Pagpipinsala sa Pagpapagamot ng Insomya: Pagbutihin ang Pagkatulog sa Kontrol ng Pampasigla

Hatiin ang Ikot ng Conditioning upang Mahulog Mas Mas Mas madaling

Ang insomnya ay maaaring mahirap na harapin, at hindi lahat ay nais na kumuha ng mga tabletas na natutulog , kaya ano ang iba pang mga pagpipilian? Ang pagmamahal sa pagbagsak o pagtulog ay maaaring magtagumpay sa mga opsyon sa paggamot sa pag-uugali, kabilang ang isang bagay na tinatawag na stimulus control therapy. Ano ang therapy sa stimulus control? Paano ito nauugnay sa mga pangkalahatang alituntunin upang mapabuti ang mga gawi sa pagtulog na tinatawag na pagtulog na kalinisan at sa sikolohikal na conditioning?

Upang sagutin ang mga tanong na ito, suriin natin ang isang sipi mula sa UpToDate -isang pinagkakatiwalaang electronic reference na medikal na ginagamit ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at mga pasyente. Pagkatapos, basahin para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang lahat ng ito para sa iyo.

"Ang pampasigla therapy ay batay sa ideya na ang ilang mga tao na may hindi pagkakatulog ay natutunan na iugnay ang kwarto sa pananatiling gising kaysa sa natutulog.
  • Dapat kang gumastos ng hindi hihigit sa 20 minuto na nakahiga sa kama na sinusubukang matulog.
  • Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, bumangon ka, pumunta sa isa pang silid at basahin o maghanap ng isa pang nakakarelaks na aktibidad hanggang sa makaramdam kang nag-aantok muli. Ang mga gawain tulad ng pagkain, pagbabalanse ng iyong checkbook, paggawa ng gawaing bahay, panonood ng TV, o pag-aaral para sa isang pagsubok, na "gantimpala" sa iyo para manatiling gising, dapat na iwasan.
  • Kapag nagsimula kang mag-antok, maaari kang bumalik sa kama. Kung hindi ka makatulog sa isa pang 20 minuto, ulitin ang proseso.
  • Magtakda ng isang alarm clock at tumayo nang sabay-sabay araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo.
  • Huwag kang maglubog sa araw.

"Hindi ka maaaring matulog magkano sa unang gabi. Gayunpaman, ang pagtulog ay mas malamang sa malambot na gabi dahil ang mga naps ay hindi pinapayagan."

Itinatampok ng talatang ito ang ilang mahahalagang konsepto na may kaugnayan sa malusog na pagtulog. Una, hindi mo mababawasan ang kahalagahan ng iyong kapaligiran sa pagtulog . Ang iyong kuwarto ay sinadya upang maging isang puwang ng tahimik na pahinga. Kung nahihirapan kang matulog, dapat mong tingnan kung saan mo tinutulog. Ang mga disturbo at pagkagambala ay dapat malinis, mula sa iyong telebisyon papunta sa iyong mga alagang hayop.

Kung ang iyong kapitbahay ay may disorder ng pagtulog at nakakaabala sa iyong kakayahang matulog, dapat itong matugunan din.

Ang Role ng Conditioning sa Insomnia

Ang isang problema na nangyayari sa talamak na hindi pagkakatulog ay may kaugnayan sa isang sikolohikal na konsepto na tinatawag na "conditioning," na kung saan ang unang ilang mga punto sa itaas ay sinusubukan na matugunan. Ang conditioning ay marahil pinaka-pamilyar sa kuwento ng Pavlov ng aso. Si Ivan Pavlov, isang siyentipiko, ay paulit-ulit na nagpapakain sa kanyang mga aso habang nag-ring ng kampanilya. Nang maglaon, ang mga bibig ng mga aso ay awtomatikong nalalanta sa pag-asang pagkain sa tunog ng kampanilya, kahit na hindi sila pinakain. Ito ay kilala bilang isang Pavlovian tugon. Sa parehong ugat, kung paulit-ulit mong itapon at ibabaling ang iyong kama para sa mga oras sa pagtatapos, ang iyong katawan ay tuluyang matututunan na iugnay ang iyong kama na may stress at pagiging gising. Bilang isang resulta, ang iyong silid-tulugan ay magiging dahilan upang ikaw ay manatiling gising.

Sa pamamagitan ng paglimita sa dami ng oras na pinahihintulutan mo ang iyong sarili na makatulog, ang pag-ikot na ito ay nasira. Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, umalis ka sa kama. Pumunta ka sa ibang lugar kung saan maaari kang makisali sa iba't ibang mga " ritwal ng pagtulog ," mga aktibidad na malamang na maantok ka tulad ng pagbabasa o pagdarasal. Tulad ng inilarawan sa itaas, mahalaga na huwag makisali sa mga aktibidad na nagpapahirap sa iyo na matulog.

Maaari mo ring hilingin na limitahan ang iyong pagkakalantad sa liwanag mula sa mga screen dahil maaaring makaapekto ito sa iyong circadian ritmo .

Sa sandaling muli kang nag-aantok, bumalik ka sa iyong kama. Ang pag-asa ay ang panahon ng pagpapahinga at ang dagdag na oras na gising ay maghihikayat sa iyo na makatulog nang mas madali. Bukod dito, masira mo ang kapisanan ng iyong kama nang hindi makatulog.

Isang Salita Mula

Higit pa sa pagbabagong ito ng pag-uugali, mahalaga din na sundin ang iba pang mga alituntunin upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog. Dapat kang matulog at gumising sa parehong araw-araw, na nagpapahintulot sa iyong katawan na matuto kung kailan inaasahan na maging gising at tulog.

Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga naps sa araw, itataguyod mo rin ang iyong pagtulog sa gabi. Ito ay maaaring ma-extend sa isang paggagamot na tinatawag na sleep restriction .

Gusto mong matuto nang higit pa? Tingnan ang paksa ng UpToDate , "Mga paggamot na hindi pagkakatulog," para sa karagdagang malalim na medikal na impormasyon.

Pinagmulan:

Bonnet, Michael et al . "Hindi paggamot sa insomya." UpToDate.