Maaaring may maraming mga kadahilanan upang manatiling huli. Marahil ay mayroon kang isang late night na pinlano na ipagdiwang ang isang espesyal na okasyon o dumalo sa isang partido. Maaari kang pumunta sa isang konsyerto, dumalo sa teatro, o maging huli na sayawan sa isang club. Maaaring gusto ng mga bata o kabataan na manatili sa isang sleepover. Halos lahat ay mananatiling huli ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon sa Bisperas ng Bagong Taon. Maaaring kailanganin ng mga mag-aaral na manatili sa gabi upang tapusin ang takdang-aralin at maaaring "pull out all-nighter" upang mahuli sa trabaho bago ang isang malaking pagsubok o proyekto ay angkop.
Kung ikaw ay hindi natural na isang owl gabi, ito ay maaaring maging mahirap lalo na. Ano ang ilang mga paraan upang manatili nang mas madali at maiwasan ang pakiramdam na masyadong inaantok? Tuklasin kung paano manatiling huli sa gabi kasama ang siyam na simpleng rekomendasyon.
Kumuha ng isang Magandang Gabi ng Sleep o Sleep Sa
Magiging mas madali upang manatili huli sa gabi kung hindi ka tumatakbo sa isang utang sa pagtulog . Kung ikaw ay sobrang inaantok dahil sa mga naiipon na epekto ng pag-agaw ng pagtulog, magkakaroon ka ng mas mahirap na oras nito. Tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bago sinusubukan na manatiling huli.
Kung ikaw ay nagpaplano nang maaga sa isang espesyal na pangyayari kung kailangan mong maging sa ibang pagkakataon, subukang i-optimize ang iyong kabuuang pagtulog na nakuha sa linggo bago ito. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog upang mapahinga. Ang mga mas bata ay maaaring mangailangan pa ng matulog. Kung hindi ka sigurado kung ikaw ay walang depresyon, isaalang-alang ang isang paraan ng pagpunta sa kama sa isang regular na oras at nagpapahintulot sa iyong sarili upang matulog sa.
Higit pa sa mga oras ng pagtulog, gusto mo ring maging maingat sa iyong kalidad ng pagtulog. Ang mahinang pagtulog ay maaaring mangyari nang madalas dahil sa hindi ginagamot na apnea ng pagtulog . Ang apnea ng pagtulog ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pagkakahiwalay ng pagtulog dahil sa mga paghinga sa paghinga. Ang mga awakenings na ito ay maaaring pahinain ang kalidad ng pagtulog. Kapag nangyayari ang pagtulog apnea, ang pag- aantok sa araw ay maaaring magresulta, at ito ay maaaring maging mahirap na manatili sa ibang pagkakataon.
Ang paggamot sa mga sakit sa pagtulog ay nagpapabuti ng pagtulog.
Isaalang-alang na madalas kang manatiling gising para sa mga 16 na oras sa isang 24 na oras na panahon. Sa pamamagitan ng pagtulog sa loob ng isang oras o dalawa, maaaring mas madali mong manatiling kaunti sa ibang pagkakataon na lampas sa iyong normal na gawain.
Kumuha ng Nap
Higit pa sa pagpapalawak ng naunang gabi ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog, posible ring muling mapakinabangan ang iyong mga baterya sa pamamagitan ng pagtulog . Ang anumang pagtulog na nakuha-kabilang ang mas maikling tagal sa panahon ng araw na inilarawan bilang mga naps-ay magbawas ng sleep drive at mag-ambag sa kakayahang manatiling gising. Natutulog ang natutulog na mga kemikal mula sa utak na nakakatulong sa pagkakatulog, kabilang ang adenosine . Ang haba ng pagtulog ay maaaring mag-iba sa mga epekto nito; 20 hanggang 30 minuto ay maaaring makatulong sa ilan, ngunit ang mga naps na tumatagal ng isa hanggang dalawang oras ay maaaring magkaroon ng mas malaking benepisyo sa pananatili sa ibang pagkakataon. Kung ang pagtulog ay mas malapit sa pagtatapos ng araw, maaaring mas makatutulong din ito.
Uminom ng Caffeine (Ngunit Mag-ingat sa Pangmatagalang Effects)
Ang caffeine ay maaaring mag-fuel late na gabi, ngunit maaaring kailanganin itong magamit nang may pag-iingat. Ang caffeine ay isang natural na stimulant na natagpuan sa kape, tsaa, soda pop, enerhiya na inumin, tsokolate, at iba pang mga produkto. Sa utak, tinatanggal nito ang mga receptor para sa adenosine, na pumipigil sa signal para sa pagkakatulog. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng apat hanggang anim na oras (o mas matagal para sa sensitibong mga tao).
Kung ito ay baldado (alinman sa pag-ubos o masyadong huli), maaari itong maging mahirap matulog at hindi pagkakatulog ay maaaring magresulta. Ang madalas na paggamit ay maaaring maging sanhi ng ilang pagpapaubaya kung saan ang mga epekto nito ay nabawasan.
Magkaroon ng Late-Night Snack
May katibayan na ang pagkain ng huli sa gabi ay maaaring makatulong upang manatili sa huli. Bagama't ang ilang mga tao ay magkakaroon ng snack sa hatinggabi bago magsimula sa kama bilang bahagi ng kanilang regular na oras ng pagtulog, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kasunod na paglabas ng insulin ay maaaring aktwal na pahabain ang wakefulness. Iwasan ang mabigat na pagkain, ngunit ang pagkain ng isang magaan na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na manatili kaunti sa ibang pagkakataon. Ang pagkain ng sariwang gulay (karot, kintsay, broccoli, kuliplor, atbp.) Ay maaaring maging mas malusog kaysa sa maalat na meryenda, matamis na matamis, o mataas na calorie na pagkain.
Ang aming mga katawan ay maaaring manabik nang husto sa mga karbohidrat na pagkain na may pagtulog sa pagtulog, ngunit iwasan ang labis na pagkain at ang nakuha na nakuha sa timbang.
Iwasan ang mga Katulad ng Alkohol
Ang alkohol ay isa pang substansiya na sinasamantala natin na nakakaapekto sa ating kakayahang manatiling gising. Sa kasamaang palad, nagiging mas malamang na matulog tayo. Kung pupunta kayo ay huli sa isang partido, o manatili sa huli na pagsasayaw sa isang club, suriin kung magkano ang alak ay bahagi ng inyong gabi.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin (na may ilang pagkakaiba-iba batay sa metabolismo ng iyong katawan), maaaring tumagal ng halos isang oras upang mapag-metabolisa ang isang alkohol na inumin. Sa pamamagitan ng pag-inom ng higit pa maaari mong pakiramdam buzzed (o kahit na makakuha ng lasing), ngunit ito ay mas malamang na maaari kang maging masyadong nag-aantok. Ito ay maaaring humantong sa iyo na lumampas-at sa gayo'y maaari itong maging maaga sa iyong gabi. Pace ang iyong pagkonsumo, alternating may rounds ng tubig, at maaari mong mahanap mas madali upang manatili up (at out) mamaya.
May iba pang mga reseta at over-the-counter na mga gamot na maaari ring magdulot ng pagkaantok bilang isang side effect. Ang mga sedative na ito ay maaaring kabilang ang mga antihistamine (ginagamit para sa alerdyi) at benzodiazepines (para sa pagkabalisa, pagkalat, at iba pang mga karamdaman). Suriin ang label ng iyong gamot at talakayin ang papel nito sa iyong parmasyutiko o doktor.
Tumingin sa ilaw
Ang liwanag ay maaaring magkaroon ng malakas na epekto sa ating kakayahang matulog. Ang aming utak ay may isang masalimuot na sistema na ang mga oras ng aming pagtulog at wakefulness sa natural na mga pattern ng liwanag at kadiliman sa aming kapaligiran. Ito ay maaaring gamitin sa aming kalamangan upang manatili sa isang maliit na mamaya.
Maaaring tulungan ng sikat ng araw sa umaga ang mga owl sa gabi na mas madaling makatulog at makapagpahinga ng pakiramdam na na-refresh. Morning larks, ang mga tao na maaaring matulog at gisingin masyadong maaga, maaaring makinabang mula sa gabi liwanag pagkakalantad. Ang sinuman na gustong manatili sa huli sa gabi ay maaaring makakita ng liwanag upang maging kapaki-pakinabang. Mayroon ding lumalaking katibayan na ang liwanag ng screen ay maaaring mag-ambag sa kahirapan na makatulog sa gabi.
Subukan na lumabas bago lumubog ang araw upang makuha ang huling sulyap ng natural na liwanag. Kung ang iyong trabaho ay patuloy sa gabi, mapanatili ang isang mahusay na naiilawan na kapaligiran. Ang artipisyal na ilaw ay maaaring magpahaba ng wakefulness, at ang mga light box na bumubuo ng hindi bababa sa 10,000 lux ng liwanag ay maaaring magkaroon ng mas malaking epekto. Habang lumalapit ang katapusan ng iyong araw, maaari mong isaalang-alang ang pagbaba ng mga ilaw sa oras bago matulog.
Maging Aktibo at Iwasan ang mga sitwasyong nalimitahan
Mayroong ilang mga aktibidad na magsusulong ng pag-aantok, sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap. Kung nagsisimula kang mag-aantok at kumportable ang iyong sarili, mayroong isang malakas na pagkakataon na malamang na makatulog ka. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang manatiling mas aktibo.
Pagninilay-nilay sa panahon ng iyong mga karaniwang araw na malamang na ikaw ay nag-aantok. Ito ay maaaring mangyari kapag ikaw ay nakaupo o nakahiga, dahil ang posisyon ng katawan ay maaaring magpalakas ng kakayahang matulog. Ang kapaligiran ay maaari ring magkaroon ng isang malakas na epekto sa aming pagnanais matulog. Kung sinusubukan mong manatili up, nakahiga sa iyong kama, reclining sa isang madaling upuan, o nakahiga sa isang sopa ay maaaring gumana laban sa iyo. Maaaring kailanganin mong umupo sa isang mas komportableng silya upang manatiling gising sa ibang pagkakataon.
Ang mga pasyenteng aktibidad (pagbabasa, pakikinig, o pagmamasid sa halip na pagsulat o paggawa) ay maaaring maging mas mahirap na manatiling gising. Kung nagsisimula kang mag-aantok, gawin ang isang bagay na mas pinapagana (tumayo o maglakad sa paligid) upang gisingin ang iyong sarili back up.
Isaalang-alang ang Paggamit ng mga Stimulants
Bilang pangkalahatang tuntunin, ang mga gamot ay hindi dapat gamitin bilang kapalit ng sapat na pagtulog. Kahit na ang mga gamot sa reseta ay maaaring mapabuti ang wakefulness at konsentrasyon, may mga likas na side effect na mga panganib. Malawakang inireseta upang gamutin ang mga depisit na karamdaman sa pansin, ang mga gamot na pampasigla ay ginagamit din sa limitadong paraan sa mga manggagawa sa paglilipat at sa mga taong may matagal na pagkakatulog dahil sa mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea at narcolepsy . Depende sa sangkap, maaaring may mga panganib ng pagkagumon, paghinga ng puso, pagbabago ng timbang, at mga epekto sa mood. Kung naniniwala kang maaaring kailanganin mo ang paggamit ng isang gamot upang manatiling huli sa gabi, makipag-usap sa iyong manggagamot tungkol sa mga alalahaning ito.
Kilalanin ang Sleepiness at Take Countermeasures
Sa pamamagitan ng pananatiling huli na ang iyong normal na oras ng pagtulog, ikaw ay magiging pamilyar sa pakiramdam ng pagkakatulog. Ang matinding pagnanais na matulog ay nagpapatibay, na nagpapahirap upang manatiling gising. Ang pag-aantok na ito ay maaaring nauugnay sa malabo na pangitain habang ang mga mata ay nakakarelaks, mahinang konsentrasyon at madaling pagkagambala, at kahit isang mainit na pang-amoy sa katawan. Kilalanin ang mga damdaming ito na karaniwang nauuna ang pagtulog at gumawa ng isang bagay tungkol dito. Maaari mong suriin ang listahan ng mga ideya sa mga panahong ito upang maiwasan ang biglang dulo ng iyong gabi. Para sa kaligtasan o sa iyong sarili at sa iba, huwag mag-drive kapag ikaw ay nag-aantok at maaaring nasa panganib na makatulog.
Posible na manatiling huli sa mga simpleng pagpapagamot na ito, ngunit subukan upang matiyak na nakakuha ka ng sapat na pagtulog gabi pagkatapos ng gabi upang gumana sa iyong pinakamahusay.