Kahulugan ng Zeitgeber at Paano Ito Nauugnay sa Circadian Rhythms ng Sleep
Posibleng i-reset ang panloob na orasan ng katawan sa pamamagitan ng pagkakalantad sa mga tiyak na signal ng oras mula sa kapaligiran. Ano ang mga senyas na oras ng zeitgeber at paano nai-reset ng mga impluwensya ang panloob na orasan na kumokontrol ng pagtulog, pagpapalabas ng hormon, at iba pang mga proseso? Tuklasin kung paano ang liwanag, temperatura, pagkain, at ehersisyo ay maaaring maglaro ng isang papel at kung ano ang mangyayari kung ang mga signal na ito para sa circadian rhythm ay nawala.
Ano ang Kahulugan ng Zeitgeber?
Mula sa Aleman para sa "tagabigay ng oras," tumutukoy si Zeitgeber sa anumang panlabas na cue na maaaring i-reset ang sistema ng pagpapanatili ng oras ng mga organismo. Sa mga tao, ang circadian system , o biological orasan , ay kinokontrol ng mga zeitgebers. Ang central pacemaker ay nasa suprachiasmatic nucleus ng anterior hypothalamus ng utak.
Narito ang ilang mga zeitgebers at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong pagtulog:
Daylight
Ang liwanag ay isa sa mga pinakamahalagang zeitgebers na nakakaapekto sa pagtulog. Ang ilaw ay nakakaimpluwensya sa iyong panloob na orasan sa pamamagitan ng mga ilaw na sensitibong mga selula sa retina ng mga mata. Ang mga cell ay nagsasabi sa iyong katawan kapag ito ay gabi at kapag ito ay araw, na tumutulong upang pangalagaan ang iyong ikot ng pagtulog. Bago ang pag-imbento ng lightbulb, ang mga tao ay natulog kapag ang araw ay nagtaas at nagising habang tumataas ito. Ngunit ngayon, ang pagkakalantad sa di-likas na liwanag huli sa gabi (lalo na mula sa mga screen ) at isang kakulangan ng access sa natural na sikat ng araw kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagtulog.
Iskedyul ng Pagkain
Kapag kumain ka sa gabi ay maaari ring makaapekto kung gaano ka katulog. Ang pagkain sa ibang pagkakataon sa gabi ay OK, hangga't kumain ka sa paligid ng parehong oras bawat gabi. Kung hindi man, maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga antas ng enerhiya sa isang panahon kung kailan mo normal na sinusubukang matulog, na maaaring mag-alis ng iyong circadian ritmo.
Iskedyul ng Ehersisyo
Tulad ng iyong iskedyul ng pagkain, kapag nag-eehersisyo ka rin makakaapekto sa iyong ikot ng pagtulog. Ito ay hindi gaanong tungkol sa kapag nag-eehersisyo ka, ngunit higit pa kung ang iyong tiyempo ay pare-pareho. Kung ang iyong katawan ay ginagamit upang mag-ehersisyo gabi-gabi, ngunit pagkatapos mong baguhin ito at pumunta sa isang maagang-umaga ehersisyo isang araw, maaari mong asahan na mapansin ng isang pagbabago sa iyong pagtulog.
Temperatura
May katibayan na ang isang drop sa temperatura ay tumutulong sa paglipat ng katawan sa pagtulog. Ang temperatura ng katawan ay natural din ng umaga patungo sa umaga (sa paligid ng 4 ng umaga), na maaaring bahagi ay mapanatili ang pagkawala ng init na magaganap na may mas malaking pagkakaiba sa pagitan ng katawan at ng likas na kapaligiran. Maraming mga tao ang natutulog nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagpapanatiling bukas sa gabi. Ang paglamig ay maaari ring makatulong sa paglipat sa pagtulog at mapawi ang insomnya. Kapag ang temperatura ay kinokontrol at itinatago, ang signal na ito ay maaaring mawawala.
Paano Baguhin ang Panahon ng Zeitgebers
Habang ikaw ay edad, ang sensitivity ng iyong circadian rhythm sa mga oras ng pahiwatig ay maaaring magbago. Iyon ay maaaring ipaliwanag kung bakit kumakain ng pizza sa 2 AM bago ang kama sa kolehiyo ay hindi tila nakakaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog, habang ngayon kahit simpleng mga pagbabago sa iyong mga gawain mukhang may masama na epekto sa iyong mga pattern ng pagtulog . Ang pagsasaayos ng iyong pagkain at iskedyul ng pag-eehersisyo at paghahanap ng mga paraan upang makakuha ng sikat ng araw sa umaga ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa track kung ang iyong kalidad ng pagtulog kung naghihirap.
Mga Palatandaan ng isang Sleep Disorder
Kung patuloy kang pagod at ang kalidad ng iyong pagtulog ay mahirap sa lahat ng oras, maaari kang magkaroon ng circadian rhythm sleep disorder . Ang mga tanda ng isang disorder sa pagtulog ay kinabibilangan ng:
- Ang pagkakaroon ng isang hard oras na nagsisimula pagtulog
- Pakikibaka upang panatilihing tulog, nakakagising madalas sa panahon ng gabi.
- Pagkahilig upang gisingin masyadong maaga at pagiging hindi maaaring bumalik sa pagtulog.
- Ang pagtulog ay hindi mapangalagaan o hindi magandang kalidad.
Makipag-usap sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang disorder sa pagtulog. Ang mga simpleng pagbabago na nagpapahusay sa iyong koneksyon sa likas na kapaligiran, tulad ng pagkakalantad sa liwanag ng araw ng umaga, ay maaaring makatulong upang maayos ang iyong biologic na orasan at mga pattern ng pagtulog.
Pinagmulan:
Adam K. (1980). Mga Pag-uugali ng Pagkain at Pagtulog Pagkatapos ng Mga Oras ng Pagkain sa Pagdulog. Matulog, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Ikuha noong Enero 22, 2016.
Division of Sleep Medicine sa Harvard Medical School. (2007, Disyembre 18). Panlabas na Kadahilanan na Nagyayahin ang Pagkakatulog. Ikuha noong Enero 22, 2016