Ang pagkakatulog ay nagpapabuti sa Pampasigla Control sa pamamagitan ng Pagpapanatili ng Bed para sa Sleep
Heto na. Sa loob ng 30 araw ng mga aralin upang mapabuti ang iyong pagtulog, ito ang iyong i-print at i-hang sa itaas ng iyong desk. Ito ang iyong e-mail sa iyong pamilya at ibahagi sa iyong mga social network. Ito ang aral na, sa sandaling pinagkadalubhasaan, ay gagarantiyahan kang mas mahusay na matulog para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ito ay simple, sentido komun, at ang puso ng lahat: Huwag magsinungaling gising sa kama sa gabi.
Alamin kung paano mapabuti ang hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pag-iwas sa oras na ginugol na nakahiga sa kama sa gabi.
Insomnya Worsens sa Oras Nagastos Gumising sa Bed
Ang insomnya ay nahihirapan sa pagbagsak o pagpapanatiling tulog o sapat na dami ng tulog na hindi nakakapagpahinga, sa kawalan ng ibang disorder sa pagtulog. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pakiramdam na "pagod ngunit naka-wire," isang pakiramdam ng pagkapagod o pagkapagod na may kawalan ng kakayahang matulog, lalo na sa mga araw na naps. Maaaring tumakbo ito sa mga pamilya. Ito ay maaaring provoked sa pamamagitan ng mga panahon ng stress, ngunit maaari itong kumulo sa ilalim ng ibabaw para sa taon, naghihintay upang taasan ang pangit na ulo. Kapag nagsimula na, ang mga pagbabago ay maaaring mangyari na magpapanatili ng mga epekto. Hindi mahalaga kung paano ito manifests, halos palaging kasama ang nakahiga gising sa kama sa gabi.
Ano ang mangyayari kapag ang isang insomniac ay namamalagi sa gabi sa kama? Ito ay oras na hindi ginugol ng pagtulog, na isang pinagmumulan ng walang katapusang paglala. Hindi maaaring hindi, ang pagtulog ay nagiging isang focus ng pansin at isang pinagmumulan ng pag-igting.
Ang mga tanong ay nagdudulot ng karamdaman: "Bakit hindi ako makatulog? Ano ang mali sa akin? Bakit hindi ko maiiwasan ang aking isip?" Ang pagkabalisa ay hindi dapat hindi maitayo habang ang mga alalahanin ay nagiging epekto sa susunod na araw. Kapag natutulog ang pagtulog, nagiging isang pakikibaka. Ang pagtulog ay hindi kumikilos, lumilipas sa pagtugis. Hindi ka maaaring magsikap na matulog. Kailangan mong isuko ang pakikibaka.
Kontrolin ang Iyong Hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng Limitasyon sa Oras na Ginugol Gumising sa Kama
Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, dapat mong iwanan ang iyong kama. Ito ay tinatawag na kontrol ng pampasigla . Ilipat sa isa pang lugar kung saan maaari kang huminto at makisali sa mga nakakarelaks na aktibidad habang naghihintay na matulog . Ang mga aktibidad na ito ay hindi dapat magpapasigla o kapakipakinabang. Iwasan ang mga computer at telebisyon, at sa halip ay piliin na basahin ang isang mayamot libro o isang lumang magazine. Maaari mong piliin na mag-abot o huminga nang dahan-dahan, na nagpapahintulot sa anumang pag-igting na mapawi. Lamang kapag nakadarama ka ng pag- aantok o nag-aantok-ang iyong mga talukap-mata ay nakakakuha ng mabigat, matagal sa pagsasara-lamang pagkatapos ay bumalik ka sa kama. Dapat ka lamang pumunta sa iyong kama kapag sa tingin mo ay inaantok at panahon ng wakefulness ay dapat pinutol.
Ano ang mangyayari kung mananatili tayo sa kama habang gising? Natututo kaming iugnay ang aming mga kama nang may wakefulness at marahil kahit na pag-igting o pagkabalisa. Ang mga may hindi pagkakatulog ay dapat masira ang negatibong kaugnayan sa kama: "Iyon ang kakila-kilabot na lugar kung saan nakikipagpunyagi ako sa pagtulog." Si Pavlov ay sikat sa kanyang mga aso. Siya ay tumawag sa isang kampanilya habang pinapakain sila, ang pagkain sa simula ay nagdudulot ng paglaloy. Sa kalaunan, ang isang kampanilya lamang, walang pagkain, ay hahantong sa paglalasing. Ito ay isang nakakondisyon na tugon. Katulad nito, ang mga may hindi pagkakatulog ay maaaring magkaroon ng negatibong kaugnayan sa kama.
Dapat itong patayin at sa lugar nito, kinakailangan upang maitatag muli ang relasyon ng kama na may pagtulog.
Masyadong Karamihan Oras sa Kama Worsens Hindi pagkakatulog
Maraming mga tao na may hindi pagkakatulog ay susubukang makakuha ng mas maraming tulog gaya ng maaari nilang pamahalaan. Kung ang paghihirap na bumagsak o pananatiling tulog ay nagsisimula upang mabawasan ang kabuuang halaga ng pagtulog na nakukuha ng isang tao, natural na pahintulutan ang pagtulog. Bakit hindi ka matulog nang maaga o matulog upang mahuli? Kung gumugol ka ng oras ng gising sa gabi, makatuwiran upang subukang balansehin ito sa pamamagitan ng paggastos ng mas maraming oras sa kama. Sa kasamaang palad, ito ang kabaligtaran ng kung ano ang dapat gawin. Ang pagpunta sa kama maaga ay humahantong sa mas maraming oras na ginugol ng gising bago makatulog habang ikaw ay bawasan ang iyong pagnanais para sa pagtulog at sira ang iyong circadian ritmo .
Sa pamamagitan ng matagal na pagtulog sa umaga, gagastusin mo ang ilan sa oras na ito na natutulog, na magiging mas mahirap na makatulog sa susunod na gabi para sa parehong mga dahilan. Ang pagpapatulog ng pagtulog ay gumagana sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kakayahang matulog, at ang nakahiga na gising sa kama sa gabi ay nagpapahina sa ito.
Para sa mga may hindi pagkakatulog, ang lunas na hinahanap mo ay nasa loob ng iyong kakayahan: Huwag magsinungaling gising sa kama sa gabi. Maaaring magkaroon ng mga hadlang sa pag-master sa simpleng payo na ito, gayunpaman. Kung minsan ay kinakailangan upang isama ang mga karagdagang aralin upang mapadali ang pagbabago, kabilang ang pamamahala ng mga kaisipan, pag-uugali, saloobin, at damdamin na naka-link sa pagtulog. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang gabay sa paglalakbay na ito, tulad ng isang doktor ng pagtulog o isang sinanay na nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali na dalubhasa sa hindi pagkakatulog. Mayroon kang kakayahan na mabawi ang iyong pagtulog; maaari tayong tumulong.