Kung nakakaranas ka ng labis na pag- aantok sa araw, maaaring hindi ka matulog nang sapat. Gaano katulog ang kailangan ng mga matatanda sa isang average na gabi sa pakiramdam nagpahinga? Alamin kung paano magbabago ang mga pangangailangan sa pagtulog habang kami ay mas matanda at kung ikaw ay nakakakuha ng sapat na pakiramdam. Sa wakas, isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog, kahit na nakakakuha ka ng sapat na oras ng shuteye sa kama.
Mga Kadahilanan na Determinado ang Halaga ng Sleep Kailangan Ninyong
Ang dami ng tulog na kailangan mo ay malamang na tinutukoy ng iyong genetika, iyong edad, pangkalahatang kalusugan, iba't ibang mga hinihingi sa iyong araw, at iba pang mga bagay. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog at ang iba ay nakakakuha ng mas mababa. Habang nagkakaroon tayo ng mas matanda, maaari nating mabawasan ang kakayahang makatulog sa gabi, na nagreresulta sa mas maraming oras sa mas magaan na pagtulog at nadagdagan ang hindi pagkakatulog . Ang mga medikal na problema, kabilang ang malalang sakit at iba pang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea, ay maaaring makaapekto sa kakayahang makatulog sa gabi. Ang nadagdag o nabawasan na pisikal na aktibidad, kabilang ang ehersisyo, ay maaaring makaapekto sa mga pangangailangan ng pagtulog.
Kung makuha mo ang kabuuang dami ng tulog na kailangan mong pakiramdam na mapahinga, maaari mong maiwasan ang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog at pagbutihin ang iyong pag-andar sa araw. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng karamihan sa kanilang natutulog sa gabi, ngunit ang mga pangangailangan sa pagtulog ay maaari ring madagdagan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga naps. Posible upang matukoy ang tinatayang halaga ng tulog na kailangan mo sa pamamagitan ng pagsunod sa isang simpleng eksperimento .
Average na Sleep Pangangailangan ng mga Matanda
Sa pangkalahatan, ang average na malusog na pang-adulto ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Nagpakita ang mga eksperimento na ang average na halaga ng pagtulog na kailangan upang maiwasan ang mga nakapipinsalang epekto sa pag-andar sa araw ay mga 8 oras at 10 minuto. Inirerekomenda na ang mga may sapat na gulang na lampas sa edad na 65 ay maaaring mangailangan ng mas kaunting pagtulog, sa halip na averaging 7 hanggang 8 oras.
Kung ang labis na oras ay ginugol sa kama, ang insomnya ay magreresulta.
Ang normal na pamamahagi ng mga pangangailangan ng pagtulog sa isang populasyon ay isang hugis ng bell na hugis. Tulad ng taas, timbang, katalinuhan, at iba pang mga kadahilanan: may mga tao sa labis na kalungkutan at maaaring hindi ka magkasya sa "average." Ang ilang mga indibidwal ay maaaring kailangan lamang ng 6 oras ng pagtulog upang gisingin ang pakiramdam na ganap na nagpahinga nang walang masamang bunga. Ang extended na oras na ginugol sa kama para sa mga indibidwal na ito ay magreresulta sa hindi pagkakatulog. Sa kabilang banda, ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng 9 na oras (o higit pa), at ang pagkuha lamang ng 8 oras ng pagtulog ay magreresulta sa kawalan ng pagtulog .
Kung nakikita mo ang iyong sarili na inaantok sa araw, maaaring hindi ka sapat na matulog. Subukan na panatilihin ang isang regular na oras ng pagtulog at isang nakapirming oras ng wake. Pumunta sa kama kapag ikaw ay nag-aantok, at sikaping matugunan ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong oras ng pagtulog mula sa iba pang mga gawain. Kapag nakakagising sa umaga, subukan na makakuha ng 15 hanggang 30 minuto ng pagkakalantad ng sikat ng araw alinman sa paggising o sa pagsikat ng araw.
Ang mga Bunga ng Hindi Kakumpitahan
Kung mas kaunti ang pagtulog mo kaysa sa kailangan mo, malamang na magsisimula kang magtipon ng utang sa pagtulog . Maaaring magkaroon ka ng pag-agaw ng pagtulog, na maaaring magresulta sa pisikal pati na rin sa mga sikolohikal na epekto. Kung ikaw ay kulang sa pagtulog, maaari kang magdusa mula sa masamang epekto sa kalusugan tulad ng labis na katabaan.
Sa ilang mga kaso, ito ay hindi lamang ang kabuuang oras na mahalaga. Ang kalidad ng pagtulog ay maaaring malubhang napahina ng mga kondisyon tulad ng nakahahadlang na pagtulog apnea at panaka - nakang mga paggalaw ng paa ng pagtulog .
Kung nakakakuha ka ng sapat na oras ng pagtulog, ngunit hindi ka pa rin nagagising na makaramdam ng damdamin o pag-aantok mamaya sa araw, dapat kang makipag-usap sa isang doktor sa pagtulog tungkol sa iba pang mga bagay na maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
Pinagmulan:
Kryger, MH et al. "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier, ika-6 na edisyon, 2016.
"Inirerekomenda ng National Sleep Foundation ang mga New Sleep Times."
Van Dongen, HPA et al. "Ang pinagsama-samang halaga ng karagdagang wakefulness: epekto ng dosis-response sa neurobehavioral functions at sleep physiology mula sa malubhang paghihigpit sa pagtulog at kabuuang kawalan ng pagtulog." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Pagpapanatili ng photoperiod-tumutugon mekanismo sa mga tao." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.