Regular na Mga Pattern ng Pag-Sleep Pahusayin ang Circadian Ritmo, Bumuo ng Sleep Drive
Kung napagpasiyahan mong matulog nang mas mahusay, maaari kang mawalan ng lakas ng loob kung saan magsisimula pa. Kapag ang mga problema sa pagtulog ay gumagalaw sa iyong buhay, maaari itong maging mahirap na makilala ang mga suliranin sa mga suliranin at itakda ang mga bagay na tama. Ang mga pagkakataon na ang iyong problema sa pagtulog ay hindi ganap na bumuo ng magdamag, kaya payagan ang iyong sarili sa oras na kailangan mo upang mapabuti ang iyong pagtulog. Kung lumahok ka sa serye ng "Paano Mag-Sleep Mas mahusay sa 30 Araw", sa susunod na 30 araw ay ipakikilala ka sa mga tiyak na pagbabago na maaari mong gawin upang matulog nang mas mahusay.
Depende sa iyong mga indibidwal na pangangailangan, maaari kang makapasa sa isang rekomendasyon nang walang pangalawang pag-iisip. Gayunpaman, para sa payo na mas malapit sa tahanan, gawin ang oras na kailangan mo upang malutas ang isyu. Magkasama kaming mag-set up sa landas upang mas mahusay na matulog!
Ang Kahalagahan ng Pagtatakda ng isang Oras ng Consistent Wake
Ang unang hamon ay maaaring mukhang walang kabuluhan, ngunit kadalasan ay nagbubunga ng mabilis na mga resulta: Gumising nang sabay-sabay araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo o araw. Sa isip, magagawa mong makatulog hangga't kailangan mo at hindi magising sa isang alarm clock, ngunit upang magsimula sa iyo ay maaaring gumamit ng isa. Dapat kang pumili ng isang oras ng wake na maaari mong obserbahan araw-araw, kabilang ang mga weekday at weekend. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay nangangahulugang pagpili ng isang oras na magpapahintulot sa iyo na magtrabaho o mag-aaral sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay tumayo sa parehong oras sa Sabado at Linggo.
Sa sandaling napili mo ang oras ng iyong wake, isaalang-alang kung magagawa ito.
Ito ay hindi tungkol sa paggawa ng iyong sarili sa isang maagang ibon kung magsimula ka bilang isang gabi bahaw. Bagaman maaaring mapilit ka ng lipunan na paniwalaan na ang nakakagising na mas maaga sa anumang paraan ay mas mahusay-mas moral, mapanimdim ng isang masipag na katangian, atbp.-Anong katibayan para dito? Maraming mga matagumpay na tao na manatili hanggang 2 AM at matulog hanggang 10 ng umaga, kaya huwag mahulog sa bitag na iyon.
Isaalang-alang ang iyong sariling katawan at ang iyong sariling mga pangangailangan. Pumili ng isang wake-up na oras na maaari mong mapanatili at hindi ipaalam ito ay masyadong maaga o hindi naaayon sa iyong tipikal, natural na pattern sa kamakailang nakaraan.
Anchoring sa Circadian Rhythm na may Morning Sunlight
Bakit mahalaga na gumising nang sabay-sabay araw-araw? Isipin ang oras ng iyong gisingin bilang anchor sa iyong araw. Ang aming mga katawan ay sumusunod sa isang circadian rhythm at ito ay nakasalalay sa pagkakapare-pareho. Mayroong maraming mga bagay na ginagawa mo sa halos parehong oras araw-araw, hindi ang hindi bababa sa kung saan ay matulog. Ang pag-angkat ng oras ng iyong wake sa lugar ay isang cue (o zeitgeber ) sa iyong katawan tungkol sa kung kailan ka dapat gising at kung kailan ka dapat tulog.
Ang isang mahalagang bahagi ng paggising sa parehong oras sa bawat araw ay maaari ding tumaya sa pagkakalantad sa 15 hanggang 30 minuto ng sikat ng araw sa paggising. Pinatibay nito ang circadian rhythm ng katawan at pinahuhusay ang wakefulness sa umaga. Kung kinakailangan, isaalang-alang ang paggamit ng isang light box sa mga buwan ng taglamig.
Ang paggising sa parehong oras araw-araw ay talagang makatutulong sa iyo upang mas mahusay na matulog sa gabi. Ang isang nakapirming oras ng wake ay tumutulong upang bumuo ng isang malakas na pagnanais para sa pagtulog sa buong wakefulness. Ang pagtulog ng pagtulog na ito ay unti-unting binubuo, at ang pagpapaikli nito sa pamamagitan ng pagtulog ay magiging mas mahirap na makatulog sa susunod na gabi.
Kung matulog ka sa loob ng 2 oras sa isang umaga ng Linggo, tulad ng pagsisikap na matulog 2 oras nang maaga sa gabing iyon. Ito ay maaaring maging dahilan ng pagkakatulog ng Linggo ng gabi . Ang isang nakapirming oras ng wake ay lalong mahalaga para sa mga taong nahihirapang bumagsak o nanatiling tulog, katangian ng hindi pagkakatulog .
Iwasan ang Paghagupit I-snooze at I-force ang Iyong Sarili upang Kumuha ng Up
Mahalaga na kapag ang iyong alarma napupunta sa iyong napiling oras ng wake, bumabangon ka. Hindi mo ma- hit ang snooze at manatili sa kama sa loob ng isang oras o kahit 9 minuto. Gusto mo ng pagkakapare-pareho, at nangangailangan ito ng kapangyarihan sa iyong sarili sa isang bakal na kamao. Maaari mong ilagay ang iyong alarm clock sa kabila ng room kung ikaw ay tama na matumbok ang snooze habang kalahating tulog.
Maaaring kinakailangan upang magtakda ng maramihang mga alarma o kahit na paunang magpatala ng ibang tao upang matulungan ka na mag-upo. Upang subaybayan ang iyong tagumpay, maaari mong i-record ang iyong oras ng pagtulog at oras ng wake sa isang log ng pagtulog . Ang impormasyong ito ay magiging kapaki-pakinabang habang nagpapatupad ka ng mga karagdagang pagbabago upang mapabuti ang iyong pagtulog.
Isang Salita Mula
Kung ang adhering sa isang nakapirming oras wake araw-araw ay nagpapatunay na maging isang mahirap na gawain para sa iyo, payagan ang iyong sarili 1 sa 2 linggo ng pagkakapare-pareho sa iyong oras ng wake bago gumawa ka ng karagdagang mga pagbabago sa mas mahusay na pagtulog. Para sa karagdagang payo upang i-optimize ang iyong pagtulog at lutasin ang hindi pagkakatulog, isaalang-alang ang pakikilahok sa isang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) na programa na magagamit sa online o sa pamamagitan ng isang psychologist.
> Pinagmulan:
> Kryger MH, et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon, 2017.
Tingnan ang buong serye, " Paano Mag-Sleep Mas mahusay sa 30 Araw ."