Kung ikaw ay nasa isang mahabang paglipad, maaari kang maging masyadong pamilyar sa mga sintomas ng jet lag. Ang pagkatulog, pagkadurus, hindi pagkatunaw, pagduduwal, at kahit disorientation ay maaaring maabot kapag dumating ka sa iyong patutunguhan.
Ang lagayan ng jet ay sanhi ng panloob na orasan ng iyong katawan (o circadian ritmo ) na pansamantalang hindi naka-sync sa lokal na oras ng patutunguhan pagkatapos ng pagbabago sa mga time zone.
Ang mas maraming mga time zone na iyong tinataw, mas matagal ang kakailanganin mong ganap na mabawi mula sa jet lag. Ang paglalakbay sa silangan (gaya ng mula sa Hilagang Amerika hanggang Europa) ay karaniwang nagiging sanhi ng mas malalang sintomas kaysa sa paglalakbay sa kanluran.
Bagaman pansamantala ang jet lag, maaari kang maghanap ng mga paraan upang matalo ang pagkapagod at gawing normal ang iyong mga pattern ng pagtulog. Narito ang ilang mga remedyo at mga tip na maaaring makatulong sa iyo na manatili nagpahinga.
1) Melatonin
Ang isang hormone na itinatala ng pineal gland sa utak, ang melatonin ay nag- uugnay sa circadian rhythm ng katawan (ang panloob na orasan na may mahalagang papel sa pagtulog at kapag gumising tayo).
Ang lebel ng melatonin ay tumaas sa gabi na may simula ng kadiliman at pagkatapos ay mahulog sa umaga kapag nalantad ka sa liwanag. Kapag tumawid kami ng mga time zone at nalantad sa liwanag sa panahon ng aming normal na oras ng pagtulog, ang aming mga melatonin cycle ay nawala, na nagreresulta sa jet lag hanggang ang aming circadian rhythm ay nakaka-sync sa bagong time zone.
Sa ilang mga pag-aaral, ang paglabas ng melatonin ay natagpuan na disrupted sa pamamagitan ng air travel, at ang mga mananaliksik ay nagmungkahi na ang pagkuha ng melatonin ay maaaring makatulong sa katawan ayusin sa bagong mga time zone.
Iminumungkahi ng mga eksperto ang pinakamaliit na dosis, karaniwang 0.5 mg, pagkatapos madilim kapag naabot mo ang iyong patutunguhang paglalakbay at tinatanggap ito sa pinakamababang oras na kailangan (mula isa hanggang tatlong araw).
Hindi ito dapat dalhin bago o sa panahon ng paglalakbay sa himpapawid na may ilang mga pag-aalala na ito ay maaaring aktwal na hadlangan ang iyong pagbawi mula sa jet lag.
Ang mga suplementong melatonin ay maaaring makipag-ugnayan sa gamot (at hindi nalalaman ang kaligtasan ng regular na paggamit), kaya mahalaga na kumunsulta sa iyong healthcare provider bago subukan ito. Ang mas mataas na dosis ay mas malamang na magreresulta sa mga epekto gaya ng matingkad na mga pangarap at bangungot. Ang ilang mga suplementong melatonin ay natagpuan na kontaminado sa iba pang mga sangkap, tulad ng serotonin.
2) Pagsasaayos sa Time Zone Bago ka Mag-iwan
Ang anticipating ang pagbabago at pag- aayos ng iyong oras ng pagtulog at oras ng wake sa iyong oras ng patutunguhan bago ka maglakbay ay isa pang diskarte upang matalo ang jet lag. Ito ay karaniwang nagsasangkot ng paggising at pagpunta sa kama isang oras na mas maaga o mas bago (depende sa iyong direksyon ng paglalakbay) sa bawat araw para sa tatlong araw na humahantong sa iyong flight.
Kung naglalakbay ka sa silangan, nangangahulugan ito ng pagtulog ng isang oras na mas maaga kaysa sa normal sa isang araw at nakakagising ng isang oras na mas maaga. Sa dalawang araw, ang iyong oras ng pagtulog ay dalawang oras bago at ang oras ng iyong wake ay dalawang oras bago. Sa ikatlong araw, ang iyong oras ng pagtulog ay magiging tatlong oras bago at ang iyong oras ng wake ay tatlong oras bago.
Kung naglalakbay sa kanluran, ang iyong oras ng pagtulog ay magiging isang oras na mas ulit kaysa sa normal at ang oras ng iyong oras ng pagkagising ay magiging isang oras na mas ulit kaysa sa karaniwan at ito ay lalago nang umuunlad bawat araw.
Kung hindi posible na sundin ang unti-unting iskedyul, ang ilang mga mambabasa ay iminumungkahi pre-aayos sa bagong time zone isang araw nang maaga sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong relo sa iyong oras ng patutunguhan sa araw bago ka maglakbay. Kung anim na oras na ang lumipas sa iyong destinasyon sa paglalakbay, nangangahulugan ito na nakakagising ng anim na oras bago ang araw na paglalakbay mo at pagkatapos ay matulog kapag gabi na sa iyong patutunguhan. Kung kailangan mong maghapunan, iminumungkahi ng mga napapanahong traveller ang paglilimita ng mga naps sa hindi hihigit sa isang oras.
3) Light Exposure
Dahil ang aming circadian ritmo ay malakas na naiimpluwensyahan ng liwanag, ang paglalantad ng iyong sarili sa maliwanag na liwanag sa mga tiyak na oras sa araw ay isang malakas na paraan upang ilipat ang iyong panloob na orasan.
Ang mga taong lumilipad sa silangan ay madalas na nakakaranas ng jet lag sa araw pagkatapos na dumating sila sa kanilang patutunguhan. Ang maliwanag na pagkakalantad ng liwanag sa maaga sa araw ay maaaring makatulong upang makuha ang iyong panloob na orasan na naka-sync sa iyong bagong time zone. Subukan ang pagpunta sa isang lakad sa sikat ng araw, pagbubukas ng mga kurtina at mga blinds, o pag-on ng lampara.
Gusto mong maiwasan ang maliwanag na pagkakalantad ng liwanag ng tatlong oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog, lalo na mula sa melatonin-suppressing blue light (matatagpuan sa LED light bulbs, maliwanag na screen, at electronic device). Isaalang-alang ang pag-install ng isang app na nagsasala ng asul na haba ng daluyong sa gabi (o subukan ang mga baso ng asul na ilaw na pag-block).
Kung naglalakbay ka sa kanluran, subukang makakuha ng light exposure sa huli ng hapon, pagkatapos makarating ka sa iyong patutunguhan.
4) Lavender Essential Oil
Ang pabango ng lavender essential oil ay kilala para sa mga calming properties nito , na maaaring makatulong sa kadalian ng insomnya. Habang hindi natuklasan ng mga pag-aaral ang paggamit ng langis ng lavender para sa jet lag, ang ilang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang aroma ng langis ay maaaring makatulong upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Alternative at Complementary Medicine , halimbawa, ang paghuhugas ng lavender (kasama ang mga rekomendasyon sa kalinisan sa pagtulog tulad ng pagpapanatili ng regular na iskedyul ng pagtulog, pag-iwas sa kape at alkohol, hindi kumakain ng huli sa araw, at pag-iwas sa mga screen at pag-text sa kama) pinabuting kalidad ng pagtulog sa mga taong nahihirapang matulog, higit pa kaysa sa kalinisan ng pagtulog lamang.
Upang gamitin ang langis ng lavender, subukan ang pagdaragdag ng ilang patak sa isang paligo, o iwiwisik ang isang drop sa isang tissue at malumanay na lumanghap sa loob ng ilang minuto, na nagpapahintulot sa aroma na aliwin at pahinga ka.
Ang Takeaway
Ang panuntunan ng hinlalaki ay tumatagal ng isang araw upang ganap na ayusin sa bawat time zone cross mo. Kaya lumilipad ka mula sa Los Angeles sa New York sa isang araw upang ayusin.
Kung mayroon kang paparating na flight, maaaring gusto mong i-minimize ang iyong downtime sa pamamagitan ng paggamit ng mga remedyo upang makakuha ng maagang ng jet lag. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring subukan ang mga pamamaraan tulad ng pagsasaayos sa iyong time zone bago ka maglakbay o nakakakuha ng sikat ng araw, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang melatonin (o anumang iba pang suplemento) upang matiyak na ito ay tama para sa iyo.
> Pinagmulan:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Epekto ng Inhaled Lavender at Kalinisan sa Pagkakatulog sa Mga Isyu sa Sleep na Nakaulat sa Sarili: Ang Randomized Controlled Trial. J Alternate Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.