Ang artipisyal na ilaw ay maaaring makaapekto sa circadian rhythms at humantong sa insomnya
Sa isang mundo na umaasa sa teknolohiya, ang mas maliwanag na mga screen ay mas karaniwang bahagi ng ating pang-araw-araw na buhay. Malawak ang mga screen na ito sa laki at layunin: telebisyon, kompyuter, tablet, smartphone, e-libro, at kahit na naisusuot na tech.
Paano ito artipisyal na liwanag, lalo na kapag tiningnan sa gabi, maaaring makaapekto sa ating pagtulog? Alamin kung gaano ang ilaw sa gabi ang nakakaapekto sa circadian rhythm ng aming katawan at kung maaaring makatulong ito sa hindi pagkakatulog at paggising sa kahirapan.
Bilang karagdagan, isaalang-alang ang mga paraan upang mabawasan ang pagkakalantad ng liwanag at i-counteract ang mga epekto nito.
Paano Binago ng Modernong Teknolohiya ang Buhay at Pagkakatulog
Mahirap isipin ang isang oras bago umiral ang artipisyal na liwanag. Ito ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay na isinasaalang-alang natin ang ating mga sarili na labis na nasisira kapag nawalan tayo ng kapangyarihan sa isang bagyo. Isipin kung ano ang buhay bago ang modernong teknolohiya, tulad ng mga computer at telebisyon, bago ang mga bombilya, at kahit na bago ang koryente.
Ang mga primitibong lipunan at ang mga tao ay lubos na nakadepende sa natural na pagkakaroon ng liwanag. Ang araw ay namuno sa buhay. Hindi sorpresa na sinamba ito sa sinaunang Ehipto. Nang naging posible ang artipisyal na liwanag, nagbago ang mga bagay.
Ang Impluwensiya ng Banayad sa Mga Function ng Katawan
Ang lahat ng buhay sa Earth ay bumuo ng mga pattern ng aktibidad na nakasalalay sa tiyempo ng araw at gabi. Kapag nahiwalay mula sa likas na kapaligiran, ang mga likas na circadian pattern ay ihayag.
Bilang halimbawa, karamihan sa mga tao ay may panloob na orasan na tumatakbo nang higit sa 24 na oras ang haba. Gayunpaman, ang ilaw ay nakakaapekto sa oras ng pagtulog at wakefulness, metabolism, at pagpapalabas ng hormon.
Ang sikat ng araw sa umaga ay may mahalagang impluwensya sa mga pag-andar ng buhay. Nagpapalaganap ito ng wakefulness at natatapos na pagtulog. Maaari itong makatulong sa paglilipat ng pagnanais para sa pagtulog nang mas maaga.
Sa taglamig, kapag sumisikat ang sikat ng araw, baka gusto nating matulog o magdusa sa mga sintomas na tinatawag na depression ng taglamig.
Dahil sa haba ng aming panloob na orasan, ang aming mga katawan ay may natural na pagkahilig sa pagkaantala sa panahon ng aming pagtulog. Nangangahulugan ito na palagi nating nahanap na mas madaling matulog at magising sa ibang pagkakataon. Napansin mo na ba kung gaano kadali na manatili sa loob ng 15 minuto ngunit gaano kahirap na magising 15 minuto mas maaga? Ang liwanag ng araw sa umaga ay maaaring mag-reset ng panloob na orasan na ito.
Paano Gumagana ang Artipisyal na Banayad sa Night Impacts
Sa kasamaang palad, ang artipisyal na liwanag sa gabi ay maaaring negatibong nakakaapekto sa tiyempo ng aming pagtulog. Ang liwanag ay nagbabago sa pagtatapos ng pagtulog, at ang liwanag sa gabi ay maaaring maglipat ng aming pagnanais na matulog sa ibang pagkakataon. Ito ay maaaring magresulta sa kahirapan na makatulog, tulad ng nangyayari sa insomnya . Ang mga owk sa gabi, o ang mga may pagkaantala ng sleep phase syndrome , ay maaaring lalo na madaling kapitan.
Hindi lahat ay sensitibo sa mga epekto na ito. Kung lalo kang nag-aantok, marahil dahil sa kakulangan ng kabuuang oras ng pagtulog o mababang kalidad ng pagtulog, malamang na hindi ka maapektuhan.
May ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang:
Ang Pinagmulan ng Liwanag
Ang artipisyal na ilaw ay maaaring magmula sa mga ilaw na bombilya at maraming iba pang mga mapagkukunan, kabilang ang mga screen ng telebisyon, kompyuter, tablet, smartphone, e-libro, at kahit na naisusuot na tech.
Ang bawat isa sa mga ito ay maaaring makabuo ng isang iba't ibang mga intensity ng liwanag. Malapit sa mga screen ay maaaring magkaroon ng mas maraming epekto kaysa sa mga nasa isang silid.
Ang Halaga ng Liwanag
Karamihan sa mga overhead na ilaw ay gumagawa ng isang light intensity na nag-iiba mula sa mga 500 hanggang ilang libong lux. Para sa paghahambing, ang buong sikat ng araw sa tanghali ay maaaring 100,000 lux sa intensity. Ang mga komersyal na magagamit na light box ay kadalasang bumubuo ng halos 10,000 lux. Ang screen ng iyong smartphone ay maaaring lumikha ng daan-daang lux ng liwanag, depende sa mga setting na iyong ginagamit. Kahit na ang mas maliit na bilang ng liwanag, tulad ng mula sa isang screen, ay maaaring magkaroon ng epekto sa ilang mga tao.
Ang Kulay ng Liwanag
Karamihan ay ginawa ng katotohanan na ang asul na ilaw ay may pananagutan sa paglilipat ng mga rhythms ng circadian.
Ang buong spectrum light - kung ano ang maaari mong isaalang-alang bilang "white light" o "natural light" - ay naglalaman din ng mga asul na wavelength. Ang salaming pang-araw na salamin (na may isang amber o orange lens) at mga screen filter ay ibinebenta upang harangan ang liwanag na haba ng daluyong na ito.
Ang Timing ng Liwanag
Ang isa sa pinakamahalagang mga variable ay kapag nakalantad ka sa liwanag, kabilang ang mula sa mga artipisyal na mapagkukunan. May katibayan na ang liwanag sa gabi ay maaaring ilipat ang iyong pagnanais para sa pagtulog sa pamamagitan ng tungkol sa 1 oras. Naantala nito ang iyong kakayahan na matulog at maaaring makaapekto sa iyong pagnanais na magising sa umaga.
Mga Tip para sa Pagkuha ng Mas mahusay na Sleep
Samakatuwid, napakahalaga na i-down ang mga ilaw sa gabi, lalo na bago ang iyong oras ng pagtulog. Ang ilang mga tao ay maaaring kailangan upang maiwasan ang labis na artipisyal na pagkakalantad ng liwanag para sa 1-2 oras bago matulog. Nangangahulugan ito na patayin ang telepono, na nakakakuha ng computer, at pag-iwas sa liwanag mula sa mga tablet, e-libro, at iba pang mga pinagkukunan.
Sa halip, subukang manatili sa mga opsyon sa mababang-tech. Makinig sa nakakarelaks na musika, sumipsip ng mainit na tasa ng tsaa, o subukan ang pagmumuni-muni. Sa pamamagitan ng pagbawas at pag-aalis ng iyong pagkakalantad sa liwanag sa gabi, maaari mong makita na mas mahusay ka nang matutulog. Kung patuloy kang nakikipagpunyagi, makipag-usap sa isang doktor ng pagtulog tungkol sa mga karagdagang opsyon sa paggamot.
> Pinagmulan
> Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , 5th edition. 2011.