Ang caffeine ay maaaring maging isa sa mga dakilang kagalakan ng buhay. Gayunpaman, kung nahihirapan kang makatulog, tulad ng nangyayari sa hindi pagkakatulog , ang kapeina sa kape, tsaa, o soda pop ay maaaring ang bane ng iyong pag-iral. Alamin kung gaano karaming oras ang dapat lumipas at kung anong sintomas ang maaari mong maranasan kung hindi ka maghintay ng mahabang oras bago matulog.
Papel ng Adenosine
Ang mahusay na pagtulog ay nangyayari kapag wastong nag-time upang samantalahin ang parehong circadian rhythm ng katawan at sleep drive.
Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan ito na gumugol ng matagal na panahon na gising sa araw (kadalasang tumatagal ng 16 na oras) at sinisikap matulog sa gabi. Sa partikular, ang sleep drive ay maaaring maapektuhan ng paggamit ng caffeine.
Ang sleep drive ay naiintindihan bilang pagnanais para sa pagtulog. Gumagawa ito ng unti-unting may wakefulness dahil sa akumulasyon sa utak ng isang kemikal na tinatawag na adenosine . Ang adenosine ay isang byproduct ng pagsunog ng pagkain sa katawan at ang mas matagal naming manatiling gising, mas accumulates at unti-unting maging sleepier namin. Direktang bloke ng caffeine ang adenosine. Sa ganitong epekto binabawasan ang pagkakatulog at maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagbagsak o pananatiling tulog pagkatapos na ito ay natupok. Kung ikaw ay sobrang antukin, dahil sa mas mataas na mga antas ng adenosine mula sa mahinang kalidad o hindi sapat na pagtulog, maaaring mukhang wala itong epekto.
Gaano Magagalang Maghintay
Ang tanong na milyon-dolyar ay: Gaano katagal ka dapat maghintay sa pagitan ng iyong huling kape o soda pop at matulog sa pagtulog?
Malamang na ito ay lubos na variable at nakasalalay sa iyong mga indibidwal na antas ng adenosine, ang iyong kakayahang i-clear ito, at isang pinagbabatayan na pagkahilig sa insomnya. Kapag ang isang tao ay hindi mukhang nakakaranas ng hindi pagkakatulog, ang caffeine ay maaaring maliit na epekto sa pagsisimula ng pagtulog.
Para sa karamihan ng mga tao, dapat na iwasan ang caffeine para sa 4 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Kung sensitibo ka sa stimulant, maaari mong isaalang-alang ang pagputol pagkatapos ng tanghali (o marahil ay ganap).
Dahil may ilang mga pagkakaiba-iba sa mga epekto nito, maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga ito late at unti-unti ilipat ang deadline upang ihinto ang pag-inom ng caffeine mas maaga kung kinakailangan. Tandaan na ito ay matatagpuan sa kape, soda pop, tsaa, enerhiya inumin, at kahit na tsokolate. Mayroong ilang mga gamot at over-the-counter supplement na maaaring naglalaman ng caffeine, kaya't basahin nang maingat ang mga sangkap na label.
Kapag Hindi Nakasusulong ang Insomnia, Isaalang-alang ang Pagtingin sa isang Sleep Doctor
Maaaring maapektuhan ng kapeina ang iyong pagtulog, ngunit maaaring hindi ito ang tanging dahilan. Kung patuloy kang nakikipagpunyagi sa hindi pagkakatulog, makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog tungkol sa iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog, kabilang ang pakikilahok sa isang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) na programa. Kahit na ang caffeine ay maaaring maging mahirap matulog sa simula ng gabi, ang iba pang mga kondisyon ay maaaring maging sanhi ng madalas mong gisingin bago umaga.
> Pinagmulan:
> Drake C et al . "Ang epekto ng kapeina sa pagtulog ay 0, 3, o 6 na oras bago matulog." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon.
> "Healthy Sleep Tips." National Sleep Foundation .