Caffeine and Sleep Both Impact Adenosine, Bawasan ang Sleepiness
Marahil ay narinig mo ang isang bagay na tinatawag na "caffeine nap" o isang "coffee nap." Maaaring ito ay touted bilang isang paraan upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng parehong paghahatid ng kapeina at isang pamamahinga upang mapabuti ang pag- aantok sa araw. Paano ito gumagana? Kailan ang pinakamahusay na oras upang subukan ito sa araw? Kung magkano ang caffeine at kung gaano katagal ka ng optimal? Matuto nang higit pa tungkol sa mga caffeine naps at kung ang mga ito ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang maging mas mahusay na pakiramdam sa panahon ng huli na araw.
Ano ba ang Caffeine nap?
Ang isang caffeine nap ay isang maikling panahon ng pagtulog na nangyayari sa araw pagkatapos ng pagsunod sa paggamit ng caffeine. Ang pagtulog ay dapat manatili sa 15-20 minuto at maaaring mahalaga na itakda ang isang alarma upang maiwasan ang oversleeping. Karaniwan isa o dalawang servings ng caffeine ang natutuwa, at karamihan sa mga pag-aaral na nagpapakita ng isang benepisyo ay sinubukan 150 hanggang 200 mg ng caffeine. (Para sa sanggunian, ang isang tasa ng may brewed na kape ay may 163 mg ng caffeine.) Ang pinagmulan ng kapeina ay hindi mahalaga sa maraming opsyon na umiiral, kabilang ang kape, tsaa, soda pop, enerhiya na inumin, tsokolate, caffeine tabletas, atbp. Depende sa kung ano ang ubusin mo, ang halaga ng kapeina ay maaaring mag-iba at kung magkano ang iyong regular na uminom (o kumain) ay maaaring makaapekto sa iyong pagiging sensitibo dito.
Paano Gumagana ang isang Caffeine Nap?
Ang aming pagnanais para sa pagtulog ay nakasalalay sa dalawang proseso: homeostatic sleep drive at ang circadian alerting signal. Ang sleep drive ay tumutukoy sa katotohanang kung mas matagal kang manatiling gising, ikaw ay matutulog.
Ito ay dahil sa akumulasyon ng isang kemikal sa utak na tinatawag na adenosine . Ang adenosine ay isang normal na produkto ng metabolismo. Ang mga cell sa katawan ay gumagamit ng adenosine triphosphate (ATP) bilang kanilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang natitirang bahagi ng paggamit ng enerhiya na ito ay ang adenosine. Ang mas matagal naming gising, ang mas maraming enerhiya na ginagamit namin at mas nakakakuha ang adenosine sa loob ng utak.
Ito ay isa sa mga pangunahing sangkap na nagpapahirap sa amin.
Ang pagtulog ay, sa bahagi man lamang, isang proseso ng pag-clear ng naipon na adenosine. Sa umaga, pagkatapos ng isang magandang gabi ng pagtulog, ang mga antas ay binabaan at pagkatapos ay nagsimulang tumataas na may matagal na wakefulness. Kung makakakuha ka ng 4 na oras ng pagtulog sa isang gabi, gumising ka ng pagod na pagod dahil wala kang sapat na oras upang alisin ang adenosine. Mahalagang kilalanin na kahit maikli ang panahon ng pagtulog ay maaaring epektibong mabawasan ang mga antas ng adenosina. Samakatuwid, ang isang pagtulog ay maaaring mabawasan ang pagkakatulog at madagdagan ang pagka-alerto.
Kapag ang caffeine ay kaisa ng pagtulog, ang mga epekto ay pinahusay. Malaya na gumagana ang caffeine upang harangan ang adenosine, ang signal para sa sleepiness. Ito ay kung paano ito gumaganap bilang isang pampalakas at gumagana upang makagawa kami ng higit pang gising, kahit na hindi kami makatulog. Bilang resulta, ang isang caffeine nap napapares dalawang mga pamamagitan na kilala upang mabawasan ang pagkakatulog. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang kumbinasyon ay mas epektibo kaysa alinman sa pamamagitan mismo sa pagpapabuti ng mga panukat ng agap.
Kailan Ka Dapat Kumuha ng Caffeine Nap?
Sa pangkalahatan, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang caffeine nap kapag ikaw ay pakiramdam ng karagdagang antukin sa araw. Para sa karamihan ng mga tao, maaaring tumutugma ito sa isang natural na paglubog sa circadian alerting signal na nangyayari sa hapon, madalas sa pagitan ng 1PM at 3PM.
Sinasadya, ito ang dahilan kung bakit ang buong lipunan ay napanood ang oras ng pag-gabi sa unang bahagi ng hapon (na kadalasan ang pinakamainit na bahagi ng araw para sa kanila).
Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog , mas malamang na maiwasan ang pagkuha ng caffeine nap sa ibang pagkakataon sa araw o malapit sa oras ng pagtulog. Ang caffeine ay metabolized sa pamamagitan ng atay, at tungkol sa kalahati ng ito ay eliminated sa 5 hanggang 6 na oras, kaya maaaring gusto mong iwasan ito sa kabila ng huli hapon kung ikaw ay sensitibo o madaling kapitan ng sakit sa insomnya.
Iba Pang Mga Paraan Upang Iwasan ang Sleepiness ng Araw
Kung sobra ka nang inaantok sa araw, malamang dahil sa hindi sapat na kalidad ng pagtulog o dami. Ang pag-agaw ng tulog ay kadalasang nangyayari para sa mga may sapat na gulang na mas kaunti sa 7-8 na oras ng pagtulog ang regular na nakuha.
Subukan upang makakuha ng sapat na oras ng pagtulog sa gabi, panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog regular, at makakuha ng 15-30 minuto ng sikat ng araw sa sikat ng araw sa paggising. Mayroon ding iba pang mga paraan na maaari mong mapabuti ang iyong pagtulog .
Bilang karagdagan, ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng obstructive sleep apnea ay maaaring magwasak sa kalidad ng pagtulog sa gabi. Ito ay humahantong sa mga madalas na arousals mula sa pagtulog upang ipagpatuloy ang paghinga na maaaring humantong sa unrefreshing pagtulog, labis na araw ng pag-aantok, at madalas naps. Kung nakakaranas ka ng hilik, sa pagkuha ng ihi sa gabi, at paggiling ng ngipin, dapat kang humingi ng karagdagang pagsusuri.
Tandaan na ang kapeina ay hindi kapalit ng pagtulog. Bagaman maaari itong i-mask ang mga sintomas ng pag-aantok, ang mga epekto ay pansamantala. Huwag kailanman magmaneho kung ikaw ay masyadong maantok. Kung regular kang inaantok na inaantok sa buong araw, tingnan ang isang doktor ng pagtulog upang matuklasan kung paano mapabuti ang iyong pagtulog.
> Pinagmulan:
> Bonnet, MH. "Ang paggamit ng pampatulog naps at caffeine upang mapanatili ang pagganap habang patuloy na operasyon." Ergonomics . 1994 Hunyo; 37 (6): 1009-1020.
> "Kapeina Nilalaman ng Mga Inumin." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Ang nag-aalerto na mga epekto ng caffeine, maliwanag na liwanag at paghuhugas ng mukha pagkatapos ng maikling araw na pagtulog." Clinical Neurophysiology . 2003 Disyembre 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Paglabag sa sleepiness ng driver: mga epekto ng napping, kapeina, at placebo." Psychophysiology . 1996 Mayo; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Pagpigil ng pagkakatulog sa mga drayber: kumbinasyon ng caffeine na may isang maikling pagdulog." Psychophysiology . 1997 Nobyembre; 34 (6): 721-725.