Masyadong Karamihan Oras sa Kama Maaaring Iwasan ang Kahusayan sa Sleep
Ang paghihigpit sa pagtulog, isang therapy sa pag-uugali, ay maaaring lamang ang paggamot na kailangan mo upang ayusin ang iyong hindi pagkakatulog . Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang paggastos ng masyadong maraming oras sa kama ay maaaring maging sanhi upang magkaroon ng kahirapan sa pagtulog. May mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang malunasan ang problemang ito bagaman.
Paano Nagiging sanhi ng Oras sa Kama ang Insomnya
Ang hindi pagkakatulog ay tinukoy bilang isang kawalan ng kakayahan upang makakuha ng sapat na dami ng pagtulog upang makaramdam ng pahinga at kadalasang nailalarawan sa pamamagitan ng paghihirap na bumabagsak o pananatiling natutulog.
Ito ay walang alinlangan na humahantong sa mga problema sa pag-andar sa araw. Mahalaga, ang mga paghihirap na ito ay kailangang maganap sa kabila ng sapat na pagkakataon para matulog. Gayunpaman, ang sobrang oras sa kama ay lalong lumala ang iyong hindi pagkakatulog?
Bilang bahagi ng mas mahusay na mga alituntunin sa pagtulog , kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog ay pinapayuhan na hindi ka nagsisinungaling sa paghuhugas ng kama at pagbaling. Sa halip, kung hindi ka matulog sa loob ng 15 minuto, mas mabuti na iwanan ang iyong kama. Dapat kang makakita ng isa pang tahimik na lugar upang mahiga hanggang sa ikaw ay handa na makatulog, at pagkatapos ay bumalik sa iyong silid-tulugan upang matulog. Inirerekomenda ito dahil kung hindi, matututuhan mong iugnay ang iyong kama sa pagkabalisa na hindi makatulog.
Kung mayroon kang problema sa pagtulog, maaari mong kumbinsihin ang iyong sarili na kailangan mong manatili sa kama para sa isang mas matagal na panahon upang gumawa ng up para dito. Ito ay maaaring isang pagkakamali. Ang mamaya sa umaga na manatili ka sa kama ay mag-set up mo upang magkaroon ng kahirapan sa pagtulog na sa susunod na gabi.
Ikaw ay magpapalipat-lipat sa ritmo ng circadian ng iyong katawan at bawasan ang iyong biyahe upang makatulog. Samakatuwid, maaari kang makakuha ng ilang mga karagdagang pahinga, ngunit sa kapinsalaan ng hindi pakiramdam sapat na pagod sa ibang pagkakataon.
Ang Consolidating Sleep May Nangangailangan ng Restriction sa Pagtulog
Ang paggastos ng iyong paghuhulog ng gabi at pagbubukas ay maaaring itakda sa iyo para sa pira-piraso tulog.
Siyempre, ang ating katawan ay nag-ikot sa mga yugto ng pagtulog . Kung, para sa anumang kadahilanan, patuloy kang paggising, ito ay hindi magaganap nang maayos at hindi ka mapakali.
Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay madalas na inangkin na nakakakuha lamang sila ng ilang oras ng " magandang pagtulog ". Ang natitira sa gabi ay ginugol sa paglipad sa loob at sa labas ng wakefulness, tumitingin sa alarm clock , at sinusubukan sa desperation upang bumalik sa pagtulog. Ito ay humahantong sa kahusayan sa pagtulog ng pagtulog . Ang kahusayan sa pagtulog ay ang dami ng oras na iyong ginugugol ng tulog na hinati sa oras na iyong ginugugol sa kama. Kung matulog ka ng anim na oras sa walong gastusin mo sa kama, ang iyong kahusayan sa pagtulog ay 75 porsiyento. Sa isip, ang iyong kahusayan sa pagtulog ay paparating na 100 porsiyento.
Ang paghihigpit sa pagtulog ay isang paggamot sa pag- uugali para sa hindi pagkakatulog. Gumagana ito upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pagtulog sa pamamagitan ng paglimita sa dami ng oras na pinapayagan mo ang iyong sarili na makatulog sa kama. Isipin kung nagtutulog ka sa buong gabi at bukas ng gabi ay pinapayagan mo lamang ang iyong sarili na matulog ng dalawang oras. Ang mga pagkakataon ay magiging kaakit-akit ka pagod, at ang oras na iyon ay magagugol na matutulog nang malalim. Ang mga paghihigpit sa pagtulog ay gumagana sa isang mas matinding antas upang madagdagan ang iyong pagnanais na matulog (tinatawag na sleep drive). Ito ay humahantong sa isang pagpapatatag ng iyong pagtulog, mas kaunting pagkakatulog, at pinabuting kahusayan sa pagtulog.
Kung Paano Ituturing ang Iyong Hindi pagkakatulog sa Paghihigpit sa Pagtulog
Una, maaari mong makita ang kapaki-pakinabang upang subaybayan ang iyong mga pattern ng pagtulog sa isang log pagtulog. Itatala nito ang iyong oras ng pagtulog, ang oras na iyong tinutuluyan, ang oras na iyong ginugugol sa kama, at ang oras na nakukuha mo sa araw-araw. Maaari mong hilingin na itago ang mga rekord na ito sa loob ng ilang linggo upang maitatag ang iyong pattern. Batay sa mga resultang ito, alamin ang average na dami ng oras na nararamdaman mo na talagang natutulog sa bawat gabi.
Gagamitin mo ang dami ng oras na iyong tinutuluyan upang matukoy ang dami ng oras na gagastusin mo sa kama. Halimbawa, kung nakakatulog ka lamang ng limang oras bawat gabi batay sa iyong log ng pagtulog , papahintulutan mo lamang ang iyong sarili na matulog sa loob ng limang oras.
Huwag gumastos ng mas mababa sa apat na oras sa kama, kahit na sa tingin mo hindi ka masyadong matulog. Simulan ang paghihigpit sa iyong sarili sa ganitong halaga ng oras sa kama.
Bawat araw ay kakalkulahin mo ang iyong kahusayan sa pagtulog. Kapag natutulog ka ng hindi kukulangin sa 85 porsiyento ng oras na iyong ginagastos sa kama, madaragdagan mo ang oras sa kama sa pamamagitan ng 15 minuto. Patuloy mong madaragdagan ang oras sa kama gamit ang kahusayan sa pagtulog na ito bilang iyong layunin hanggang sa makapagpapatibay ang oras sa kama. Mahalaga, hindi ka pinahihintulutang kumuha ng naps sa araw at dapat mo ring sundin ang mga alituntunin sa kalinisan ng pagtulog .
Kung ikaw ay mas matanda sa 65 taong gulang, ang iyong mga tuntunin ay bahagyang naiiba. Ang iyong layunin sa kahusayan sa pagtulog ay 80 porsiyento at pinahihintulutan ka ng 30 minuto na pagtulog sa araw.
Inaasahan namin na ang simpleng proseso ng paghihigpit sa pagtulog ay maitatama mo ang mga pagbabago sa iyong mga pattern ng pagtulog at malutas ang iyong hindi pagkakatulog.
Pinagmulan:
Hoch, CC et al . "Pagprotekta sa kalidad ng pagtulog sa buhay sa ibang pagkakataon: isang pag-aaral sa pag-aaral ng paghihigpit sa kama at kalinisan sa pagtulog." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Ang nakabatay sa mga sikolohikal na paggamot sa katibayan para sa hindi pagkakatulog sa mga matatanda." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Paggamot ng matagal na hindi pagkakatulog dahil sa paghihigpit ng oras sa kama." Matulog . 1987; 10: 45.