Ang mga alarm, ang liwanag ng araw sa umaga, ang caffeine, at ang mga paggagamot sa pagtulog sa pagtulog ay maaaring makatulong
Maaari itong lubos na masakit upang i-drag ang iyong sarili sa labas ng kama sa isang oras mas maaga kaysa sa ginagamit mo sa nakakagising. Kung minsan kailangan lamang upang gisingin at makakuha ng maaga, gayunpaman. Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito? Tuklasin kung paano gagawin ito sa mga simpleng pagbabago-tulad ng mga orasan ng alarma, liwanag ng araw sa umaga, at caffeine-na maaari mong ipatupad kaagad para sa pangmatagalang mga benepisyo.
Ang Pagbabago ng Oras ng iyong Wake Maaaring Depende sa Layunin
Isaalang-alang kung kailangan mong gumising kaagad, tulad ng upang mahuli ang isang maagang paglipad, o kung ikaw ay nakikipag-adapt sa isang bagong iskedyul na mananatili. Makakatulong ito na matukoy kung anong mga solusyon o pamamaraan ang dapat isaalang-alang upang tulungan ka. Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang pag-isipan kung ano ang sinasabi ng iyong relasyon sa iyong alarm clock tungkol sa iyong pagkatao . Maaaring magmungkahi ng mga problema sa waking ang nakakagising na paggamot.
Paggawa ng mga Pangmatagalang Pagbabago sa Oras ng Pagtulog
Kung maaari, lalo na kung ito ay isang pang-matagalang pagsasaayos sa iyong iskedyul ng pagtulog, subukan na gumawa ng mga pagbabagong dahan-dahan. Para sa mga bata o mga kabataan na handa nang ipagpatuloy ang pag-aaral habang ang tag-init ay nakakakuha ng malapit, mas madaling magplano nang maaga at magsimulang gumising nang mas maaga sa isang linggo o dalawa bago ang unang araw.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma sa umaga na malapit sa iyong kasalukuyang, natural na oras ng wake.
Pagkatapos, araw-araw, ilipat ang oras ng wake mas maaga sa pamamagitan ng 15 minuto. Maaaring iakma ito nang mabilis hangga't kailangan o dahan-dahan bilang komportable. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kailangan ng 1 araw upang maayos ang bawat 1-oras na pagbabago sa tiyempo ng pagtulog (tulad ng jet lag ). Halimbawa, ang oras ng wake ay maaaring maayos na inilipat ng mas maaga sa bawat ilang araw.
Sikaping panatilihing regular ang oras ng pagtulog at matulog kapag nag-aantok upang maiwasan ang hindi pagkakatulog . Hindi magiging kapaki-pakinabang ang pag-crawl sa kama nang maaga nang hindi inaantok ang pag-antala: mas matagal pa itong matulog. Ang pagnanasa na ito para sa pagtulog ay dahan-dahan ay magbabago nang mas maaga sa mga palugit, masyadong. Pakinggan ang iyong katawan, gumugol ng oras na nagpapahinga sa oras bago ang oras ng iyong oras ng pagtulog, at matulog kapag natural mong inaantok. Ang mga pag-aayos na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog at gumising nang mas madali.
Upang ma-optimize ang iyong pagtulog, panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog (na may pare-pareho ang mga oras ng kama at oras ng pag-wake) kahit na sa mga katapusan ng linggo o araw. Upang palakasin ang oras ng pag-wake, makakuha ng 15 hanggang 30 minuto ng sikat ng araw sa pagsikat ng umaga . Kung posible, lumabas sa kama, magtapon ng mga damit, at agad na lumabas. Huwag magsuot ng salaming pang-araw o sumbrero; hayaang mahagis ka ng liwanag sa mukha (lalo na ang iyong mga mata). Ang sariwang hangin ay gisingin mo at ang liwanag ay makakatulong upang ihanay ang iyong circadian ritmo at tulog na pattern. Kung kinakailangan dahil sa kung saan ka nakatira, isaalang-alang ang paggamit ng isang specialized light box . Ang pagkuha ng pagkakalantad sa liwanag ng umaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga owl ng gabi na may naantalang sleep phase syndrome .
Paano Gumising at Kumuha ng Maaga Gamit ang Simple Solutions
Higit pa sa paggawa ng unti-unti na pagsasaayos at reinforcing ang circadian ritmo na may liwanag exposure, maaaring may iba pang mga simpleng solusyon na maaaring patunayan na matulungan upang gisingin at makakuha ng up ng maaga.
Isaalang-alang ang mga posibleng opsyon na ito:
- Magtakda ng isang malakas at nakapanghihina ng loob alarma na nakakaantalang sa iyong pagtulog.
- Ilagay ang orasan ng alarma sa buong silid upang ikaw ay may pisikal na upang makakuha ng up upang i-off ito. Huwag kang bumalik sa kama kapag ikaw ay nasa itaas.
- Isaalang-alang ang pagtatakda ng maramihang mga alarma sa iba't ibang mga aparato (alarm clock, telepono, atbp.).
- Itakda ang alarma huli hangga't maaari upang wala kang pagpipilian upang pindutin ang snooze , ngunit kailangang umakyat agad-o maging huli.
- Mag-recruit ng iba upang matulungan kang magising, tulad ng mga miyembro ng sambahayan na maaaring gising o isang taong maaaring tumawag sa iyo hanggang sa ikaw ay nasa itaas.
- Kapag sa labas ng kama, kaagad pumunta sa shower.
- Ang pag-eehersisyo sa umaga o paglabas sa labas ay maaaring makatulong din upang mapanatiling gising ka.
- Ang pag-inom ng caffeine ay maaaring maging malinaw na pag-aantok ng umaga hanggang natural mong simulan ang gisingin.
- Iwasan ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog dahil ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto sa hangover ng umaga.
Sa sandaling ikaw ay gising at wala sa kama, maaari kang magkaroon ng pagnanais na bumalik sa pagtulog dahil sa pagkakatulog ng pagtulog . Maaaring ito ay malalim kung ikaw ay nakakagising ng mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras ng wake. Maaaring maramdaman ang gitna ng gabi, at maaaring gusto mong i-crawl pabalik sa kama. Kung nagpapatuloy ito, maaari mong isaalang-alang ang mga kadahilanan na ang iyong pagtulog ay hindi kasing tahimik gaya ng nararapat.
Tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na oras ng pagtulog upang mapahinga ka. Iba- iba ang pangangailangan ng pagtulog , ngunit karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog. Habang nagkakaroon tayo ng mas matanda, lampas sa edad na 65, ang average na pangangailangan sa pagtulog ay maaaring bumaba nang bahagya hanggang 7 hanggang 8 oras. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, mas mahirap itong gisingin.
Ang paggamot sa mga karamdaman sa pagtulog ay maaari ring kinakailangan upang gawing posible na magising at makakuha ng maagang pakiramdam na nagpahinga. Ang insomnia ay maaaring insidiously papanghinain pagtulog, pagbabawas ng kabuuang halaga at compromising ang kalidad. Ang mga restless legs syndrome (RLS) ay maaaring maging mahirap na matulog. Ang obstructive sleep apnea ay maaari ring pagtulog ng pira-piraso, na humahantong sa labis na pag-aantok sa araw at iba pang mga sintomas. Kung ang isa sa mga kondisyong ito ay naroroon, ang pagsubok at paggamot ay maaaring kinakailangan upang malutas ang mahirap na paggising.
Sa ilang mga kaso, ang pag-aantok sa umaga ay maaaring mangailangan ng karagdagang paggamot. Kapag ito ay dahil sa isang sleep disorder (sleep apnea, narcolepsy , o shift work na sleep disorder) at gumagambala sa pag-andar sa araw, ang mga gamot na may reseta ay maaaring gamitin. Ang mga gamot na ito ay maaaring kabilang ang modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), o iba pa tulad ng methylphenidate (Ritalin). Magsalita sa isang doctor-certified na doktor sa pagtulog ng pagtulog kung sa palagay mo ay mas mahirap ka kaysa sa dapat mong gawin.
Isang Salita Mula
Habang ginagamit mo ang mga pagbabagong ito upang makapagising at makakuha ng maaga, una ay may plano sa fallback. Huwag magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma 2 oras bago ka natural na gumising at asahan na tumalon mula sa kama na nire-refresh; maaaring hindi ito magaling.
Isaalang-alang ang mga paraan upang mai-adjust nang dahan-dahan at gamitin ang mga rekomendasyon sa itaas upang makatulong na palakasin ang pagbabagong ito. Kumuha ng tulong mula sa iba, kabilang ang isang doktor ng pagtulog kung kinakailangan, upang panatilihing ka sa tamang landas. Makakatulong din na kilalanin na may pagpapasiya at katigasan ng loob maaari mong gawin ito. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na bumalik sa kama. Ang mga unang ilang araw ay ang pinaka-mahirap, ngunit ito ay mas madali.