Ang pagkagambala sa Iyong Circadian Ritmo ay Maaaring Magkonsulta
Namin ang lahat ng ginawa ito sa isang punto sa aming mga buhay: nasira ang aming normal na halaga ng pagtulog sa ilang hiwalay na mga panahon. Halimbawa, nakatulog ka sa sopa sa gabi para sa ilang oras, gisingin upang panoorin ang huli na balita, at pagkatapos ay matulog para sa natitira sa gabi. Ngunit paano kung matutulog ka sa ganitong paraan araw-araw - o gabi-gabi? Paano nakakaapekto ang mga panahon ng pagtulog na ito sa kalidad ng iyong pagtulog?
Maaaring may mahalagang mga kahihinatnan na maaaring sapat upang pigilin ang ugali na ito.
Natutulog sa Maikling Panahon Nakakaapekto sa Natural Rhythms
Kung magdusa ka mula sa hindi sapat na pahinga, alinman sa hindi sapat na dami o ng mahinang kalidad, malamang na makaranas ka ng labis na pag-aantok sa araw . Ang pag-aantok na ito ay maaaring gumawa sa iyo ng kakayahang matulog sa halos anumang oras. Sa halip na matulog sa isang pinagsama-samang panahon ng tulog sa isang gabi, maaari kang matulog sa maikling panahon. Nakakaapekto ito sa likas na circadian rhythms at nakakasira ng normal na mga cycle ng pagtulog.
Ang aming pagnanais para sa tulog ay nagdaragdag nang mas matagal na tayo ay gising. Ito ay tinatawag na aming homeostatic sleep drive. Ang unti-unti na pag-iipon ng pagnanais para sa pagtulog ay bumubuo nang mas matagal na mananatiling gising kami. Nawalan natin ito ng maraming oras (kahit na araw), ngunit sa huli, ang pagnanais na matulog ay lumalabanan sa amin at natutulog kami. Ito ay maaaring dahil sa akumulasyon ng neurotransmitters, mga kemikal sa utak na gumaganap bilang mga signal sa pagitan ng mga cell ng nerve.
Ang ikalawang elemento na nag-aambag sa aming pagnanais na matulog ay ang circadian ritmo. Bilang mga nilalang na karaniwang nagmamasid sa araw at natutulog sa gabi, pinalalakas ng circadian rhythm ang pattern ng pagtulog na ito. Sa mga hayop sa gabi, tulad ng mga daga, nakikita ang reverse pattern. Ang iba't ibang mga hormone sa katawan ay sumusunod sa isang circadian pattern.
Halimbawa, ang melatonin , ang mga peak sa isang gabi. Ang isa pang hormone, cortisol, ay may mahalagang papel sa pagpapagising sa amin sa umaga.
Ang dalawang proseso na ito ay magkakasama upang hikayatin ang nadagdagang pag-aantok at isang malakas na pagnanais para sa pagtulog sa isang gabi. Gayunpaman, ang aming mga pag-uugali ay maaaring makagambala sa mga natural na tendensya.
Pag-uugali at ang Tungkulin ng Pagkakahati ng Pagkakatulog
Bagaman nais ng aming katawan na matulog sa isang gabi, maaaring hindi namin laging sundin ang mga pattern na ito. Sa isip, natutulog tayo sa isang pinagsama-samang panahon sa isang gabi, karaniwang tumatagal ng walong oras. Gayunpaman, ang modernong buhay ay lends mismo sa kaguluhan at pagkagambala.
Naps ay isang karaniwang pangyayari, lalo na sa lifestyles na pinahahalagahan ang kanilang sarili sa isang tanghali pahinga. Ang mga maikling naps ay maaaring hindi partikular na nakakagambala sa iyong homeostatic sleep drive, ngunit ang mga naps na tumatagal ng ilang oras ay maaaring bawasan ang iyong kakayahan na matulog sa ibang pagkakataon. Habang papunta ka sa kama sa ibang pagkakataon sa gabi, maaaring nahihirapan kang makatulog at magdusa sa hindi pagkakatulog .
Tulad ng pagtulog ay nagsisimula upang mapuspos ka sa gabi, maaari kang lumakad sa at sa pagtulog. Malamang na ito ay totoo kung natulog ka sa iyong telebisyon . Ang paulit-ulit na stimuli ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang lumipat nang normal sa pagtulog. Bukod pa rito, kung ikaw ay gumulantang at magpapatuloy na panoorin ang iyong palabas, ang iyong pagtulog ay magiging lubhang mahati.
Ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay hindi dapat isama ang potensyal na nakakagambala stimuli, at pag-alis ng telebisyon, computer, at iba pang mga distractions ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na pagtulog.
Para sa mga taong nagtatrabaho sa shift work , ang iyong circadian ritmo ay maaaring hindi papansinin dahil napipilitan kang manatiling gising sa buong magdamag at matulog sa araw. Ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaaring nakompromiso nang malaki at maaari kang magdulot ng iba pang mga kahihinatnan sa kalusugan.
Ano ang mga Kahihinatnan ng Pagbubunga ng Pagkakatulog?
Ang paghati sa iyong pagtulog sa mga panahon na nakakalat sa buong araw at gabi, lalo na sa isang matagal na batayan, ay maaaring magkaroon ng makabuluhang mga epekto sa pag-iisip.
Ito ay maaaring dahil sa isang bahagi, sa isang pagkasira ng likas na pagtulog architecture .
Ang arkitektura ng pagtulog ay isang paglalarawan ng natural na pattern ng mga yugto ng pagtulog na nagaganap sa panahon ng isang karaniwang panahon ng pagtulog. Ito ay kinakatawan ng isang hypnogram at maaaring tasahin sa pag-aaral ng pagtulog na tinatawag na polysomnogram . Bagaman nagbabago ito habang mas matanda tayo, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay magbabalik-loob sa iba't ibang mga antas ng pagtulog sa regular na mga agwat. Kung ito ay disrupted - alinman sa pamamagitan ng pagtulog disorder tulad ng pagtulog apnea o may mga pagpipilian sa pag-uugali tulad ng natutulog sa hinati panahon - may mga malinaw na epekto.
Ang isang mahalagang bunga ng pagkakatigilan sa pagtulog ay ang pagkawala ng kakulangan sa pagtulog. Ito ay maaaring mangyari sa pamamagitan ng pagdulas at pagtulog, pagpapaikli ng dami ng oras para sa malalim, panunumbalik na pagtulog. Ang kabuuang halaga ng pagtulog ay maaari ding maging suboptimal.
Ang paghati-hati sa iyong pagtulog sa pagitan ng gabi at ang pagtulog sa araw ay mukhang may parehong epekto sa iyong kalooban, konsentrasyon, at mga kakayahan sa pag-iisip na paraang mahigpit mo ang iyong pagtulog. Ang pagkabighani sa gabi ay nagtataguyod ng mga kakulangan na ito bilang pagtulog na hindi nag-time ay hindi lamang bilang pagpapanumbalik.
Samakatuwid, kung nakita mo ang iyong sarili na gumagawa ng mga pagpipilian na naghahati sa iyong pagtulog sa pagitan ng araw at gabi, maaari mong sundin ang mga alituntunin upang pagsamahin ang iyong pagtulog at pagbutihin ang iyong pahinga sa pamamagitan ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog .
Pinagmulan:
Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , 5th edition, pp. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Response ibabaw mapping ng neurobehavioral performance: sinusubukan ang pagiging posible ng mga iskedyul sa pagtulog ng split para sa mga operasyon ng espasyo." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.