Maaaring mapawi ng mga kuko ang pag-agaw ng pagtulog, ngunit maaari silang humantong sa insomnya
Maaari itong maging isang pinong paksa at isa na maaaring pukawin ang hindi kinakailangang angst o kahit pagkakasala: naps. Ang pagtulog ay maaaring maging isang kahanga-hanga na pagpapala, araw-araw na salot, o isang mapagkukunan ng pagkabalisa tungkol sa kung paano ito makakaapekto sa pagtulog ng iyong gabi. Ang pag-iisip ng mga naps ay maaaring makapagpapawi ng pag-agaw ng pagtulog, maaaring sila ay mapanganib kung mayroon kang hindi pagkakatulog at gawin itong mas masahol pa. Alamin ang tungkol sa relasyon sa pagitan ng mga naps at pagtulog ng gabi at kung kailangan mo o hindi upang maiwasan ang mga ito.
Ang Timing ng Naps at Mga Pangangailangan sa Pagkakatulog
Sa loob ng 24 na oras na panahon, ang isang pagtulog ay nauunawaan na isang mas maikling episode ng pagtulog na nangyayari bukod sa pinakamahabang panahon ng pagtulog sa isang gabi. Karamihan sa mga tao ay natutulog nang mga walong oras sa gabi. Naps ay maaaring medyo maikling, tumatagal lamang minuto, o maaaring sila ay matagal sa paglipas ng oras. Ang pinakamalakas na pagnanais para sa pagtulog ng araw sa mga matatanda ay nangyayari sa kalagitnaan ng hapon, karaniwan sa pagitan ng 1 ng hapon hanggang 3 ng hapon
Kung Bakit Natutulog ang Sleep Sleep
Ang pag-aantok sa hapon ay maaaring tumaas dahil sa isang natural na pagkakatuwa sa sistema ng pag-alerto ng circadian ritmo , na panloob na orasan ng iyong katawan. Habang ikaw ay gising, ang sistemang ito ay nakakahadlang sa pagkakatulog ng gusali na nauugnay sa akumulasyon ng isang kemikal na tinatawag na adenosine . Ang mas matagal kang manatiling gising, ang tulog na ikaw ay naging isang konsepto na tinatawag na sleep drive. Upang balansehin ito, ang circadian ritmo ay gumagana upang mapanatiling gising at alerto.
Gayunpaman, ang signal ng pag-aalerto ay maaaring hindi sapat na malakas sa kalagitnaan ng hapon upang mapagtagumpayan ang pagkakatulog ng gusali sa panahong ito. Para sa maraming mga tao, nagreresulta ito sa isang pagkahilig o pagnanais na mag-sleep. Makalipas ang ilang sandali, nang wala o wala, ang circadian signal strengthens at ang sleepiness abates hanggang oras ng pagtulog.
Ang mga bata ay madalas na nangangailangan ng naps sa panahon ng araw hanggang sa edad na 4 o 5. Ang mga matatanda ay maaaring magpasasa sa pagkakatulog na maranasan nila sa hapon at ipagpatuloy ang pagkuha ng mga naps kung ang kanilang iskedyul ay nagpapahintulot. Nangyayari ito nang mas madalas sa pagreretiro .
Mga Kundisyon na Dagdagan ang Sleepiness
Ang pagnanais na umupo sa hapon ay maaaring maging mas matibay kung natutulog ka at hindi gaanong matulog kaysa sa kailangan mong naramdaman nang lubusan. Ang mga pangangailangan ng pagtulog ng karamihan sa mga matatanda ay pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog gabi-gabi upang madama ang pagpahinga. Ang sobrang pag-aantok sa araw ay ang pinakakaraniwang tanda ng kawalan ng pagtulog . Ang pagnanais na mahuli ay maaaring maging mas malinaw kung ikaw ay may mahinang kalidad ng pagtulog dahil sa mga hindi ginagamot na mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea at narcolepsy .
Paano Hindi Nakakaapekto sa Insomnia ang Naps
Sa pangkalahatan, ang mga taong may pagkahilig sa hindi pagkakatulog ay maaaring nahihirapan na matulog sa oras ng pagtulog. Sila ay madalas na nag-uulat na hindi sila maaaring maghapunan. Maaaring ilarawan ng mga insomniac ang kanilang sarili bilang pagod, ngunit nakakaramdam ng wired. Ang nadagdagang signal ng pagpukaw na nagpapanatili ng mga insomniac na gising sa gabi ay nagpapanatili rin sa kanila mula sa pagtulog sa panahon ng araw. Kung natapos na ang mga ito, malamang na maapektuhan ang kanilang pagtulog sa gabi.
Paano Naps Maaari Matulog Sleep
Mayroong maraming mga tao na maaaring tumagal ng isang mahuli nang hindi handa na hindi kanais-nais na mga epekto.
Ito ay totoo lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Ang mga naps na ito ay maaaring makatulong sa iyo upang makamit mula sa hindi sapat na pagtulog, mapawi ang pag-aantok, at maiwasan ang mga epekto sa kalusugan ng kawalan ng pagtulog. Ang mga may iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay maaari ring makatulog nang higit pa sa araw nang walang anumang kahirapan na bumagsak o nanatiling tulog sa gabi. Gayunpaman, ang pagtulog sa araw ay maaaring makaapekto sa pagtulog sa gabi para sa ilang mga tao.
Naps na mas matagal, higit sa 30-45 minuto, o nangyari malapit sa iyong nilalayon oras ng pagtulog ay maaaring ikompromiso ang iyong kakayahan upang mahulog o manatiling tulog sa gabi. Ang resultang hindi pagkakatulog ay dahil sa isang nabawasan na biyahe sa pagtulog.
Tulad ng nabanggit sa itaas, sa pamamagitan ng pananatiling gising para sa isang mas matagal na panahon, ang pagnanais para sa pagtulog ay nagtatayo sa pagtaas ng mga antas ng adenosina. Gayunpaman, ang pagtulog ay maaaring mag-alis ng adenosine at iba pang mga neurotransmitters na nagiging sanhi ng pag-aantok. Bilang resulta, pagkatapos ng pagtulog, ang pagkakatulog ay nabawasan.
Maikling, Maagang Naps Sigurado Pinakamahusay
Kung mahuhulog ka sa hapon, ito ay kaunti tulad ng pagpindot sa pag-reset sa timer na kumokontrol sa iyong kakayahang bumalik sa pagtulog. Ang isang maikling pamamahinga, kadalasang 15 hanggang 20 minuto, ay makakaapekto sa iyo ng mas mababa sa isang pagtulog na tumatagal nang ilang oras. Bilang karagdagan, ang isang paglubog sa unang bahagi ng hapon ay maaaring magpapahintulot sa iyo ng 10 oras kung saan upang itayo ang pagnanais para sa pagtulog muli. Gayunpaman, ang pagtulog sa mga oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging mas mahirap na matulog sa ibang pagkakataon. Bukod pa rito, kung kailangan mo ng walong oras ng pagtulog upang makaramdam ng pahinga at matulog ka nang dalawang oras sa hapon o gabi, maaari kang makakuha ng mas kaunting pagtulog sa isang gabi dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring mangailangan ng karagdagang pagtulog. Ang iyong pagtulog ay magiging mas mahihati sa mas madalas na mga awakenings at matagal na panahon gising sa gabi.
Isang Salita Mula
Dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga naps kung matutuklasan mo na ang pagtulog ng iyong gabi ay nagiging mas mahirap pagkatapos ng pag-uusap. Kung kailangan mo ng madalas o prolonged naps, dapat mong isaalang-alang kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi o hindi. Kung nakakakuha ka ng sapat na oras, ngunit ang pagtulog ay hindi pa rin panunumbalik, dapat kang makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog tungkol sa mga karamdaman na maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
Naps ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit kung magdusa ka mula sa insomnya sa gabi bilang isang resulta, maaaring sila ay isang bagay na kailangan mo upang maiwasan.
> Pinagmulan:
> Kryger MH, Roth T, Dement WC. Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine . Elsevier, ika-6 na edisyon; 2017.