Patnubapan ng Jet Lag Gamit ang Mga Madaling Mga Tip
Ang paglalakbay sa isang iba't ibang mga time zone ay maaaring maging kapana-panabik - at maaari itong tumagal ng ilang mga ginagamit upang. Depende sa kung gaano ka maglakbay, ang pagkakaiba sa kung paano ang iyong katawan ay literal na tumugon sa gabi at araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang madalas na mga biyahero ay madalas na humarap sa jet lag. Ang pinaka-karaniwang sintomas ng jet lag ay ang pagkakatulog sa panahon ng araw at pagiging wakefulness, kadalasang may hindi pagkakatulog , sa gabi, sakit ng ulo, at pagkalito ng tiyan.
Wala sa mga ito ang partikular na kaaya-aya kahit na ikaw ay tahanan. Isipin ang pakikitungo sa pagod na pagod at sakit habang nasa bakasyon? Sa kabutihang palad, may mga paraan upang maghanda para sa mga transisyon ng time zone. Kung mayroon kang isang biyahe na paparating o madalas kang maglakbay ngunit hindi pa rin pinagkadalubhasaan ang pinong sining ng pagsasaayos sa ibang time zone, isaalang-alang ang sumusunod na payo bago mo i-book ang iyong susunod na flight.
Paglalakbay at Banayad
Ang liwanag, kung mula sa araw o lampara , ay may isang malakas na epekto sa circadian rhythms ng katawan, na isa sa mga kadahilanan na tumutukoy kung kailan tayo ay alerto at gising at kapag tayo ay pagod at kailangan matulog. Kapag naglakbay ka sa ibang time zone, mayroong isang dramatikong paglilipat sa iyong pagkakalantad sa liwanag at hindi pagkakapantay-pantay ng pakiramdam ng iyong katawan sa araw at gabi.
Ang biglaang pagkagambala ng iyong mga circadian rhythms na nangyayari sa jet lag ay maaaring nakakabigla, lalo na ang karagdagang paglalakbay mo. Kung lumipad ka mula sa, sabihin nating, ang silangan baybayin ng Estados Unidos sa kanluran baybayin, ikaw ay tumatawid lamang ng ilang mga time zone at pag-aayos ay medyo madali.
Ngunit kung tatawagan mo ang mga karagatan at mga kontinente ay magiging mas mahirap. Sa pangkalahatan, maaaring tumagal ng isang araw sa bawat oras na zone ay nagbago para sa circadian rhythms at pagtulog upang makapag-sync.
Kung gaano kabilis mong lumipat ang mga time zone pati na rin. Dahil ang pagmamaneho o paglalakbay sa pamamagitan ng bus o kahit tren ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa lumilipad, ang iyong katawan ay may isang pagkakataon upang ayusin ang mga pagbabago sa time zone unti-unti.
Halimbawa, kung kailangan ng 10 oras upang pumasa sa isang time zone habang nagmamaneho, pagkatapos ay mahalagang magkaroon ng kalahating araw upang mapaunlakan ang shift.
Sa wakas, ang direksyon ng paglalakbay ay nakakaapekto sa circadian rhythms. Maaaring narinig mo ang isang madalas na biyahero na nagsasabi, "East ay isang hayop, ang kanluran ay pinakamainam." Ang ibig sabihin niya ay ang paglalakbay sa kanlurang direksiyon ay kadalasang mas madali upang tiisin dahil mas madali ang paglipat ng circadian ritmo sa ibang pagkakataon. Para mag-isip tungkol dito sa isa pang paraan, isaalang-alang kung gaano kadali na manatili ng ilang oras sa paglaon sa gabi at kung gaano kahirap na magising ito nang mas maaga sa umaga.
Pag-aayos sa isang New Time Zone
Kung nagpaplano kang maglakbay na makakaapekto sa iyo sa ibang time zone, hindi maaaring mangyari ang matinding jet lag. Ang mga tip na ito ay tutulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa pagbabago upang masisiyahan ka sa iyong biyahe na may kaunting pagkagambala sa iyong pagtulog hangga't maaari.
Magplano nang maaga. Bago ang iyong biyahe, malaman kung magkano ang kailangan mong ilipat ang iyong pagtulog at oras ng wake upang i-sync pagkatapos mong dumating. Nagbibigay ng sapat na oras upang gawin ito nang paunti-unti, magsimulang maghugas ng mas maaga at makakuha ng mas maaga, o kabaligtaran depende sa direksyon na iyong pupuntahan, upang makuha ang iyong katawan na ginamit sa bagong time zone bago ka maninirahan ito.
Manatiling gising ka. Ito ay bubuo ng isang napakalakas na biyahe sa pagtulog at maaaring humadlang sa ilan sa mga isyung nauugnay sa isang hindi nakatalang circadian ritmo. Karamihan tulad ng paghila ng isang lahat-ng-nighter, ang iyong pagnanais para sa pagtulog ay iba malakas kung manatiling gising para sa isang matagal na panahon, kahit anong time zone ka sa. Isang paraan upang gawin ito: Huwag matulog sa eroplano at kapag dumarating ka, labanan ang pagnanasa na umalis, at sikaping manatiling gising hanggang sa iyong normal na oras ng pagtulog batay sa lokal na oras.
Tumingin sa ilaw. Ang pinakamahalagang salik sa pag-reset ng orasan ng iyong katawan ay liwanag. Kung magagawa mo, makakuha ng 15 hanggang 30 minuto ng direktang liwanag ng araw sa lalong madaling gisingin mo.
Pumunta sa isang lakad, kumain ng almusal sa labas, o umupo lang sa araw at magbasa. Makikita mo na ang pagpapanatili ng regular na oras ng pagtulog at oras ng pag-wake na may pagkakalantad sa umaga ay makakatulong sa isang mahusay na pakikitungo.
Pababayaan ang pag-aantok. Kapag ang pagharap sa pang-araw-araw na pag-aantok sa jet-lag, ang parehong mga remedyo na ginagamit mo sa bahay ay makakatulong: isang tasa ng kape o tsaa, sabihin, o isang oras ng estratehikong pagtulog (subukang huwag matulog nang mas mahaba kaysa sa 20 minuto, o maaari kang mag-alala ng groggier kaysa sa kapag inilagay mo ang iyong ulo sa unan). Huwag magmaneho kapag drowsy ka, lalo na kung ikaw ay nasa isang rented (at hindi pamilyar na) kotse at maneuvering sa pamamagitan ng hindi kilalang teritoryo. Kumuha ng pampublikong transportasyon o tumawag sa isang taksi hanggang sa ikaw ay sapat na alerto upang ligtas na ang tao sa gulong.
Isaalang-alang ang gamot. Ang isang mababang dosis ng melatonin ilang oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na ihanay ang iyong circadian rhythm sa bagong time zone, at ang mas mataas na dosis ay maaaring makatulong sa iyo matulog kung kinuha sa oras ng pagtulog. Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng mga tabletas sa pagtulog kung alam mo na mayroon kang mahirap na pagsasaayos sa bagong mga time zone sa mas natural at organic na paraan.
Rewind bilang paghahanda para sa pagpunta sa bahay. Habang natapos ang iyong paglalakbay, luwagan ang iyong sarili sa pagbabago na darating sa pamamagitan ng unti-unting pagsasaayos ng iyong oras ng pagtulog at oras ng pag-wake sa 30- hanggang 60-minuto na palugit patungo sa bagong setting ng orasan. Kung hindi ito posible, sundin ang parehong payo sa itaas upang ayusin sa bagong time zone sa bahay.
> Pinagmulan:
> Kryger, MH et al. Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine. Elsevier, 5th edition, 2011.