Ito ang linggo ng isa sa programa ng Fall Asleep Faster. Bigyan ang kasanayan na nakabalangkas sa ibaba ng isang pagsubok para sa isang linggo. Isaalang-alang ito ng isang isang linggo na eksperimento. Ipagpatuloy ang pagsunod sa mga simpleng hakbang na ito araw-araw ng linggo.
Pag-aayos ng Malinis na Sleep Sleep
Kung ano ang gagawin mo: Kung magbasa ka, manood ng TV o kahit na sa tingin sa kama, sinasabi mo sa iyong katawan na ang isang bagay maliban sa pagtulog ay kailangang gawin.
Ito ay nakalilito. Para sanayin ang iyong katawan, magpadala lamang ng isang mensahe bawat gabi: "Oras ng pagtulog."
Paano Ito Gumagana: Ang mga sistema ay binuo sa iyong katawan upang mahulaan ang ilang mga sitwasyon. Halimbawa, kung nakikita mo ang pagkain, ang iyong katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagkuha ng "handa" na makakain: Ikaw ay naglalasing, ang iyong pancreas ay naglabas ng insulin upang tulungan ang panunaw at sa tingin mo ay nagugutom. Ang parehong ay totoo sa pagtulog. Ang iyong katawan ay tutugon sa mga pahiwatig at magsimulang gumawa ng mga pagbabago na kinakailangan para matulog ka. Ang pinaka-makapangyarihang cue maaari mong bigyan ang iyong katawan ay nakahiga. Kapag nagbasa ka, manood ng TV o iproseso ang iyong araw sa kama, reprogramming mo ang iyong katawan upang gumawa ng isang bagay maliban sa pagtulog sa isang kama. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga aktibidad na iyon at pagbalik sa natutulog na lamang sa kama, matututo kang makatulog nang mabilis.
Kumuha ng Motivated: Iiwasan mo ang pananatiling huli na nanonood ng TV, binabasa ang "isa pang kabanata" o dumaan sa iyong listahan ng dapat gawin sa iyong ulo. Sa halip, mahulog ka lamang.
Hindi lamang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng ilang oras ng pagtulog sa bawat linggo, ang iyong kalidad ng pagtulog ay maaaring mapabuti dahil ikaw ay mas mababa stimulated habang nakatulog ka.
Mga Hakbang
- Magsinungaling at Subukang Matulog: Mahirap nang matulog kung hindi mo sinusubukan. Sa pagbabasa, panonood ng TV o pag-iisip tungkol sa iyong araw, sadyang sinisikap mong hindi matulog. Sa halip, maghintay hanggang sa pagod ka, humiga at sikaping matulog. Kung ang iyong isip ay nangangailangan ng isang bagay na dapat gawin, bilangin ang iyong mga paghinga.
- Panoorin ang Orasan: Kung ikaw ay nakahiga sa kama nang mahigit sa 15 o 20 minuto at hindi natutulog, gumising. Kahit na sa tingin mo ay natutulog ka na, gumising pa rin. Ang ideya ay na kailangan mong retrain ang iyong katawan upang matulog mabilis. Maaari mo lamang gawin ito sa pamamagitan ng hindi ginagawang posibilidad na magtagal sa kama.
- Gawing May Nagbabalak: Sa sandaling wala ka sa kama, gawin ang isang bagay na nagpapatahimik. Basahin ang isang kalmadong aklat, gumawa ng mga listahan ng mga bagay (tulad ng mga bansa, insekto o pampalasa) o doodle. Anumang bagay na tumatahimik. Huwag i-on ang maliliwanag na ilaw. Gawin ang aktibidad na ito hanggang sa muli kang pagod. Huwag i-on ang TV o umupo sa isang computer.
- Subukan Muli: Sa sandaling muli kang pagod, humiga muli at sikaping matulog. Ulitin ang mga hakbang sa itaas. Ang iyong unang gabi, maaaring kailangan mong bumangon ng tatlo o apat na beses. Ayos lang iyon. Ito ay bababa sa oras. Patuloy na sinusubukan. Bago mo ito alam, hindi ka na kailangang gumising sa lahat.
Pangako: Hindi ako mananatiling gising sa kama nang mahigit sa 15 o 20 minuto bawat gabi sa linggong ito.
Mga Tip
- Panatilihin ang lahat ng materyal sa pagbabasa at remote na mga kontrol na malayo sa iyong kama. Huwag kang matukso sa kanila.
- Tiyakin na ang anumang mga ilaw na iyong binuksan sa gabi ay malabo. Ang maliwanag na liwanag ay magpapasigla sa iyo.
- Subukan na huwag humimok sa araw. Kung talagang kailangan mong mahuli , magtakda ng isang alarma upang mapanatili ang iyong mahuli nang mas mababa sa 20 minuto.
- Subukan na huwag mag-isip ng masyadong maraming sa kama. Ang iyong trabaho ay matulog. Bilangin ang iyong mga hininga at sikaping alisin ang iyong araw. Kung nagkakaproblema ka, bumangon hanggang sa ikaw ay handa na upang subukang muli.
- Magtayo ng isang lugar upang pumunta kapag hindi ka makatulog. Magkaroon ng isang kumportableng silya, isang maliit na liwanag, at isang mayamot na aklat o isang pad ng papel. Pumunta doon kapag hindi ka makatulog at magbasa, mag-doble, o gumawa ng walang kahulugan na mga listahan. Manatili doon hanggang sa ikaw ay handa na upang subukang muli. Pagkatapos ng ilang linggo, hindi mo na kailangang gamitin ang lugar na ito.
- Siyempre, ang sex ay isang aprubadong aktibidad ng kama na makatutulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog.
Patuloy ang Programa na ito
Kung hindi mo na basahin sa kama o gumawa ng anumang bagay, subukan matagal na huli para sa isang ilang mga araw.
Huwag kang matulog hanggang sa ikaw ay sobrang pagod at malaman na ikaw ay matulog kaagad. Ang dalawa o tatlong araw na pagtulog tulad nito, kasama ng mga hakbang na nakabalangkas sa itaas, ay dapat na talagang makatulong sa iyong mga kasanayan sa pagtulog.
Tandaan, subukan ang kasanayan na ito sa isang buong linggo bago lumipat. Mahalaga na iyong master ang kasanayang ito upang maabot ang iyong layunin.