Ang Stress, Jet Lag, at Shift Work Maaaring Masira ang Iyong Sleep
Ang problema sa pagtulog ay maaaring dumating at pumunta sa buong buhay mo. Ang isang pansamantalang pagkagambala sa aming kakayahang matulog ay maaaring mabilis na makalimutan - kapag napasa ito. Gayunpaman, sa gitna nito, maaaring mahalaga ang pagkakaiba sa talamak na hindi pagkakatulog mula sa mas malalang problema. Maaaring magkaroon ng iba't ibang dahilan ang panandaliang insomnya, at ang isa sa mga pinakamahalaga ay stress. Ano ang ilan sa mga potensyal na sanhi ng panandalian na insomnya?
Maaari bang maiugnay ang insomnya sa aming mga iskedyul sa paglalakbay o trabaho?
Upang mas mahusay na maunawaan ang kaugnayan sa pagitan ng hindi pagkakatulog at pagkapagod, paglalakbay, at iskedyul ng aming trabaho, suriin ang isang sipi mula sa UpToDate - isang pinagkakatiwalaang electronic reference na medikal na ginagamit ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at mga pasyente. Pagkatapos, patuloy na basahin ang tungkol sa kung ano ang kahulugan ng impormasyong ito para sa iyo.
"Ang panandaliang insomnia ay tumatagal ng tatlong buwan o mas kaunti at kadalasan ay sanhi ng mga stressors. Ang posibleng mga stressors ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
- Pagbabago sa kapaligiran ng pagtulog (temperatura, ilaw, ingay)
- Stress, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay, diborsiyo, o kawalan ng trabaho
- Kamakailang sakit, operasyon, o pinagmumulan ng sakit
- Ang paggamit o pag-withdraw mula sa stimulants (kapeina), ilang mga gamot (theophylline, beta blocker, steroid, kapalit ng thyroid, at inhaler ng hika), mga iligal na droga (cocaine at methamphetamine), o alkohol
"Ang panandaliang insomnya ay madalas na nalulutas kapag napagpasyahan ng stressor.
"Ang paglalakbay sa mga time zone ay isa pang karaniwang dahilan ng panandaliang insomnya, na kilala bilang jet lag. Ang lagayan ng Jet ay maaaring mangyari kahit anong direksyon ng paglalakbay, bagaman ito ay pinaka-malinaw kapag naglalakbay sa kanluran sa silangan. pagtulog pattern sa bagong time zone.
"Ang pagkakatulog ay karaniwan sa mga indibidwal na nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi (ie, ikatlong paglilipat). Maaaring ikaw ay nag-aantok sa trabaho at habang nagmamaneho sa bahay sa umaga, ngunit nahihirapan na manatiling tanghali. Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paglipat mula sa gabi shift o sa pamamagitan ng pagtulog sa parehong oras araw-araw para sa ilang mga linggo. "
Ito ay susi upang makilala na ang paghihirap na bumagsak o pananatiling natutulog (o pagtulog na hindi nakakapagpahinga) ay nagiging isang malalang isyu kung ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa 3 buwan. Ang talamak na insomnya ay nangangailangan ng ibang pagtatasa at posibleng paggamot. Tulad ng mga dahilan ay kadalasang kapansin-pansin, ang talamak at talamak na hindi pagkakatulog ay itinuturing na hiwalay na mga kondisyon.
Tulad ng inilarawan sa itaas, ang pinaka-karaniwang sanhi ng talamak o panandalian na insomnya ay stress. Ang pinagmulan ng stress na ito ay maaaring magkakaiba gaya ng maaari mong isipin. Ang mga pangunahing pagbabago sa iyong buhay tulad ng pagkamatay ng malapit na pamilya o mga kaibigan, pagkakasalungatan ng relasyon, o diborsiyo ay madalas na binanggit na mga pag-trigger ng hindi pagkakatulog. Ang mga problema sa trabaho (o, kabaligtaran, pagkawala ng trabaho) at pinansiyal na pagkabalisa ay maaari ring panatilihin ka sa gabi.
Bilang karagdagan, ang mga medikal na problema o ang paggamit ng mga gamot ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang anumang pinagmumulan ng sakit ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Iba't ibang mga sakit, lalo na ang mga nakakaapekto sa paghinga mo, ay maaaring maging kapakipakinabang. May mga gamot na maaari ring magbuod ng hindi pagkakatulog. Ang mga steroid ay kilala para sa epekto na ito. Kahit na ang karaniwang mga stimulant na naglalaman ng caffeine tulad ng kape, tsaa, at tsokolate ay maaaring antalahin o guluhin ang aming pagtulog.
Ang isa sa mga pinakamahalagang papangunahan sa aming kakayahang matulog ay ang aming kapaligiran sa pagtulog . Ang puwang na ito ay dapat maging tahimik, cool, at kumportable. Dapat itong libre sa pagkagambala at kaguluhan. Dapat nating balikan ang ating silid-tulugan na mga telebisyon , telepono, at mga alagang hayop . Kung babaguhin natin ang ating kapaligiran sa pagtulog, kasama ang pagsasama o pagbubukod ng kasosyo sa kama, maaaring mabago din ang ating pagtulog.
Ang isa pang karaniwang trigger ng talamak na hindi pagkakatulog ay nauugnay sa ating kapaligiran at nakaugnay sa malayuan na paglalakbay. Kapag naglalakbay kami ng isang mahusay na distansya sa halip mabilis, tulad ng nangyayari sa paglalakbay sa eroplano, kami ay napapailalim sa jet lag . Nagreresulta ang kundisyong ito kapag ang aming panloob na biological na orasan ay hindi nakahanay sa mga pattern ng liwanag at madilim sa aming bagong kapaligiran. Nagugulo ito sa aming circadian rhythm , hindi pagtutugma ng tiyempo ng aming pagtulog sa bagong time zone. Mayroong epektibong paggamot para sa kondisyong ito, kabilang ang pagpaplano nang maaga at pagbagal ng pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog, gamit ang isang light box para sa phototherapy, o pagkuha ng isang maliit na dosis ng melatonin.
Panghuli, karaniwan nang ang aming pagtulog ay nawala sa pamamagitan ng mga kinakailangan ng aming iskedyul sa trabaho, lalo na sa shift work . Maraming mga karera ang may kinalaman sa mga di-tradisyunal na shift, kabilang ang sa oras ng gabi o sa magdamag. Ang mga "libingan ay nagbabago" ay maaaring tumagal ng isang toll. Hindi lamang ang mga manggagawa ay hindi gumana pati na rin kapag sila ay nagtatrabaho sa isang oras kung kailan dapat silang matulog, ngunit hindi rin sila makatulog pati na kapag dapat silang gising. Karamihan sa mga manggagawa ay natapos nang natutulog nang mas mababa kaysa karaniwan nilang ginagawa kung matulog sila sa gabi. Ito ay maaaring humantong sa maraming mga problema na may kaugnayan sa kawalan ng pagtulog, kabilang ang mga error, aksidente, at iba pang mga epekto .
Ang mga sanhi ng panandalian na hindi pagkakatulog ay mahalaga upang makilala sapagkat, sa maraming kaso, maaari silang matugunan. Sa pamamagitan ng pagpapagaan ng kapansin-pansin na pagkapagod o pag-trigger, ang kahirapan sa pagtulog ay maaaring malutas din. Sa ilang mga setting, ito ay lamang ng isang bagay ng pagpasa ng oras. Sa mga kaso ng jet lag at shift work, ang dahilan ay malinaw. Kahit na may jet lag dahan-dahan mong iakma sa iyong bagong time zone pagkatapos maglakbay, ang isang mismatched circadian pattern sa shift work ay maaaring mangailangan ng pagbabago ng iyong iskedyul ng trabaho. Ito ay maaaring hindi laging patunayan na posible, kaya ang pagpapanatili ng regular na iskedyul ng sleep-wake ay maaaring ang iyong pangalawang pinakamahusay na pagpipilian.
Anuman ang dahilan, ang mga kahihinatnan ng panandalian na insomnya ay maaaring maging seryoso, kaya't ito ay nagkakahalaga ng paglalaan ng oras upang maingat na isaalang-alang ang iyong sitwasyon at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito. Karapat-dapat kang makakuha ng pahinga na kailangan mo, at kung posible ito ay pinakamahusay na matugunan ang mga paghihirap na ito bago sila maging isang malalang isyu.
Gusto mong matuto nang higit pa? Tingnan ang paksa ng UpToDate , "Insomnya," para sa karagdagang malalim na impormasyong medikal.
> Pinagmulan:
> Bonnet, Michael et al . "Hindi pagkakatulog." UpToDate.