Ang Pagtaas ng Kabuuang Oras ng Pagtulog at Naps Maaaring Maging Isang Magandang Lugar upang Magsimula
Hindi masaya sa utang, lalo na kung nagpapatakbo ka ng isang utang na tulog. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kapwa kalusugan at kagalingan. Alamin ang mga paraan na maaari mong bayaran ang iyong utang sa pagtulog at maiwasan ang masamang epekto ng pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog.
Bakit ako May Utang sa Pagkatulog?
Kung ikaw ay masyadong nag-aantok , maaari kang magtaka kung bakit. Ang pinakakaraniwang kadahilanan ay na nakakakuha ka lamang ng sapat na pagtulog upang mapahinga ka.
Walang sapat na oras ng shuteye, madarama mo ang inaantok sa araw. Bakit ito nangyari?
Ang pagtulog ay, kahit sa bahagi, isang proseso kung saan ang mga kemikal na nagdudulot ng pagkakatulog ay nalilimas mula sa utak. Ang pinaka-karaniwang binanggit na salarin ay tinatawag na adenosine . Ang Wakefulness ay nagdaragdag ng mga antas ng adenosine, na isang byproduct ng metabolismo (o paggamit ng enerhiya) sa buong katawan. Kung mas matagal kang gising, mas maraming adenosine ang natipon, na inaakala mong inaantok. Natutulog ito sa pagtulog at unti-unting nagpapataas ng agap.
Upang ma-optimize ang prosesong ito, kailangan mong pahintulutan ang sapat na oras para alisin ang adenosine. Sa maikling salita, kailangan mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog . Ang mga pangangailangan ay nag-iiba batay sa iyong edad, genetic tendency, at iba pang mga kadahilanan. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog, habang ang iba ay nangangailangan ng higit pa. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay kadalasang bumababa habang nagiging mas matanda tayo. Kung kailangan mo ng 8 oras ng pagtulog upang mapahinga, ngunit nakakuha ka lamang ng 6 na oras, magsisimula kang magtayo ng utang sa pagtulog.
Tandaan na ang mahinang kalidad ng pagtulog dahil sa obstructive sleep apnea at iba pang mga disorder sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa pagtulog. Ang mga kondisyon na ito ay maaaring makatulong sa pag-aantok sa araw, sa kabila ng sapat na oras ng pahinga sa gabi.
Ang Mga Epekto ng Remote at Kamakailang Pagkakatulog ng Pagkakatulog
Kung naipon mo ang isang utang sa pagtulog, maaari kang magtaka: Ano ang mga kahihinatnan at maaari itong mababaligtad?
May magandang balita at masamang balita sa harap na ito. Ang mabuting balita ay ang pagbawi ng pagtulog, kung saan ang sapat na oras ng pagtulog ay nakuha, ay maaaring maging epektibo sa pagbabaligtad ng mga malalang epekto. Kung ikaw ay nagkaroon ng isang mahusay na gabi ng pagtulog pagkatapos ng hindi sapat na pagkuha ng sapat na, alam mo kung gaano kahanga-hanga ang nararamdaman nito. Marami sa mga malubhang pisikal na epekto ng pag-aalis ng tulog ay pabalik na mabilis sa ilang gabi na may sapat na pagtulog.
Ang masamang balita ay hindi ka maaaring gumawa ng up para sa pagtulog mo nawala buwan o kahit na taon bago. Sa kasamaang palad, ang barkong ito ay malamang na naglayag. Maaaring may mga pangmatagalang kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog, ngunit mahirap hulaan kung may naganap na pinsala at kung anong antas ang pagbabago ng iyong mga paraan ay maaaring makatulong. Mas maraming pananaliksik ang kailangan sa malalaking populasyon upang sagutin ang mga tanong na ito. Gayunpaman, ang pagkuha ng iyong sarili ang natitirang kailangan mo ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam at gumana nang mas mahusay kaagad.
Paano Magbayad ng Utang sa Pagkakatulog
Kung nakakakuha ka ng hindi sapat na pagtulog sa punto na iyong nararanasan ang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog, gusto mong suriin ang mga simpleng paraan upang mabayaran ang iyong utang na pagtulog sa pagtulog:
- Sikaping palawakin ang iyong oras ng pagtulog.
Ito ay maaaring maganap sa pamamagitan ng pagpunta sa kama mas maaga o sa pamamagitan ng bimbin ang iyong oras ng wake.
Pinakamainam na magdagdag ng oras pabalik nang paulit-ulit hanggang sa makakuha ka ng sapat na pahinga. Ang pag-iwas sa paggamit ng isang alarm clock ay magpapahintulot sa iyo ng tulog na kailangan mong pakiramdam na nagpahinga. Tiyakin na huwag lumampas ang halaga ng oras na iyong ginagastos sa kama o maaari kang magsimulang makaranas ng hindi pagkakatulog. Bilang halimbawa, kung kailangan mo ng 8 na oras ng pagtulog upang mapahinga ka at magsimula kang gumastos ng 10 oras bawat gabi sa kama, sa oras ay walang alinlangan kang gumugol ng 2 oras na gising bawat gabi. Panatilihing regular ang iyong iskedyul ng pagtulog at makakuha ng sikat ng araw sa umaga upang mapahusay ang mga benepisyong ito.
- Sumakay ka.
Kung ang panahon ng pagtulog sa isang gabi ay isang kapistahan, ang mga naps ay tulad ng mga meryenda sa pagtulog.
Ito ay posible para sa iyo upang gumawa ng up para sa nawawalang oras na may pagtulog sa iba pang mga oras ng araw sa pamamagitan ng pagkakagawa ng balahibo. Karamihan sa mga tao ay mahuhulog sa pinakamadaling hapon. Ang mga maikling naps ay maaaring magre-refresh, ngunit ang mga mas mahaba na naps ay maaaring kinakailangan upang gumawa ng up para sa mahahalagang pagtulog na pagtulog. Ang caffeine naps ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagbara at likas na pag-alis ng adenosine, ang signal para sa pagtulog.
- Matulog sa katapusan ng linggo.
Maraming tao ang gumagamit ng diskarteng ito: Sabado at Linggo ng umaga ay nagbibigay-daan para sa dagdag na pagtulog. Kung kailangan mong gisingin nang maaga sa mga karaniwang araw, maaari mong makita na unti-unting nakakapagtipon ka ng utang sa pagtulog. Sa oras ng pagtatapos ng katapusan ng linggo, maaari mong bayaran ito sa pamamagitan ng pagtulog. Tulad ng kung pindutin mo ang pindutan ng pag-reset sa iyong utang sa bawat linggo. Ito ay mas mahusay kaysa sa pagpapanatili nito, ngunit maaaring hindi ito ginustong bilang maaari mong magdusa mula sa mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog sa panahon ng linggo.
- Gumamit ng caffeine sa limitadong paraan.
Hinaharang ng caffeine ang signal para sa adenosine. Bilang isang resulta, pagkatapos ng pagkakaroon ng ilang kape, tsaa, o soda pop, natural lang na maging mas gising. Ang mga epekto ay medyo maikling buhay. Bilang resulta, maaaring kailanganin mong pana-panahong magkaroon ng isa pang benepisyo. Ang caffeine ay hindi maaaring madaig ang malalim na kawalan ng pagtulog, kaya maaaring may limitadong tungkulin habang lumalaki ang utang sa pagtulog.
- Iwasan ang paghihirap sa pagmamaneho.
Kung may isang bagay na kailangan mong gawin sa konteksto ng pag-agaw ng pagtulog, ito ay ito: Huwag mag-drowsy. Kung ikaw ay nag-aantok na magmaneho, huwag lamang kayong magbalik sa gulong. Kung ikaw ay nagmamaneho, hilahin nang ligtas ang kalsada at pahinga. Ang mga utang sa pagtulog ay maaaring mag-ambag sa pag-aantok sa pagmamaneho, at ito ay isang pangunahing sanhi ng aksidente sa sasakyan. Ang pagtaas ng radyo at pag-roll down ang mga bintana ay hindi makakatulong; Ang mga taong walang tulog na tulog sa pagmamaneho ng mga simulator ay sasamsaman pa rin ang kanilang mga kotse. Ito ay hindi nagkakahalaga ng panganib.
- Kung nakikipagpunyagi ka pa, kumuha ng tulong mula sa isang dalubhasa.
Para sa mga nagpapatuloy sa pakikibaka mula sa mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog, makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog sa board-certified. May mga iba pang mga potensyal na dahilan ng mahinang pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog at pagtulog apnea. Kung hindi ka napapahinga, sa kabila ng iyong mga pagsisikap, makuha ang diagnosis at paggamot na kailangan mo. Ikaw ay natutuwa na ginawa mo.
Pinagmulan:
Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." ExpertConsult , 5th edition, 2011.