Sa ilang simpleng mga alituntunin, maaari kang magkaroon ng mas mahusay na pagtulog ngayong gabi. Sa ilang mga punto sa aming mga buhay, para sa anumang bilang ng mga kadahilanan, halos lahat ng sa amin ay magkakaroon ng kahirapan sa pagtulog at magdusa mula sa matinding insomnya . Ito ay maaaring humantong sa malaking pagkabalisa ngunit walang takot. May mga simpleng hakbang na gagawin upang matulungan kang matulog nang mas mahusay ngayong gabi.
Kumuha ng Up at Pumunta sa Bed sa Parehong Oras Bawat Araw
Maghangad na magbangon at matulog nang sabay-sabay araw-araw, maging tuwing katapusan ng linggo.
Kami ay mga nilalang ng ugali, at ang aming pagtulog ay walang pagbubukod. Sa sandaling matukoy mo ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog , dapat mong gawin ang iyong makakaya upang matugunan ang mga pangangailangan araw-araw. Sa pamamagitan ng tuloy-tuloy na pagpunta sa kama at pagkuha up sa parehong oras, kalagayan namin ang aming katawan upang sundin ang isang regular na pattern ng pagtulog. Pinapayagan nito ang natural na orasan ng aming katawan, na tinatawag na isang circadian ritmo , upang makatulong na simulan at mapanatili ang aming pagtulog.
Gumawa ng isang Comfortable Sleep Environment
Siguraduhin na ang iyong pagtulog na kapaligiran ay tahimik, madilim, malamig, at kumportable. Natuklasan ng mga pag-aaral na natutulog sa isang cool na kapaligiran ay pinaka-kaaya-aya sa pagtulog. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng labis na ingay at ilaw, maaari nating i-minimize ang mga pagkagambala na maaaring magising sa amin. Bilang karagdagan, ang kuwarto ay dapat na isang lugar para sa nagpapatahimik-hindi isang pinagmumulan ng stress.
Gamitin ang Iyong Room para sa Sleep Lamang
Ang tulugan ay para sa pagtulog at kasarian, hindi para sa panonood ng telebisyon, pagpapalaki ng iyong mga alagang hayop, o paggawa ng trabaho. Sa paanuman, nakagawa kami ng silid-tulugan na kuwarto.
Dapat na alisin ang lahat ng electronics. Ang mga telebisyon, mga sistema ng paglalaro, mga computer, telepono, at iba't ibang mga gadget ay nakapagpapalakas at nakakagambala sa pagtulog. Huwag pahintulutan ang mga ito sa iyong silid-tulugan at huwag gamitin ang mga ito sa maikling panahon bago matulog. Kahit na ang maliit na halaga ng ilaw mula sa isang screen ng computer sa mga oras ng gabi ay maaaring pasiglahin ang iyong utak sa pag-iisip na oras na upang gising.
Mahalaga rin na alisin ang iyong mga alagang hayop mula sa silid-tulugan dahil maaari nilang maputol ang iyong pagtulog. Sa wakas, huwag gamitin ang kwarto bilang isang lugar upang magtrabaho, dahil ang mga aktibidad na ito ay din stimulating at guluhin ang iyong pagtulog.
Panoorin ang Iyong Inihahain sa Gabi
Iwasan ang caffeine, alkohol, at nikotina 4 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang caffeine ay matatagpuan sa mga inaasahang lugar tulad ng kape, soda pop, o tsaa, ngunit din sa mga hindi inaasahang pagkain tulad ng tsokolate. Bilang isang pampalakas, mananatiling gising ka, kahit na gumamit ng halos anim na oras bago matulog. Gayundin, maaabala ng nikotina ang iyong pagtulog. At laban sa pangkaraniwang pagsasanay, ang isang alkoholikong "pamamasyal" ay maaaring maging mas matindi ang iyong pagtulog. Kahit na ito ay maaaring maging sanhi ka upang maging drowsy, mga fragment ng alak ang mga yugto ng iyong pagtulog at ginagawang mas disrupted.
Huwag mahuli
Laktawan ang pagtulog. Ang tagal ng panahon na gising mo ay nagdaragdag sa isang bagay na tinatawag na "sleep drive." Kung mas matagal na tayo ay gising, mas gusto nating matulog. Sa pamamagitan ng pagtulog, maaari naming mapawi ang pagnanais na matulog-ngunit magkakaroon din kami ng mas mahirap na oras na matulog sa ibang pagkakataon. Ang mga matatanda ay dapat magkaroon ng isang pinagsama-samang panahon ng pagtulog sa gabi nang walang karagdagang naps. Kung mayroong labis na pag-aantok sa araw at pagnanais na mahuli, sa kabila ng sapat na oras ng pagtulog, maaari itong magmungkahi ng isang sleep disorder na nagbibigay ng karagdagang pagsusuri.
Exercise-Ngunit sa Tamang Panahon
Subukan na mag-ehersisyo araw-araw, ngunit iwasan ang paggawa nito 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng aktibo at pisikal na akma ay isang mahusay na paraan upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga paghihirap na matulog, dahil ang iyong katawan ay mapapalitan pa rin.
Paunlarin ang Sleep Rituals
Gumawa ng mga ritwal ng pagtulog, na kasama ang tahimik na gawain tulad ng pagbabasa, 15 minuto bago ang oras ng pagtulog. Tulad ng pagpapanatili namin para sa mga bata, ang mga matatanda ay nangangailangan ng pang-araw-araw na ritwal ng pagtulog bago matulog upang pahintulutan kaming magpahinga at maghanda para sa pagtulog. Ang mga ritwal na ito ay dapat magsama ng tahimik na mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pakikinig sa nakakarelaks na musika, o kahit na kumukuha ng magandang, mainit na paliguan.
Huwag Pagnakawan sa Sleep sa Bed
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, tulad ng nangyayari sa hindi pagkakatulog , hindi nagsisinungaling, nagigipit sa kama-maaaring magsimulang isipin ng iyong katawan na ito ay isang lugar para sa mga paghihirap. Ang mga indibidwal na nahihirapan sa pagtulog ay kadalasan ay madalas na itapon at lumiko sa kama, sinusubukan na pilitin ang pagtulog na dumating. Kung mangyari ito gabi-gabi, maaari mong simulan ang iugnay ang iyong kama sa pagkabalisa ng hindi makatulog. Kung hindi ka matulog sa loob ng 15 minuto ng pagpunta sa kama, pumunta sa isa pang tahimik na lugar at humiga hanggang sa pakiramdam mong handa na matulog, pagkatapos ay bumalik sa iyong silid-tulugan upang matulog.
Iwasan ang mga Bagay na Maaaring Kapahamakan ang Pagtulog
Maraming mga bagay na maaaring sirain ang iyong pagtulog , at dapat mong iwasan ang pagkain o pag-inom sa ilang oras bago matulog, dahil ang mga ito ay maaaring humantong sa pagkagambala ng iyong pagtulog. Ang kakulangan sa ginhawa sa heartburn o acid reflux, pati na rin ang kailangan upang makakuha ng maraming beses sa ihi, ay maaaring maging lubhang nakakagambala sa pagtulog ng isang magandang gabi. Pinakamainam na maiwasan ang mga sitwasyong ito sa pamamagitan ng hindi pagkain o pag-inom sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
Gumawa ng Sleep isang Priority
Huwag maghain ng pagtulog upang magawa ang mga aktibidad sa araw. Ang pinakamahalagang payo ay igalang na ang iyong katawan ay kailangang matulog. Kadalasan, pinahihintulutan natin ang oras ng pagtulog na maganap nang ang ating mga obligasyon sa araw ay mas matagal kaysa sa inaasahan. Bukod pa rito, ang mga pagkakataon na makisali sa mga kaayaayang gawain-pagbisita sa mga kaibigan, panonood ng telebisyon, pag-play sa internet, pagkain, at iba pang iba-mabilis naming pinutol ang oras ng pagtulog kung pinapayagan namin sila. Mahalagang iiskedyul ang iyong oras ng pagtulog at manatili sa iskedyul na iyon, anuman ang maaaring lumitaw sa araw.