caffeine power nap, magdagdag ng isang mabilis na inumin ng caffeinated coffee o espresso (mas mabuti ang isa na may kaunting walang idinagdag na asukal) sa itaas na kapangyarihan napupunta mga tip sa itaas bago makakuha ng husay sa para sa iyong pagtulog. Habang nalaman mo na ang caffeine ay nakapagpapalakas sa iyo, iminumungkahi pa rin namin ang pagtatakda ng isang alarma para sa iyong pinakamainam na oras ng pagtulog.
Pinagmulan:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta sa malusog na mga matatanda at coronary mortality sa pangkalahatang populasyon. Arch Intern Med. 2007 Peb 12; 167 (3): 296-301.
Pambansang Instituto ng Kalusugan; Pambansang Puso, Lung at Dugo Institute. Ang iyong Gabay sa Malusog na Pagkakatulog . NIH Publikasyon No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Ang mga nag-aalerto na epekto ng caffeine, maliwanag na liwanag at paghuhugas ng mukha matapos ang isang maikling daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Disyembre 114 (12): 2268-78.